足首周辺のトレーニングで、日常動作もスポーツ動作も向上させよう！　やるべきトレーニング３選。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

先日、体験にきたお客様。
２年ぶりの人間ドックの結果で指摘された点と、
日々の生活の中で感じる身体の柔軟性がお悩み。

人間ドックの結果は、
食習慣の見直しと、
運動習慣があれば、
自然と改善していくもの。

一方、関節可動域に関しては、
一緒にエクササイズをしていく中で、
この方の場合、”足首の可動性”がすごく気になりました。

そこで、
・足首の動きを改善することで得られるメリット。
・実際に足首周辺を強化するトレーニング方法。

これらを今回の記事でご紹介していきます。
・足首が硬くてしゃがみ込み動作ができない人
・バランスが悪いなと感じている人
・足が”むくみやすい”という人
は、ぜひ、読んでみてください。

足首が動くことで得られるメリット

①　全ての動きがスムーズになる

足首がうまく使えない人は、
歩行などの日常動作すらスムーズに行えません。

わかりやすい例として、
幼児や高齢者の歩行を
イメージしてもらえれるといいかと。

もちろん、
・筋力不足からくる不安定さ
・足首以外の下肢の関節の可動性の低下
などもありますが、
特に足首が動かず、
足裏全体で”ペタペタ”歩く
”フラット・フィート”
という状態になっています。

歩行速度も遅くなる。
また、バランスが不安定なので、
転倒リスクが増大します。

足首がうまく動くことで、
足のつき方が正しくなり、
・バランスが取りやすくなる。
・自然と歩幅が広くなる
・しっかり地面を蹴ることができる
ようになってきます。

アスリートの動きも同様です。
適度な可動性を保っていると、
さまざまなステップワークがスムーズに行える。
うまく地面を強く蹴れるようになるので、
動作の速度が上がっていきます。

②怪我の発生率が下がる

足首のトレーニングを実施することで、
重心移動がスムーズに行えるようになる。
⇨バランス感覚が養われていく
⇨足首に負担をかける動作を軽減
（もしくは、負荷をうまく逃し、
　障害発生時の重症化を防ぐことにつながる）

と、余計な怪我の発生率が下がります。
２足歩行している私たちの場合、
一番、地面に接している”足裏と
そのすぐ上にある”足首”は重要。
この部分が機能していると、
バランスを取ることが容易になります。

特に高齢者の場合、
バランス能力の向上は、
特に転倒予防につながります。
（ちなみに転倒は”要支援になる要因”の
　１５％を占めています。）

③足の”むくみ”の解消につながる

足のむくみで悩んでいる方、多いですよね。
２足歩行、かつ重力下で生活している、
私たち1日の後半になると、
体内の液体がどうしても
脚の方に溜まっていきます。

しかし、足首がよく動く人は、
脚のむくみが起こりにくい。
というのも、足首を動かすためには、
すねやふくらはぎの筋肉を使います。
筋肉が収縮することで、
下肢に溜まっている血液やリンパ液などを、
胴体の方に戻すことができるからです。

足がむくんで辛い。。。。
という方は、まず足首を動かすことから始めましょう。

簡単な足首周辺エクササイズ３選

では、足首周辺を鍛えていくトレーニングをご紹介します。
場所を選ばすにできるものばかりです。
オフィスでも、自宅でも、
こそっと行ってみてください。

① ”つま先上げ”と”かかと上げ”

ウェイトトレーニングでいう、
・トゥーレイズ
＝つま先を上下に上げ下げする動き

・カーフレイズ
＝かかとを上下に上げ下げする動き

になります。
”すね”と”ふくらはぎ”の筋肉で、
しっかり足首を動かしていきます。

足首の可動域は、一般的に
こんな感じです。↓

これくらいの可動域を意識して、
しっかり動かしてください。

② 片足バランス

片足立ちでバランスを取ります。
足裏の重心位置を感じながら、
足首をうまく使って微妙なバランスを取っていきます。

・目を開けて20秒。
・目を閉じて10秒。
バランスが取れれば、まずO.K.
すぐできることなので、試してみてください。

バリエーションとしては、
片足立ちの状態で、
下に落ちているものを拾う動作をしたり、
浮かせている足を動かしたりして、
わざと不安定な状態を作ると
難易度が上がります。

③ 足の指を動かす

足の指を動かす筋肉は、
”すね”や”ふくらはぎ”から
繋がっているものもあります。
足の指が思い通りに動かせることができるなら、
足首周辺の筋肉も刺激されます。

とりあえず、この３パターンに挑戦です。
●グー

●チョキ

●パー

意外と動かないです。。。。
挑戦してみてくださいね。

まとめ

足裏の感覚と、
足首の動作を改善すると、
バランスや歩行動作はかなり変わります。
この辺は、立ち姿＝姿勢にも影響を与えます。

重心移動がスムーズに行われることは、
・身体活動の向上
・傷害予防
につながります。

あと、足首をしっかり動かすと、
すねやふくらはぎが動き、
脚のむくみの改善にも効果があります。

個人的んは、
・裸足での活動
・足の指を動かすこと
は、足裏の感覚を敏感にしてくれるし、
足首周辺の可動性を上げてくれると思います。

生活の質を上げるために、
足首周辺の動きを見直してみてください。