⑫筋トレとローファットダイエットと沼
糖質はかく語りき
ケトからローファットに食事を切り替えた当初は糖質摂取の罪悪感が凄かったです。カロリーにさえ気を付けていればご飯を食べて太ることはないと頭ではわかっていても…とモンモンとしますよね。
実際に食べていた食事はだいたいこんな感じです。
鶏むね肉と白米を中心にして、ブロッコリー、オクラ、ほうれん草、しめじ、わかめなどの野菜・海藻類を食べました。
ローファットをして気付いたのが、カロリーが不足するということです。
1食あたり白米は130g（約200kcal）、皮無しの鶏むね肉150g（160kcal）を固定としました。
そのため合計360kcalとなり、あと240kcalくらい摂取しなければいけません。
プロテインは1日1回20gだけ飲んでいたので90kcal。
それ以外で野菜、きのこ、海藻を食べますが、全くカロリーが取れません。
そこで最近知り合ったパーソナルトレーナーに相談してみました。
すると、糖質はであればグリコーゲンとして400gほど筋肉に貯蔵され、これはトレーニングの際のエネルギー源として使われるため脂肪にならないことを教わりました。
逆にグリコーゲンとして貯蔵される以上の糖質を取ると脂肪になりやすいので、筋トレは頑張った方が良いらしいです。
ちなみに糖質400gというとご飯4合分くらい。
とんでもない量を実は筋肉に貯蔵できるため、筋トレを本気でやって毎回グリコーゲンを使い切れば、毎日お米4合食べても体脂肪が増えないことになります。
この時やっている筋トレと言えば、いまだにダイエットを決意した時と同じYouTubeの「6分で痩せる筋トレ」です。
そう、全然足りません。
結局これ、痩せたい自分にとっては筋肉中のグリコーゲンの使用量も筋肉への負荷も足りな過ぎだったんです。
そこで思い切って筋トレを見直すことにしました。
時間制限なしで自重トレーニング開始
これまでは6分で全身自重トレーニングをしていました。
腕立て伏せ、スクワット、腹筋です。
まずは時間でなく「しんどさ」を基準に種目と量を決めることにしました。
色々自重トレーニングを調べて、試してみて作ったメニューがこんな感じです。
ちなみに、腕立て伏せの可動域が気になったのでプッシュアップバーも買いました。
【毎日の筋トレメニュー】
・椅子に足を乗せてプッシュアップバーを使った腕立て（ナロー・ワイド）：30回×3-4セット
・ブルガリアンスクワット：左右15回ずつ×4-5セット
・アブローラー：6-7回×4セット
・バイシクルクランチ×100回
・ロシアンツイスト×100回
・ちゃんちーさんのHIIT
回数は大体これくらいでもうできなくなる、と言うライン。
てか、ブルガリアンスクワットって気分悪くなるんですよね。
やると絶対最中後悔するというか笑
あれなんなんでしょうか。
さて、筋トレメニューを変えてみると、すこし体の輪郭が出てきた気がしました。まぁ3週間程度じゃあんまり分からないかもしれませんが笑
ローファットダイエットでも順調に体重が落ちているので、しばらくはこのスタイルで続けてみることに。
食事の物足りなさ
ローファットダイエットを始めて1か月、なんだかんだ食事にも慣れてきました。ただ一つ、やはり物足りなさが解消できません。
味と食事量についての物足りなさです。
調べてみると、脳と胃の両方で満足させることが重要みたいです。脳とは満腹中枢のことで、胃は食事量。
ダイエットを継続させるには、満腹中枢が刺激されつつ、しっかりと量を食べてもカロリー的に太らない、という針の穴を通すような食事が求められるみたいです。
これが自分にとって難しい理由は、体重が増減しない「維持カロリー」を事前に調べてなかったからです。
維持カロリーはある程度計算式で求めることができますが、実際には自分の身体でカロリー増減を数週間単位で色々試して体重の増減を記録して調べます。
これまで常にアンダーカロリーで体重を落としてきた自分は、維持カロリーを探るという行為をしていなかったため、結果としてどの程度まで食事量を増やして良いのかの判断がつかない状況でした。
この記事当時も感じましたが、ダイエットは本当に自分を知るために寄り道することは凄く大切だと感じます。
リバウンドする理由はの一つは、自分の身体の状態の把握不足ナンじゃないかなぁと。
食事の難易度高すぎん？
沼との出会い
そんな時に出会ったのが「沼」というレシピ。
マッスルグリルさんというYouTubeチャンネルで紹介されています。
少ないお米を大量の水で炊いて、おかゆというか雑炊みたいに仕上げます。
調味として、トマト缶、カレー粉、塩、出汁を入れ、鶏むね肉、オクラ、しめじ、わかめなどの食材も同時に入れます。
この沼の良いところは、
沼単体で栄養素的に食事を完結させることができる
水で体積が増えるため、胃が満たされる
材料を入れたら炊飯を押してほっとくだけで完成する
という点です。
1合分のお米を4-5号分のお水で炊飯するので、とんでもない量になります。
しかしその中身はほとんど水分なので満腹になりつつ低カロリーです。
また、カレー粉を使っているので味の面でも非常に◎。
この時は1合分のお米を4食に分けていたので、相当カロリーをが低かったです。（1食200kcalくらい）
デメリットは部屋と炊飯器がカレー臭くなること。
マジで臭くなるので、気を付けてください。
そういえば学生時代オーストラリアにホームステイをしたことがあります。
私はアメリカ人、一緒に行った同級生はインド人がホストファミリーでした。
彼の家は毎食カレーだそうで、学校に持ってくるお弁当もカレー。
たった3週間程度の滞在でしたが、最後の方はその友達から常時カレーの匂いがしていたのを思い出しました。
我が家における沼の欠点
実際沼生活は1月途中から3月までの1.5カ月くらい続きました。
この期間は毎食沼。
ただ、我が家において結構致命的な欠点があったんです。
それは娘が食べないこと。
沼自体も食べないのですが、沼によってカレー味がしみついた炊飯器で炊いた白米も食べなくなりました。
また常時家がカレー臭になるので、それも食欲が失せる原因になっていたようです。
沼生活中は娘だけ別の料理にしていたのですが、娘は好き嫌いが結構あります。
作っても食べてくれない場合は私か妻が沼に加えてそれも食べなければならず、カロリーの管理がめちゃくちゃになってしまいました。
沼のおかげでムリなく体重も減っていったのですが、ここで中断することにしました。
大量のカレー粉（赤缶）を残して。
これどーすっかなぁ。
ちなみに2023年7月時点でもまだ残ってます...。
おしまい。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？