【トレーニング初心者の悩み】絞りたい！でも、食事量を落としすぎて、筋力は落としたくない！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今回も、知り合いからいただいたお悩みに、
僕なりの解決方法を提示していきます。
同様の悩みをお持ちの方。
参考にしていただければ幸いです。

今回のお悩みは、
・体は絞りけど、食事量を落としすぎて、筋力は落としたくない！
です。

”全ての項目を、同時に網羅するようなものはない”ということを認識する。

トレーニングの原則・原則には、
「特異性の原理」
というものがあります。
目的によって、
実施する内容が変わる。

”体を絞る”＝”減量”
ということと、
”筋力を維持する”＝”筋肉量の維持・向上”
ということは、
ある意味、相反することです。

実際、これを実現するのはなかなか難しい。。。

まず、優先順位を明確に。

今回の質問は一般の方から。
”競技者のような筋力は求めていない”
ことを前提に話を進めます。

何かの競技をされているなど、
純粋に筋力アップが必要な方は
アプローチが変わります。
なので、目的が違うという方は、
この記事は必要ないです。
無視してください。

体を絞るためにも、筋力を落とさないためにもウェイトトレーニングを組み込む

何が目的であれ、筋肉量の維持は必須。
ウェイトトレーニングを組み込むことは絶対です。
筋肉量を維持することで、
・基礎代謝を上げることができる
・筋力の維持にもつながる
（基本、筋力は筋肉の横断面積に比例）
・姿勢保持、体型維持につながる
が可能になります。

筋肉量〜筋力の維持が目的の場合、
やはりウェイトトーレニングはおすすめ。
思いっきり、”ざっくり”していますが、
”８〜10回が挙がるかどうかくらいの重さ”
で、挑戦してみるのがいいです。

筋肉まで落としてしまっては、
体重が軽くなったとしても、
それは”病的な痩せ方”に見えてしまします。
健康的に痩せていくためにも、
綺麗な体型を維持していくためにも、
トレーニング（運動）を組み込むことは必須です！

食事の取り方をアレンジする。

体を絞っている方。
何らかの食事制限を取り入れていると思います。
食べたもので体は作られていくので、
食事内容を変えることは当然のことです。

今回は、あくまでも、
”ウェイトトレーニングのセッションを充実させるため”
の食事の取り方の話をします。
普段の食事制限はそのままで、
”トレーニングをする日”だけ、
ちょっとアレンジしてみてください。

ウェイトトレーニングをするためには、
当然ですが、エネルギーを使います。
このエネルギー源は、
主に筋肉に備蓄されている
”筋グリコーゲン”です。

グリコーゲンは、グルコースが集まったもの。
つまりは糖質になります。
これが枯渇すると、
ウェイトトレーイングを
最後までやり切ることができなくなる。
＝トレーニングの質が低下する。
＝筋力の低下につながる。
となります。

従って、目安として、
トレーニングの３時間前、
トレーニング後の１時間以内で、
エネルギー補給（炭水化物）の補給が
筋グリコーゲン維持に有効になります。

普段の食事内容はそのままで。
何らかの制限で、
筋グリコーゲンが枯渇しているなら、
肝臓に備蓄されているグリコーゲンを活用。
それも無くなってくると、
今度は脂肪が活用されてきます。
で、ダイエットにつながるわけです。

あくまでも、
”トレーニングがある日”
だけ、筋グリコーゲンの備蓄のために、
ちょっと変更ですね。

食後にウィーキングをすると、
血糖値の上昇が緩やかになる。
と言う報告もあります。
動くことで、糖質が筋肉に使われる。
もしくは、備蓄される。
血糖が必要以上に増えないので、
脂肪細胞に回されるものが減っていくと言うことです。

例えば、どうしても断れないお付き合いや、
食事会などの予定がわかっているなら、
それに合わせてトレーニングの予定を組むのもアリ。
食事会の前や、翌日にトレーニングを設定です。
食べたもの（糖質）が筋肉の方に備蓄されるので、
脂肪細胞を増やすことを回避できます。

まとめ。

筋力を落としなたくない場合、
ウェイトトレーニングは必須。
トレーニングを実施する日だけは、
トレーニング効果を最大化するため、
＝最後までメニューをやり切るために、
前後で糖質補給を適度に行う。
筋グリコーゲンをしっかり溜め込むためにです。
筋グリコーゲンが枯渇した状態だと、
そりゃ、トレーニングですぐバテます。。。。

普段、食事制限している人は、
トレーニングの日だけ、
ちょっと食べるものとタイミングを
アレンジしてみてください。

・トレーニングの３時間前に補給。
・トレーニング後の１時間以内に補給。

逆に食べすぎたな。。。
と感じた時や、
お付き合いで外食の予定があるときは、
・予定の前にトレーニング
・食後の軽い運動
・翌日のトレーニング
などで、食べたものを脂肪ではなく、
筋肉に回してあげましょう！