上半身を創る。〜その２〜　鏡に写らない部分を鍛える！おすすめの背中トレーニング。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

前回の記事で、
”上半身を創る胸筋トレーニング”
を紹介しました。↓

表側だけだと、バランスおかしくなりますよね。。。。
なので、今日は
”上半身を創る背中トレーニング”
を紹介していきます。

・どんな効果が期待できるのか？
・どんな種目が効果的か？

前回と同様に、
”ウェイトトレーニングが苦手・・・・”
と思っている女性の方に、
特に読んで欲しいです！

理由は明白。筋トレがボディメイクに最適だからです！。

上半身プルのエクササイズ。
前回のプッシュのエクササイズと同様に、
必ずトレーニングプログラムに組み込まれます。

やはり上半身のトレーニングは、
女性の方は苦手意識があります。

その理由としては、
一般的に男性と比べた場合に、
・肩幅が狭い
・特に上半身の筋力は体重比で見ても弱い
という傾向があるからです。

無理せず、その時の適性重量で実施。
または、種目をアレンジすることで、
しっかりとトレーニングを継続すべきです。

継続することで、一定の重量が扱えるようになるし、
作用している部位（筋肉）も意識できてきます。

特に背面トレーニングは、
背中のラインを整えるのはもちろんですが、
姿勢保持にも大きな役割を持ちます。

巻き肩／猫背という方は、
日頃、伸びた状態のまま放置され、
弱体化している背面の筋肉を
優先的にトレーニングすべきです。

ボディメイクという点では、

男性の場合は、
逆三角形の広い背中を作るために、
しっかり重量をかけて行うべき。

女性は別に男性のように
”バルク・アップ”＝”大きくなる”
ことを目的としてるケースは少ないですよね。

女性の背中トレーニングの目的は、
・背中を引き締めてスッキリ見せる。
・背中から腰にかけてのくびれを創る。
というのがメインになるのではないでしょうか。

姿勢が良くなるだけでも、
見た目の印象はかなり変わります。
背中のトレーニング、ぜひ取り組みましょう。

背中を効率よく鍛えるためのPOF法

背中の筋肉を鍛えるエクササイズもたくさんあります。
前回と同様にPOF（ポジション・オブ・フレクション）法
というトレーニング方法に準じて
エクササイズを紹介します。

POF法はざっくりとですが、
”エクササイズ動作中の
関節角度によって、
筋肉に一番負荷がかかる
タイミングが変わるトレーニング方法”
です。

関節角度が変わるということは、
筋繊維の長さが変わっているということです。
なので、
・角度が広い＝筋肉が伸びいる時
・角度が狭い＝筋肉が縮んでいる時
・角度が中間＝筋肉の長さも中間位置
それぞれのタイミングで、
負荷が強くなる種目がある。

この３パターンに当てはまる種目を各１種目ずつ。
トータル３種目で背中の筋肉に刺激を与えます！

●ストレッチ種目

角度が広い＝筋肉が伸びる種目です。
筋繊維がすごく伸ばされるので、
刺激が入る感覚が一番わかりやすい種目です。

代表的なものはプルオーバー↓

動作中に肘が曲がらないように固定して、
プレートを頭側におろしていきます。
床と平行くらいになったら、
脇を閉めるようなイメージで、
プレートを胸の上まで戻します。
水泳のクロールの腕の動きを、
仰向けで両手で同時に行う感じです。

動画ではプレートを持っています。
女性の方の自宅トレーニングであれば、
ペットボトルに水を入れて活用です
１〜２kg程度のダンベルが完成します。

”脇の下から背中にかけて”
すごくストレッチされます。

●コントラクト種目

角度が狭い＝筋肉が縮んでいる状態の種目です。
縮んだ状態で力を出すので、
筋肉が”張る感覚”が得やすい種目です。

やりやすいのは
立位のダンベルローイング↓

椅子などに手をつき、
上体を前傾させましす。
背中をまっすぐに保ったまま、
下からダンベルを引き上げます。
動作中、常に肩の骨（肩甲骨）を
背中の真ん中に向かって
引き寄せた状態で行います。

動画ではダンベル使ってますが、
女性の方の自宅トレーニングであれば、
エコバックにペットボトルなどを入れて活用です
肩甲骨の意識を持って欲しいので、
最初は、そこまで重量は必要ありません。

”肩甲骨の内側”
に刺激が入っているのを確認です。

●ミッドレンジ種目

角度が中間＝筋肉の長さも中間位置で行う種目です。
この種目のメリットは、
高い負荷で行うことができることです。

一番いいのは懸垂！！
と言うところですが、
自宅で行うには、場所がないですよね。。。
また、女性の方だと、
いきなり懸垂できる人はそうそういません。

なので、簡単なものから始めます。
まずは、エアー懸垂↓

懸垂の動きをエアーで行います。
背中を中心に引き寄せるイメージを作ります。

次にタオルローイング↓

背中に負荷がかかるように
ポジションを変えます。
背中を中心に向かって
引き寄せる動作は、
エアー懸垂と同様です。
まず、ここから始めていきましょう！

まとめ

ボディラインを創るには、
ウェイトトレーニングは必須です。

気になる部位（パーツ）があるなら、
その部分を活用するエクササイズを実施。

上半身、背面（背中）のラインを作りたいなら、
迷わずに背中トレーニングです！
今日、ご紹介したエクササイズを
ぜひ試してみてください。
全部、自宅でできます。
負荷設定も自宅にあるものでできます。

ただ、一番大切なのは、
継続することです。
少なくても３ヶ月はみます。
３ヶ月続けて、
「変わってきたな。。。」
という実感がで始める。

次に大切なのか、
「過負荷の原則」
同じ負荷で行っていると、
体は慣れてしまい、反応しなくなります。
体の恒常性ですね。
慣れてきたら、
ちょっとずつでも良いので、
負荷を強くしていきましょう！

背中のトレーニングの
負荷を上げるのは、自宅だとなかなか難しい。。。。
ジムへのアクセスがあった方が、より効率的です。

コロナ太りの解消、
コロナ自粛のストレス発散に、
アクセスのいいジムに通うのもアリですよ！