健康を保つ週３回の筋トレ方法
かれこれ大学にいた頃からだから、もう15年くらい筋トレを続けている。筋トレをしていると言っても別段マッチョマン、というわけでもなくガリだが、続けてきたおかげでそれなりに引き締まった体をしており、健康的には問題ない体を保てている。
筋トレをはじめた頃はいろいろ調べてやっていたのだが、ついアレもコレもとやってしまって毎日やるのが辛く、幾度も挫折を繰り返しながら、仕事をし始めてからは今の形に落ち着いた。そうしてからは１２年ほど、細々と続いている。まあ、健康を保つくらいにはなると考えている。
そのやり方を皆さんに紹介しようと思う。ざっと説明すると、①ジムになどはいかない ②帰宅後に３０分 ③やるのは週に３回 ④一回に一種目 ⑤たいそうなトレーニング器具は使わない
①ジムに行かない
ジムに行かない理由は、１：いく必要がない ２：金が掛かる ３：いくのが面倒 ジムやフィットネスクラブにあるような筋トレ器具や広いトレーニングルームは必要ないのであえて行く意味はない。金も掛かるし、いちいち行かないといけないのは時間の無駄で、面倒になるばかりで良い事はない。
②帰宅後に３０分
時間が掛かればかかるほどやりたくなくなる。短い時間で済ますのが最良でだ。そのためにやる種目を厳選している。
③やるのは週に３回
毎日やるのはいやになって投げ出す最大の原因だ。一日おきに何もしない日を入れる。
月：トレ① 火：休み 水：トレ② 木：休み 金：トレ③ 土日：休み
こんな感じでやっている。
④一回に１種目
時間を短くするためにはやる種目を最低限に絞る必要がある。
⑤たいそうなトレーニング器具は使わない
ジムに行かないのはジムにしかないような器具は使わないからだが、家にたいそうな器具を置いたのでは本末転倒だ。当然そういうものは使わない。
使う器具は「ダンベル」「プッシュアップバー」「腹筋ローラー（通称コロコロ）」の三つだ。
必要な道具
たいそうな器具は使わないと言ったが、とはいえこれだけは買わないといけないものがある。
交換式のダンベルセットだ
これだけはちゃんとしたトレーニング用品店の「交換式ダンベル」を買う。そこで４０キロセットを買う。値段は一万円ちょっとだ。
４０キロも買ってそんなに使うのか？と思うかもしれないが、スクワットやデッドリフトなどという全身種目は扱う重量が大きく、すぐにそのくらいの重量を挙げられるようになるので、安心して買ってよい。なお、こういうのはプレートだけ買い足そうとすると高くつくので、セットでいっぺんにさくっと買ってしまうのが良い。
あとは腕立て伏せ用の器具のプッシュアップバーと腹筋ローラーいわゆるコロコロだ。これはホームセンターで適当に買ってよい。
種目
種目はデッドリフト・プッシュアップ・腹筋トレーニングのどれか一つの三つだ。これを一回に一種目どれかを一つをやる。週三回のトレーニングで一回ずつやればいい。
この三種目は体幹と呼ばれる大きな筋肉をまんべんなく鍛える種目として選んでいる。体幹というのは体の中心を形作る大きな筋肉の集まりのことで、体幹を鍛えることで効率的に筋量を増やして基礎代謝を向上させる。つまり太りにくくなる。体つきもがっちりして肉体が強くなる。体幹を鍛える種目は複数の部位に効く種目なので（腹筋はちがうが）、自然と末端の筋肉も育つと考えている。健康な体を保つにはこの三種のみで十分足りると考えている。
以下、この種目を選んだ理由と実践アドバイスを述べる。
デッドリフト
デッドリフトは扱う重量が大きいメインとなる種目だ。背中とふともも、尻、ふくらはぎ、に効果がある。背中とふとももは特に大きな筋肉であり、得られる基礎代謝量も多い。また足腰の強さに大きくかかわる筋肉だ。
デッドリフトの動作は床から物を持ち上げるときに効率的に全身の筋肉を使う動作であり、そのために必要な筋肉を鍛えられるとともに、腰に負担のかからない動作を身に着けることができることから、生活においても有用だ。一度に多くの筋肉を鍛えることができるのと、生活の中で不可欠な足腰の強化に絶大な効果がある。これがこの種目を選ぶ最大の理由だ。
ただし、注意も必要だ。重い重量を扱うこと、間違った動作は腰を痛めること、正しい動作を身につけるのが難しいなど、リスクもある。初めはうんと軽い重量で正しい動作を身につけることから少しずつ始めることだ。また、腰や背骨、ひざなどに問題のある人は専門的な指導を受けて行うべきだ。
プッシュアップ
プッシュアップは大胸筋を鍛える種目だ。それ以外にも、肩や腕の外側（三頭筋）の筋肉を鍛えられる。大胸筋は下腿や背中に次いで大きな筋肉で、基礎代謝向上に役立つ。それに、筋肉は背中側と腹側を均等に鍛えなくてはいけないという原則がある。極端にバランスが崩れると姿勢の維持や骨格に問題が出てくるので、大胸筋のトレーニングと背中のトレーニングはセットで行う必要がある。そのためには外せない種目だ。
大胸筋の種目はベンチプレスが定番なのだが、専用のベンチとバーベルが必要で、安全にやるには補助してもらう必要があるので家で一人でやるのが難しく場所もとる。動作としてはベンチプレスを体とウェイトの向きを逆さまにしたものなので、負荷の掛かり方は同じだ。家で手軽にできるということでこれを選んでいる。
腹筋
腹筋は大胸筋と同様に腹側の筋肉であるから、バランスをとるうえで外せない種目だ。下背部の反対側であり、これとセットで鍛えることで腹回りが安定して、腰痛を防止したり、姿勢を保ちやすくなる効果がある。
負荷の設定
筋トレで最も重要なのは負荷の設定だ。軽すぎれば効果がない。重すぎは怪我の原因になる。ではどうするかというと、１０回の動作を１セットとして、間に１分のインターバルを挟んで３セット行うのが限界になる重量に設定する。その重量で同じように１０回ずつ３セット行えばよい。
回数にすれば３０回でしかない。たったの３０回でいいのだ。重量を設定してからの初回は１０回、７回、５回という風に限界が来るかもしれないが、それでよい。もう上がらないと感じたらその時点でやめてよい。１セットあたり１０回を超えない回数で限界まで挙げ、３セット行う。続けているとだんだん回数が増えて１０回ずつ挙げられるようになる。そうなったら重量を増やす。または、そのまま各セット１回ずつ回数を増やすのもよい。３セット１１回ずつとか１２回ずつ挙げられるようになったら負荷を増やす、という風にすると急激に負荷が増えるために起こるフォームの崩れや無理を防げる。
筋トレとウェイト
この１０回３セットが限界というのは結構な負荷だ。スクワットなんかだと数十キロになる。筋トレというと、スクワット１００回、腕立て２００回、腹筋３００回、みたいなのを汗水たらしてヒーヒー言いながらやるのをイメージする人もいるかもしれない。私がそうだった。
しかしそのようなやり方は効率が悪く、ツライのでよいことは一つもない。生理学的にどのような強さの負荷が筋肉増加に効果があるかというのは調べられていて、上に書いたのはそれに基づいている。一度に何百回もやるような低負荷高回数の古典的な筋トレは負荷が軽すぎて効果が薄い。それを知って目からウロコが落ちる思いだった。それがやってみるきっかけになっている。
負荷を適切にかけるにはウェイト器具を用いるとよい。なかでも交換式のダンベルセットは場所をあまりとらず、安価であり、さまざまな種目を行うことであらゆる筋肉を鍛えられる点で優れている。
フリーウェイトとウェイトマシン
ダンベルやバーベルのようなただの重りを直接手に持って、様々な動作を行う器具をフリーウェイトという。一方、あらかじめ動作が決められていて、その動作を行う時に負荷がかかるように作られた器具をウェイトマシンという。筋トレというとこのウェイトマシンを使うイメージがある人もいると思う。だからジムに行かないと筋トレができない、と思う人もいると思う。だがそうではない。
フリーウェイトは、まっすぐに持っているだけでも負荷がかかり、その負荷でも姿勢を保つために小さな筋肉がいくつも無意識的に働いている。このような筋肉をスタビライザーというが、これも一緒に鍛えられる利点がある。スタビライザーを鍛えることで姿勢がよくなったりする。
マシンは確実に正しい動作ができて安全である反面、このスタビライザーを鍛えることができない。また、マシンの多くは一部分の筋肉を鍛えるのに特化しているものが多く、体幹部の大きな筋肉を一度に鍛えるのには向いていない。
とまあこんな具合だ。大切なのはとにかく続けることだ。やりたくないなと感じたときはスパッとやらないのも良い。人間の脳はいやなことを無理してやり続けても習慣化しない。むしろ逆で苦痛が強化されてしまう。やりたくないときはやらず、それでも続けていると次第に習慣化してくる。
また、どうにも気が乗らないときは準備だけする、とか、１セットだけやってやめる、とか途中で止めるつもりでやり始めるのが効果絶大だ。やり始めてしまうと最後までやってしまおうという気になる。人間の脳とはそんなものらしい。
細々とでも続けていれば、まったくやらないのと比べればはるかに違う結果となる。ここに書いたことは科学的に効率の良い筋肉増加の方法であるので、そこらの怪しげな健康体操のようなものとは違って、本当に筋肉がつくので試してみてほしい。
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