マインドフルネスと食行動の関係

2019年７月７日から１２日までの６日間、米国マサチューセッツ州のヨガ施設Kuripalにて、「マインドフルネスに基づいた食事の認知療法（MB-EAT）」を学んできました。今回はそのMB-EATについてご紹介します。

Kripaluは宿泊しながらヨガや瞑想など、数々のプログラムを受けられる施設です。世界中から多くの人々が集まり、静かに学びを深めます。

美しいKripaluのの景色　　ホームページ→　https://kripalu.org/

小道を歩いていくと・・・

湖があります。泳いでもいいです。

食事はビュッフェ形式。オーガニック食材で、Kripal内で育てられたものも多い。どれも美味しい！でも豆腐と味噌汁はやっぱり日本が一番。

この方が、Swami　Kripaluさん。

マインドフルネス・ダイエットのルーツは？
　マインドフルネスは、禅の教えをもとに1970年代にアメリカでジョン・カバットジン博士によって形態化された手法として認識されています。
　日本では1960年代前半から瞑想が脳波に及ぼす影響を京都大学で研究されて、注意力を高めて過剰反応を抑えることが示されていました。Kasamatsu, Hirai. 1966 An electroencephalographic study on the　zen meditation (Zazen). Folia Psychiatr Neurol Jpn. ;20(4):315-36.

　実は、1974年から日本に留学して京都大学でマインドフルネスについて研究し、その後ジョン・カバットジン博士と共にマインドフルネスと肥満や健康行動について長年研究を続けているアメリカ人の女性博士がいます。インディアナ大学の名誉教授ジーン・クリステラー博士です。
　MB-EATはそのクリステラー博士が開発したもので、４０年以上の研究の集大成とも言える内容となっています。

講師のジーン・クリステラー博士。フラワーアレンジメントも行うジーン。後ろのお花もジーンが朝から庭で摘んできて活けていた。

MB-EATの有効性は？
　MB-EATは、Mindfulness Based Eating Awareness Trainingの略で日本語にすると「マインドフルネスに基づいた食事の認知療法」になります。米国衛生研究所(NIH)のサポートを受けた２つの大規模研究によってその効果が実証されています。複数の研究でわかったことは、これまでの認知行動療法や運動療法だけよりも、瞑想を日々実践している人の方が体重や血糖値改善に効果を示しているということです。
１、 過食症に関する研究150人の過食症患者に９週間のプログラムを提供。過食行動をした日が４分の１以下になり、大量に食べる人の数が半分になった。NIH Trial (R21): Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT)Co-PI: Ruth Q. Wolever, Ph.D.
２、 体重減少に関する研究114人の肥満患者に12週間のプログラムを提供。体重、HbA1c、過食の頻度と程度が減少していた。NIH-NCCAM RCT(R01): MB-EAT for Weight Loss
３、 糖尿病や子供も含めた肥満患者の研究194人の肥満患者に16週間のプログラムを提供。子供、母親、妊娠女性、糖尿病患者なども含む。１年後、体重、HbA1c、中性脂肪が減少していた。
SHINE Study (NIH-funded)UC-San FranciscoPI: Rick Hecht, M.D., Co-PI: Elissa Epel, Ph.D., Co-I: Jean Kristeller, Ph.D.

MB-EATのプログラム内容は？

６つの領域でゴールを目指します。
１、認知：食べ物に対する思い込みや気持ちに気づく
２、身体：空腹感や満足したい気持ちへの過剰反応を抑える
３、感情：抑うつや不安を抑え、食事の楽しみを増加させる
４、行動：過食行動を減らす
５、自分や他者との関係：自己受容や許す気持ちを高める
６、精神性：自分自身の智慧を養って、目的意識を高める。

マインドフルネス瞑想
・食べる経験に関する瞑想（空腹感、満腹感、味の満足、食べる引き金）
・食べ物を使った瞑想（レーズン、チョコレート、チーズクラッカー、持ち寄りパーティーやバイキング）
・日々の食事で行うミニ瞑想
・自己受容や許しの瞑想
・瞑想や食べる瞑想のホームワーク

１回あたり２時間半のレクチャーとワークショップを週１回のペースで10回継続し、１ヶ月後と約半年後にフォローアップをします。

毎日ひたすら、座る瞑想、食べる瞑想、沈黙の食事、レクチャーの繰り返し・・・英語に苦戦しつつも頑張りました。

半日だけお休みがあって、ジーンが町まで連れ出してくれた。日本からきた私たちをおもてなししてくれる、優しいジーン。

最後に　

　このプログラムでは栄養や運動に関する簡単な知識も提供しますが、ほとんどが食べる行動に関するワークショップと数々の瞑想で成り立っています。
　これを受けた人々の感想も聞きましたが、体重が軽くなっただけでなく、落ち込みやイライラや不安といった精神的な問題が軽くなり、とても幸せそうにされていました。
　我慢することはこのプログラムでは逆効果であり、制限したり食事を良いものを悪いものに分けたりはしません。
　自分をいたわって大切にすることが最も大切と考えるこのプログラムは、多くの人に幸せと健康を与えるものだと確信しています。

毎週火曜日の夜に、マインドフルダイエットレッスン、やってます。
https://mindful-diet4.peatix.com/

Facebookでマインドフルダイエットのグループもやってます。
https://www.facebook.com/groups/888111054892466/