基本のベンチプレス

トレーニングをしている人、そしてした経験のある人なら一度はベンチプレスという種目をやったことがあるのではないでしょうか？

中にはもしかしたら名前だけは知ってるって方もいるかもしれません。

それぐらい知名度も人気もあり、簡単に導入しやすいエクササイズの代表格です。

しかし簡単に導入しやすいが故に間違ったフォームで行ってしまうと怪我につながってしまいます。

そこでベンチプレスの基本的な方法について書きたいと思います。

ベンチプレスとは

先ほども述べたように知名度、人気、そして動きとしては簡単なため、プログラムに導入しやすいのが最大のメリットです。

鍛える筋肉は主に大胸筋と上腕三頭筋です。

補助的に三角筋の前部繊維（肩の前の筋肉）も作用します。

大胸筋

大胸筋は胸骨と言われる救急法で抑える骨や鎖骨、肋骨から始まり、上腕骨という腕の骨までついています。

＊写真水色の部分とその上下の筋肉です。

脇を締める動作やラリアットする動作、ラケットスポーツでのフォアハンドで打つ動作で働きます。

実際に胸に手を当てて脇を締める動作やラリアットの動きをすると動くのがわかると思います。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の後ろ側の筋肉です。肩甲骨や上腕骨から始まり、肘の後ろ側の出っ張ったところまでついています。

そう、いわゆる二の腕です。

肘を伸ばす動きや腕を後ろに引く動き、大胸筋と共に脇を締める動作にも関与します。

二の腕を引き締めたければ、上腕三頭筋を鍛えるといいわけです。

まずは構え姿勢から

ベンチプレスで最も大切なのは、ベンチ台に寝た時の姿勢です。

ベンチプレスの構え姿勢には５点支持（５ポイントコンタクト）が最も大切になります。

右足・左足・臀部・肩・後頭部

この５点がしっかりとベンチ台に当たっているかを確認しましょう！

これは重りを降ろす際、挙げる際も必ず保持しておく必要があります。理由としては１点でも欠けると不安定になり、危険であるからです。

降ろす位置はココ

降ろす位置は乳頭です。

首の方やお腹の方にバーを降ろしてしまうと力が伝わりにくくなってしまいます。そのため、一番力の伝わりやすい乳頭付近に降ろすようにしましょう！

もし挙げれなかったら

ベンチプレスを行う際には必ずセーフティーバーを左右しっかりと準備しましょう！

フル可動域で行いたい場合でもその可動域に一番近いところにセーフティーバーを設置しましょう！もしくは補助者をつけるようにしましょう！

それでも挙げれない場合は、胸で支えるには限界があるので、お腹の方にバーを転がしましょう！

間違っても首の方に転がしたり、降ろしたりしてしまうと命に関わってくるので絶対にしないようにしましょう！

最後に

何度も言いますが、ベンチプレスは知名度があり、人気、かつ簡単に導入しやすい優れたエクササイズです。

それが故に、検索すると多くの動画が出てくるのも事実です。その中には誤った方法で行っているものもあります。

上記で説明したのは、トレーニングの教科書上に載っている最もベーシックで安全かつ効果的な方法です。

是非、いいエクササイズなので正しく行うようにしましょう！