ダンベルフライで胸に効かせる

これまでベンチプレスのやり方やダンベルベンチプレスなどを紹介しました。

これらのベンチプレスでは大胸筋と上腕三頭期を鍛える種目になります。

ベンチプレスでは重りを挙げる際に肩関節の内転と肘関節の伸展という動作を同時に行います。

肩関節の内転で大胸筋を鍛え、肘関節の伸展で上腕三頭筋を鍛えます。

素晴らしい種目ではあるのですが、難点が一つあって、それは大胸筋に効く前に上腕三頭筋が疲れてしまうということです。

大胸筋の方が力は強く、大きいです。そのためベンチプレスでは比較的、重量を挙げれるのですが、上腕三頭筋は大胸筋に比べ小さく弱いので先にバテてしまいます。

そうなれば大胸筋への刺激は少なくなってしまいます。

それを回避するのがダンベルフライです。

ダンベルフライ

ダンベルフライでは肘関節の伸展の動作は少なく、肩関節の内転を中心の行います。そのため大胸筋で９０％程度、重量を挙げれるようになります。

開始姿勢はベンチプレス同様、５ポイントコンタクト（５点支持）は一緒です。

ダンベルを持ち、床からの肩への垂直線に両手を位置します。

そのまま両手を大きく広げ、胸を張ります。この時に肘は軽く曲げて肘は肩より下がるようにします。そうすると大胸筋のストレッチを感じると思うので、感じれば開始姿勢に戻ります。

ダンベルベンチプレスとダンベルフライでは肘の角度、胸の張り感が全然違うように感じれると思います。＊最後の写真はダンベルベンチプレスです。

より大胸筋を効かせたいのであればダンベルフライをプログラムに入れることをオススメしますが、肩関節への負担も増えるため、脱臼の既往歴のある方は注意しましょう。また重りは軽めからするようにしましょう！

トライセット法も効果的です。

トライセット法は同一の筋肉への３つのトレーニングを休息なく行うことです。

例：ベンチプレス→ダンベルベンチプレス→ダンベルフライ

このような形で行いましょう！もちろん怪我はしないように重りは調節しましょう！

参考までに！