なんとかして停滞期を打破したい！その方法を提案します。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今日はダイエットの停滞期に関してです。
誰にでも起こることです。
・ダイエット中の方
・これからダイエットを始める方。
はぜひ読んでください。

なぜ停滞期は起こるのか。

人間には体内の状況を一定に保とうとする機能、
「ホメオスタシス機能」
が備わっています。
ダイエットなどで、体重が減少していった場合、
これ以上体重が減るのは危険だと身体が判断し、
エネルギー代謝をコントロールして、
体重の減少を止めてしまいます。

従って、これはどんな人でも、
一定の減量をした場合、
自動的に起こります。
（逆に起こらなければおかしいです。
　病院に行きましょう！）

なので、
「体重が落ちない、どうしよう・・・」
と、悩むのではなく、
「よし、停滞期に入ったか。
　じゃあ、ちょっとだけ行動を変えてみよう。」
みたいな感じで対応していきましょう。

どれくらいのタイミングで停滞期はやってくる？

個人差があるのは、もちろんですが、
停滞期が起こるタイミングは、

①　スタート時の体重から５％の体重減
② 　ダイエット開始から3〜４週間くらい

これは、今まで僕がご一緒した
パーソナルトレーニングのお客様も、
概ね、これくらいのタイミングで
停滞期に入っていきました。

①の”５％の体重減”に関しては、
上記のホメオスタシス機能が発動ですね。
”このまま体重が減り続けるのは、
生命維持に影響があるのでは？”
と身体が反応するからですね。
そのスイッチを入れてくれるのが、
５％の体重減なのかなと。

②の”３〜４週間”という期間に関しては、
身体の順応なのかなと思います。
何らか環境変化が起こったとしても、
私物は生き延びられるように対応します。

例えば、持久系アスリートが行う高地トレーニング。
・酸素の運搬能力
・筋肉での酸素消費能力向上
・最大酸素摂取量向上
を目指し、酸素濃度の薄い高地で、
トレーニングや日常生活を行います。

高度や期間など、
細かな設定はありますが、
長期的高地トレーニングは、
”３〜６週間”を目処に実施されます。

ざっくりですが、
違う環境・生活様式になっても、
最低でも”１ヶ月”くらいあれば、
”身体は適応してしまう”
ということが言えるではないでしょうか。

停滞期を打破するために！

停滞期の長さが、2〜４週間程度です。
（もう少し長引く人もいます。。。。）
結局これも、体が慣れてくれて、
”今の状態が平常運転だ”
と思ってくれれば、
自ずとまた減少傾向に入っていきます。

でも、やはり停滞期はモチベーションが下がりますよね。。。
停滞期を少しでも早く抜け出せるように、
ちょっとした変化を加えることをお勧めします。

１、食事の内容を変えてみる。

ダイエットをしている場合、
なんらかの食事制限を行なっている方が多いと思います。
食事量を変えることなく、
食事の内容を変えることに挑戦してみてください。
例えば、
・糖質制限ダイエット→ロカボダイエット
・ケトジェニックダイエット→低脂質ダイエット
といった感じで食べる内容を変えると、
体の反応も変わります。

コンテスト出場を目指す、
ボディービルダーやフィジーカーの人たちも、
減量期の時期によって、食事内容を変更する人、
結構、多いですよね。

ただ、
”体重が落ちないから食べる量を減らす”
は絶対NGです。
単純な食べないダイエット・カロリー制限は、
体に対するストレスが強すぎます。
絶対、リバウンドするので辞めてください。

２、運動の内容を変えてみる。

トレーニングの頻度や内容を変えてみるのもいいと思います。
・有酸素運動とウェイトトレーニングの割合を変えてみる。
・有酸素トレーニングの時間を変えてみる。
・ウェイトトレーニングのセットの組み方を変えてみる。
など、変更できるパラメーターをいじるといいです。

ただこれも、食事内容と同様、
”一気にトレーニング量を増やす”
はNGです。
オーバートレーニングになると、
体調を崩してしまうので。

まとめ。

停滞期は誰にでも起こります。
なので、停滞期が来ても、
焦らずに
”そういうものだ”
とドンと構えていてほしい。
時間がくれば、また変化は始まります。

でも、モチベーション低下はすごく理解できます。
今まで減っていた体重が、
全く減らない状況になる。
ダイエットを続けるのはしんどくなりますよね。。。

そんな時は、ちょっとした変化を与えてみてください。
・食事内容
・運動内容
トータルの量を変えるのではくて、
あくまでも内容です。
変更できるパラメーターがあるので、
そこの調整だけですね。

どんな取り組みも、
一定期間は継続しなくてはいけません。
体が慣れてきたら、
ちょっとした変化を与えてみる。

僕個人の感覚としては、
”４〜８週間くらい”
でサイクルを回して、
定期的に体に変化を与えるようにしています。

ダイエットを行なっていて、
もし、停滞期に入ったら、
皆さんもちょっとした変化を取り入れてください。