筋肉は死ぬまで肥大できるらしい

90歳の女性が、エアロビのインストラクターしてたり、ウェイトリフティングしてたり…なんて話が少し前にテレビとかから流れてきてたので、すごいよね〜✨と、一時期あちこちで話してた。

そのせいなのか、ブレインジムなんてのをやってるせいなのか、主催している「学校外の学び場」に来ている少年から、「筋肉ってどうやって鍛えられるの？　メカニズムを教えて」と、ある時、お母さん経由で質問された。
その少年が可愛すぎるので、おばさんは専門でもないのに、せっせと調べて、お母さんの後ろで、見た目にはほとんど反応の起こらない、でもしっかり聞いてくれてるとても賢い少年向けて説明をしたことがあった。

その時のメモを、さっき発見した。
そのまま捨てるのも、なんかもったいないので、忘備録かねて、筋肉が肥大するメカニズムを書いておこうかと。
ついでに、人生初、キン肉マンの絵を描いてみた。
原作者の人が、スクショとかはやめてーー！」って言ってるのを見つけちゃったから、著作権侵害はやめてみた。
おかげで不思議なお絵かきできた♪

筋肉とは

・収縮することにより力を発生させる、代表的な運動器官。
・筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束ねられて構成されているもの。
・筋肉は骨格筋、心筋、平滑（内臓）筋の３つに大別できる。

私たちが一般的に筋肉と呼んでるものは、骨格筋のことを指す。
骨格筋は、骨格に沿ってついてる筋肉で、意識的に動かすことができて、鍛えることで肥大する。

筋肉がつく仕組み

「重いものを持つ」「トレーニングをする」など、負荷がかかると筋肉は頑丈になろうとする。
負荷がかかると、筋繊維の本数が増えるではなく、太くなる。太くなるのは、筋繊維は、切れる→修復される、を繰り返すことで、筋肉を動かすための部品（アクチンやミオシン）が増えて、筋肉が太くなる。
これが「筋肉がつく」仕組み。

筋力と筋肉量（筋肥大）の違い

どれだけ力を発揮できるかを指す「筋力」と、どれだけ筋が大きいかを指す「筋肥大」は異なるため、筋力を高めたいのか、筋肥大したいのかでトレーニングの負荷や回数、休憩時間も異なる。

筋肉をつけたり、筋力を高めたりするためには、「筋肉内で頑丈になろうとする働きが起こるような強度」のトレーニングと、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が必要。トレーニングをしても、筋肉の材料となるタンパク質が足りなければ、筋力は強化されない。

筋力と筋持久力

筋力とは、筋肉の発揮できる能力のことで、1回で持ち上げることの出来る最大重量によって筋力は計られます（最大筋力）。
筋持久力とは、繰り返しの負荷を何回続けられるかというある特定の筋肉の持久力のこと。

速筋と遅筋

筋肉はその構成する筋線維の性格から大きく下記の2種類に分けらる。

パワーが高いが、持久性が低く、疲労しやすい「速筋」（筋力に関係）
パワーは小さいが、持久性が高く、疲労に対する耐性が高い「遅筋」（筋持久力に関係）
筋力は筋の断面積と筋線維組成比（速筋と遅筋の割合）によって左右される。2種類の筋線維の割合によって同じ断面積でも最大筋力は変わる。

筋力は何歳になっても鍛えることができる

筋力は「何もしなければ」年齢とともに衰える。
筋繊維数の減少は、25歳をピークにして65歳までの40年間で約25％減少し、それ以降80歳までの15年間で、さらにその25％減少するといわれている。
65歳まではゆるやかな減少ですが、それ以降になると減少の速度が速くなるのです。

ただし、筋力は80代などの高齢でも、三ヶ月程度、筋力運動を続ければ、鍛えてふやすことができるともいわれている。

結論

トレーニングと同じくらいに食事が重要。

筋トレは、「筋力のUP」か「筋肥大」のどちらへ働きかけたいのか、増やしたいのは「速筋」か「遅筋」なのか等の目的に合わせて、メニューを考えて実施すると効果が上がる。

中年が筋トレするなら、65歳前のが楽！

以上、子どもの好奇心向けに集めた「筋肉情報」。
雑学程度だけど、役に立つ人がいたらいいなぁ…。