＜自宅トレーニング＞感覚器の鋭敏化で脳に刺激を入れる！ バランストレーニングはその一つです。
こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
もう少しで、都市圏の緊急事態宣言も解除されそう？？
首都圏は延長要請してますよね。。。
まだ感染症は不安。
季節的に花粉症で外に出るのが嫌。
まだ、自宅トレーニングの日々が
続く人もいるのではないでしょうか。
と言うことで、
”自宅トレーニングのバリエーション”
を広げるバランスボールと
実際にボールを活用した
エクササイズの例をご紹介します。
感覚器にアプローチして、筋肉にも脳にも刺激を与えてみる。
ダンベルやバーベル。
外的な負荷をかけるのは、
トレーニングにおいて重要です。
「過負荷の原則」ですね。
しかし、自宅にこれらの
”高重量セッティングをする器材”
を準備するのは、
コスト面でも耐荷重・騒音対策という点でも、
難しいところもあります。
そこで、ちょっと目先を変えて、
違う刺激を身体に与えてみましょう！
と言うことで、バランス系のトレーニングです。
以前にも記事にしています。
いろんなバランストレーニング系の器材がありますが、
どれも、コスパの面ではいいかなと。
外的な負荷という点では、
少し限定的であることは否めません。
少ししんどくなるとは思いますが、
高重量で行えるものではないので。
しかし、バランスを取るという行為が、
１、体の中にあるセンター（受容器）を刺激する。
２、センターが鋭くなるので、より多くの情報が司令塔である脳に伝わる。
３、脳でその情報を処理して、肉体にバランスを取るための指示をフィードバック。
と”動作のコオーディネーション”が
良くなることが期待できます。
バランスボールを使ってみましょう。
ということで、
バランストレーニングの定番、
”バランスボール”です。
いろんなエクササイズに、
バランスボールを組み合わせると、
”新たな刺激”が加わります。
姿勢を保つために、
＋αの筋肉が活用される。
バランスを取るための微調整のために、
筋肉と脳は情報交換をする。
機能的なトレーニングが、
ご自宅でもできます。
例えば、体幹トレーニングだと、
●プランクのバリエーション
●ブリッジのバリエーション
●腹筋動作のバリエーション
下半身エクササイズだと、
●ブルガリアンスクワット
●最終的にはボールの上に。。。。
こんな感じですね。
他にも、日本Gボール協会というところが、
”バランスボール検定”
というものを実施しています。
・入門編
・初級編
・中級編
・上級編
・達人編
と様々なエクササイズを紹介しています。
各レベルの成功したエクササイズの数で、
段級位を設定しています。
けん玉検定みたいで面白いですよね。
バランスボールはサイズと耐荷重量を確認。
バランスボールは定番アイテム。
大手ECサイトで購入もできるし、
スポーツ店やホームセンターの
トレーニングセクションなどでも
簡単に購入できます。
値段も￥1,000〜って感じです。
選ぶ時の基準は2つかなと。
まずは、サイズ。
ほとんどのメーカーさんが
直径55cm〜70cmくらい
ラインナップかと。
ご自身の身長でというか、
座った時に膝が直角になるものがいいです。
次に耐荷重量。
これは、そこまで気にすることはないと思います。
普通に自分の体を預けるだけなら、
ほとんど商品が大丈夫だと思います。
ただ、上で弾むような動きをしたり、
何か持った状態でボールの上に乗る場合は、
一応、確認した方がいいです。
バランスボールのデメリットは・・・・
膨らませるのが面倒です。。。。
空気入れもセットでついてますが、
手で押す、もしくは足で踏んで空気を送り込むもの。
結構、大変です。
コンプレッサーとかがあればいいですが。。。。
あと、膨らませたままだと、
場所を取ります。
毎回、空気を抜いて、
使うときに膨らませるのは面倒。
（これだと日常的に
トレーニングでは使わないですよね。。。）
ご自宅（収納）が広いといいですが。。。。
ダイニングの椅子がわりに、
ずっと置いておくのがいいのかな。
座っているだけでも、
ちょっとしたトレーニングです。
まとめ。
高重量系のトレーニングとは別に
こういう機能的な動作を狙ったトレーニングの日も
あっていいのかなと思います。
組み合わせることで、
自分の身体動作がよりスムーズになる。
いずれにしても、体を動かす習慣ですよね。
やっぱりこれが一番、大切です。
よろしければ、サポートをお願いします。情報発信するためのトレーニングセミナー開催費用や、ジュニア世代へのコオーディネーショントレーニング指導などの活動費として活用させていただきます。