【サプリメントの摂取量】ダイエットに必要な栄養素をしっかり必要量を摂る！
こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
皆さんは体に必要な栄養素、
きちんととれていますか？
エネルギー源となり得る３大栄養素。
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
に体調管理に欠かせない機能性栄養素。
・ビタミン
・ミネラル
この５つが家庭科の授業などで習う「５大栄養素」。
もちろん各栄養素は、体外から”食事”としてとります。
しかし、食事だけから必要量を摂るのは大変。
事実、サプリメントを活用してる人は一定数います。
サプリメントの活用率厚生労働省
「2019年 国民生活基礎調査」の結果概況
・男性21.7％
・女性28.3％
健康増進は元より、
・ボディメイクで筋肉増量したい。
・ダイエットで脂肪を落としていきたい。
といった人だけで集計すると、
サプリメントの活用率はもっと高くなるのではないでしょうか。
僕ももちろんサプリメントを活用しています。
しかも、現状、製品の用量・用法以上にとってます。
・サプリメントを使おうと思ってる人。
・サプリメントを日常的に使ってる人。
サプリメントの摂取量に関して、
改めて、一緒に考えてみましょう。
不足している栄養素は、ガッチリ摂る必要がある。
栄養素が不足することで、
多くの不定愁訴＝体調不良が起こります。
また、ダイエットやボディメイクにおいては、
特定の栄養素を積極的に摂取してる人も多いです。
特に筋肉の維持・増量に必要な、
・プロテイン／必須アミノ酸。
また、代謝をサポートする、
・ビタミンB群
脂肪燃焼を刺激する
・カルニチン／コエンザイムQ１０
この辺りのサプリメントはよく使われているのでは？
例えば、タンパク質の摂取推奨量は、
40代男性の場合、65g／1日。
（厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年）より）
しかし、筋肉量の維持・増量を目指している人の場合、
推奨量の1.５〜2倍くらいの量を摂取している人がザラにいます。
僕自身も、今は、
”1日：120gのタンパク質”
を取るように心がけています。
筋肥大とコンセプトは
ちょっと違うかもしれませんが、
・メガビタミン療法
・オーソモレキュラー療法
といった、「栄養療法」があります。
ざっくり言うと、
・タンパク質摂取の最適化
・血糖値コントロール（低糖質）
・不足栄養素をしっかりと補充
・代謝の効率アップ
が軸になっている栄養療法です。
（ほんとに”ざっくり”です。
詳細を知りたい方は、書籍等で調べてみてください。）
食事内容の見直しとともに、
不足している栄養素を
高用量のサプリメントを
併用しながら改善していきます。
全体の平均値や、推奨値に囚われず、
”個人の状態に合わせて、
不足している栄養素を最適化する。”
と言うのがポイント。
わかりやすい事例を出すと、
・妊娠中の方
・高齢者
・飲酒／喫煙をする方
など、平均よりも、
・ある栄養素がより多く必要
・ある栄養素がより多く失われやすい
と必要摂取量は違ってきます。
トレーニングで言う、
「個別性の原則」
みたいな感じですね。
一方で、高用量の栄養素接種に異議を唱える人も。
個人の状況に合わせて、
必要な栄養素を積極的に摂取する。
実際、栄養療法を活用されている
医師の方も多くいらっしゃいます。
一方で、栄養療法に異議を唱える医師・研究者の方もいる。
1番の理由は過剰摂取による弊害です。
ビタミンB群など、水に溶ける性質があり、
尿と一緒に排泄されてしまう一部の栄養素は別ですが、
多くの栄養素には「耐容上限量」と言うものがあります。
「多くとりすぎると逆に体調を崩すよ」
と言う限界値です。
厚生労働省が運営するサイト、
『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』：e-JIM
にて、主な機能栄養素の
・推奨量
・耐容上限量
・摂取不足による症状
・過剰摂取による症状
が確認できます。
↓
耐容上限量は、十分な科学的根拠で変更され、
変更後も健康障害発現量などの知見により
さらなる変更がされることもあります。
研究室での実験結果、疫学的な統計に準じて
科学的にアップデートされた数値です。
無視できない数値であることは間違いない。
「多くとることで、
健康被害が出ているケースもあるから、
気をつけてくださいね。」
と言うことです。
まさに、
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」
ですね。
もう一つの理由は、
「健康増進、疾患予防にそこまで効果がない」
と言う研究報告があることです。
特に機能性栄養素のビタミンやミネラルの場合、
2006年に米国の専門委員会が、
「現在のところアメリカにおける慢性疾患予防のための
マルチミネラル・ビタミンの使用に関しては
賛否とも推奨するにはエビデンスが不十分である」
と結論づけています。
他にも
「サプリメント摂取群とプラセボ群を比較した場合、有意な差がない」
と同様の研究報告は多々あります。
これならサプリメントを
とってもとらなくても同じだよね。。。
と言う結論です。
結局、サプリメントは有効なのか？どれくらい摂取すればいいのか？
医師や専門家でも主張が分かれる栄養療法。
結局、
・自分にサプリメントは必要なのか？
・栄養素の摂取量はどのくらいなのか？
という疑問をどうやって解消するのか。
結論、”自分自身で確かめる”のが一番、確実です。
自分の目的に合わせ摂取する栄養をを選定する。
（もしくは、血液検査等で自分に
”不足している栄養素”を確認する。）
推奨量や耐容上減量を指標にし、
少しずつ用量を増やして、
体の反応を確かめていく。
先行研究や統計データは、
全体的な傾向を把握すると言う点で
やはり信頼できるもの。
ただ、個々のデータには、
少なからず”ばらつき”があります。
同じ栄養素を同じ分量を摂取しても、
体の反応は、個人によって多少の差があります。
栄養素ではありませんが、
飲酒の例がわかりやすい。
同じ量のアルコールを飲んでも、
人によって酔い方は様々。
アルコールを分解する酵素の比率が
人によって違うからです。
ここからは、僕の事例です。
僕は、
・筋肉量を維持／増量したい
・体脂肪を減らしていきたい
と言う目的があります。
そのために、
⇨筋肉維持のためにタンパク質を推奨量の約２倍、摂取。
⇨代謝効率を良くするためにマルチビタミン＆ミネラルを用量の３倍、摂取。
しています。
タンパク質は”筋肥大に効果がある”
という先行研究が多数。
摂取すべきことは間違いない。
どの程度、1日に摂取可能かは、
個人の消化吸収能力によります。
※１回に吸収できる量は２０g程度です。
マルチビタミン＆ミネラルは
上述のように効果は懐疑的。
しかし、代謝効率を良くし、
体脂肪減につながることを期待し、
毎日、摂取しています。
使っているサプリメントは↓
コスパがいいから活用してます。
用量・用法は、1日1粒。
僕は毎食後で1日３粒とっています。
用量の３倍をとってはいますが、
耐容上限量内におさまっていいます。
↓
いった感じで、僕は、用法・用量とは違った形で、
サプリメントを活用している場合もありますが、
体調面に一切、影響は出ていません。
＝今のサプリメントの容量には問題がないと考えています。
まとめ
必要な栄養素は全て食品から取るべき。
これは大前提です。
しかし、現状の日本の食習慣だと、
各栄養素の必要量を食品だけから取るのは難しい。。。
プロテインの様に、
科学的根拠で効果が実証されているものもあれば、
マルチビタミン＆ミネラルの様に、
ちょっと賛否が分かれるものもあります。
しかし、サプリメント併用は、
・利便性
・コスパ
と言う点でとても現実的な手段。
不足分の栄養素を、
サプリメントで補うのは、
有効と考えています。
ネガティブな意見もありますが、
栄養療法を取り入れて、
体調を改善された方の事例も多数あります。
何事にも個人差があり、
栄養素に対しての反応も、
人によって、ちょっとバラツキがある。
従って、ただ否定するだけで
取り組まないよりは、
科学的根拠を意識しつつ、
実際に自分で試してみるのが
最良の方法です。
研究室の結果と経験則のMIXが最強のデータです。
厚生労働省が示している基準に準じて、
・自分に足りない栄養素
・自分が必要な栄養素
をしっかり摂っていく。
栄養補給で出てくる変化は、
少し時間がかかります。
中長期で経過を見ていく必要がある。
僕は気になるサプリメントは、
一定期間、試してみてます。
・効果が体感できなかったもの
・体調が崩れたもの
はすぐに取るのをやめます。
今とっているサプリメント
・プロテイン
・必須アミノ酸
・マルチビタミン＆ミネラル
は、中長期でとっていますが、
体調を崩すこともなく、
少しずつですが、狙った効果
・筋肉量の維持
・体脂肪の減少＝サイズダウン
の成果が出てきています。
・体重で約２kg減。
・ウェストサイズで１cm減。
もちろん、
・定期的な運動／トレーニング
・睡眠時間の確保
・きっちり水分補給
とセットにしてます。
体調管理と体型維持。
「栄養、運動、休養」
この3本柱に行き着くのは間違いない。
みなさんも、自分いとって
適正な栄養素の量を見つけてみてください。
よろしければ、サポートをお願いします。情報発信するためのトレーニングセミナー開催費用や、ジュニア世代へのコオーディネーショントレーニング指導などの活動費として活用させていただきます。