上半身エクササイズの定番：腕立て伏せ。 自宅での負荷を高めるバリエーションです。
こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
各自治体により、対応の差はありますが、
都市圏の緊急事態宣言延長で、
まだまだ、しばらくは行動抑制の日々。
僕が住んでいる岩手県も同様です。
外出自粛の雰囲気にはなっています。
なので、今日も外出しなくても、
自宅でできるトレーニングのことを
書きたいと思います。
以前、スクワットのことを書いたので、
今日は、上半身トレーニングの定番、
「腕立て伏せ」
です。
自宅だと、使用負荷が限定的ですが、
アレンジを加えて、
負荷を高めるバリエーションをご紹介します。
①、②は以前にかいたスクワットと同じ内容です。
「負荷を上げる」
「動作速度を変える」
エクササイズのバリエーションが気になる方は、
③以降を読んでください。
①シンプルに外的負荷を上げる。
最も単純な方法は、
”外的な負荷を高める”こと。
”自宅で簡単に準備できるもの”
を活用しましょう。
僕は”ペットボトル”をオススメします。
容量がわかっているので、
その分だけ水を入れれば、
その重さになります。
５００ml ⇨ 0.５kg
２L ⇨ ２kg
立派なダンベルの完成です。
これを、リュックに入れて背負えば、
負荷がかかりますよね。
また、わざと、水の量を半分くらいにして、
ペットボトルの中で水が動くようにするのもアリです。
水が動く分、姿勢を保持するのが難しくなります。
体幹のトレーニングにもなりますよ。
②動作速度を変える。
外的なストレスがない場合でも、
”動作速度を変更する”方法で
より多くの筋肉を活用できます。
まずは速度をゆっくりにする
スクワットの時にご紹介した、
”スロートレーニング”
や、
”スピード腕立てや拍手腕立て”
また、
動作中で止める
”ポーズ腕立て”
などで、より多くの運動単位（＝筋肉）
を活用できる状況を作ります。
③腕立てのバリエーションを増やす。
腕立てという名前ですが、
メインで活用するのは、
”胸の筋肉”です。
なので、僕は胸の筋肉を。
・上部
・中部
・下部
・外側
・内側
と言った感じで分類してます。
それぞれの部位を狙った
ポジションを作って
腕立て伏せの動作をします。
●ノーマル腕立て
まずは通常の腕立て伏せ。
胸全体ですが、特に中部を意識です。
基本の腕立て伏せを正しく行います。
ノーマル腕立てが、
まだできない場合は、
こちらの記事を確認して、
ノーマル腕立てができるように挑戦してみてください。
●ワイド腕立て
両手の位置を、できる限り広げた状態で行います。
胸の外側を意識します。
●ナロー腕立て
両手を近づけた状態で行います。
胸の内側を意識ます。
●ディクライン腕立て
腰を高く上げ、頭が弾く状態で行います。
胸の上部を意識します。
●逆手腕立て
手を回し指を足側に向けた状態で行います。
胸のかぶを意識します。
以上が部位を意識した腕立てのバリエーションです。
次に負荷を高める腕立てのバリエーションです。
●ディクライン（足上）腕立て
椅子などに両足を乗せた状態で行います。
●アーチャー腕立て
ワイド腕立ての状態から、
片腕ずつ交互に腕立てを行います。
弓を引いた状態のように、
片腕はまっすぐ、片腕を曲げた状態なので、
”アーチャー”と言います。
●片手腕立て
文字通り片手で行います。
両足のスタンスを広めにとると、
バランスが取りやすくなります。
●逆立ち腕立て
逆立ちで行います。
胸よりも肩に負荷がかかりますが、
高負荷、難易度が高い腕立てです。
紹介したエクササイズの動画です。
動作を確認してみてください。
↓
●器具を活用。
腕立ての負荷を高めるのに、
プッシュアップバーもオススメです。
可動域を広く取るので、
より効果的に腕立て伏せを行えます。
詳しくはこちらの記事で。
まとめ。
外出自粛でも、
自宅でトレーニングはできます。
スクワットと同様に、
腕立て伏せは定番のエクササイズ。
ぜひ、取り入れてみてください。
自宅だとどうしても限定的な負荷。
ただ、腕立て伏せはほんとにバリエーションが豊富。
色々組み合わせて、
胸の筋肉が全て活用できるようにしてみましょう。
よろしければ、サポートをお願いします。情報発信するためのトレーニングセミナー開催費用や、ジュニア世代へのコオーディネーショントレーニング指導などの活動費として活用させていただきます。