筋トレが苦手な人や女性でも簡単にできる体幹トレーニングは？「プランクが最適」
こんにちは、ヤスハルです！
今日は、筋トレが苦手な人や女性でも簡単にできる体幹トレーニング「プランク」を紹介したいと思います。
プランク（plank）は、日本語で「厚い板」のことで、まさに板のように一直線になって行うトレーニングです。
筋トレが個々の筋肉を鍛えるのに対して、体幹トレーニングは体のコア（体幹）を鍛えるものです。
身体のコアを鍛えるメリットは色々ありますが、代表的なのは下記3つですね。
①ケガをし難くなる ②姿勢が良くなる ③インナーマッスルが鍛えられる
また、プランクは幅広い筋肉を刺激するので、ダイエットにも大きな効果があります。
プランクは、寝ながら自宅で簡単できるので、筋トレ初心者や筋肉が少ない女性でもできるトレーニングです。
私のような40代のおっさんでもできるトレーニングです。私も定期的にプランクをやるんですが、身体のコアが鍛えられるので、少しは締まった身体になりましたよ！
では、以下に、プランクのやり方を紹介しますね！
プランクで鍛えられる筋肉
プランクで鍛えられるのは、下記5つの筋肉です。
①お腹全体（腹直筋）②わき腹（腹斜筋）③背中（脊柱起立筋）④お尻（大殿筋）⑤インナーマッスル
プランクのやり方
①ヨガマットなどの上に、うつ伏せになる。
②両腕を曲げて、両ヒジから先を床に付ける。
③両足は曲げて、両ヒザとつま先を立てる。
④両足を伸ばし、床から浮かせる。
⑤上体を、ヒジから先とつま先で支える。
⑥この状態を30秒～1分保つ。
セット数とインターバル
プランクは3セット行います。1セット終わったら、30秒から1分休憩し、2セット目を行いましょう。
プランクのキープ時間
30秒から1分状態をキープします
もし、プランクを15秒・20秒くらいしかできない場合は、ヒジを伸ばして行うハイプランクから始めましょう。
プランクのやり方（動画）
まとめ
ここまで、筋トレが苦手な人や女性でも簡単にできる体幹トレーニング「プランク」について紹介してきました。
もし、プランクをやってみて、「物足りない・負荷を上げたい！」場合は、足をステップしたり片足を上げて行うプランクをやりましょう。
上の写真はサイドステッププランクです。片足ずつ、左右にステップします。
上の写真は、片足を上げて行う片足プランクです。
具体的なやり方は、上で紹介した動画の中で解説しています。
筋トレ・体幹トレーニング・有酸素運動を行って素敵な身体を作りましょう。
※プランクのやり方を詳しく知りたい場合は、下記のブログをご覧ください。