ベンチプレスをダンベルで行う

以前にベンチプレスについてこんな記事を書きました。

ここで書いたようにベンチプレスは最も取り入れやすい種目になります。

しかしベンチプレスに伸び悩んでいる、違う方法で変化を与えたい方はダンベルでのベンチプレス、ダンベルベンチプレスを行うことでより効果を感じれるようになります。

ダンベルベンチプレス

開始姿勢はもちろんベンチプレスと同様に５点支持は守るようにしてください。

復習ですが、右足、左足、両臀部、肩甲骨、頭の５点です。

ダンベルを持った状態（手のひらを合わせている状態）で下げていきます。

降ろしながら、手のひらを足の方に向けていきます。そして胸を張り、もう一度開始姿勢まで戻ります。

鍛えられる筋肉はベンチプレス同様、大胸筋と上腕三頭筋です。

ダンベルで行う意味

バーベルで行うベンチプレスとの違いは２つあります。

一つ目は大きな可動域で行えることです。ベンチプレスの場合、バーベルが胸につけば降ろす動作はおしまいです。しかしダンベルで行う場合、ダンベルを降ろしても胸につくこともなく、肩関節が動く範囲で行います。そのため、大きな可動域を使うことで動員する筋肉も多くなるため、効率よく鍛えることができます。

二つ目は安定性を獲得できることです。重りを両手で扱うベンチプレスに対して、重りを片手ずつ扱うダンベルベンチプレスは肩関節に対して不安定要素が増えるため、ダンベルで行うことで安定性を獲得できます。

ベンチプレスとタッグを組む

以前ここにも書いたのですが、１種目を行い休憩し再度繰り返すセット法が基本だと思います。

しかしスーパーセット法やコンパウンドセット法という２種類以上の種目を行う方法もあります。

コンパウンドセット法としてベンチプレスとダンベルベンチプレスを組み合わせて行う方法です。

例としてベンチプレスを行った後に休憩を挟まずダンベルベンチプレスを行います。この時、１種目単独で行っているダンベルベンチプレスよりも重量は下げる必要があります。

そして休憩を挟み、数セットを行います。

このようにセット法を変えることでより効率よく効果を実感できると思います。

ダンベルベンチプレスも取り入れやすい種目かと思うので、参考までに！