少しずつ少しずつって話。

ランニングをね、地味にやってんすよ。歩くだけではちょっと弱いなと思い。

2年前に膝をグネッてから昨年一年間はほぼ全く走ることはせずに、少しずつひたすら歩くことを続けていた。まぁ個人的な事情もあってここ4年間くらいまともに走ってなかったんだけど、ちょっとようやくちゃんとしないと！といそいそとランニングを始めてみたわけです。もうすぐ２ヶ月くらいになりますね。まだまだこれから。

4年前くらいには10キロくらいは普通に走っていたし、気が向いたら20キロ走る時もあったのだが、ランニング再開してみるともうびっくりするくらい走れない。書くのも恥ずかしいけれど、今のランニングは3.4キロを21分台で走るのがとりあえずの目安。だいたい1キロを6分20秒くらいの感じ。

以前のランニングと違うのは、心拍数を計測するようになったこと。心拍が1分当たり150を超えるときつくなってくる。130以下ならほとんど苦にならない。160を超えるとゼイゼイになって、170では2分以上の持続は難しくなる。

上記タイムを、今は平均心拍数155くらいで走っているのだけれど、これが140〜145くらいになるまで、距離は伸ばさずに身体がついてくるのをじっくり待つことにする。この辺は狙った心拍数で走ることの意味とか効果とか運動生理学の知識が色々とあるのだけれど、そういうのは置いといて、こういう一回ごとの記録が重要なのは、それが超短期の目標になることだ。今回の平均心拍数はいくらだったか、1キロ走るごとにラップの心拍数はどうなっているかをリアルタイムで確認することで、その場で目標とその達成具合が把握できるからとてもいい。

どれだけ走れば体がどう変化する、なんてのは最低でも数ヶ月続けないとわからないし、一回ごとのランニングなどでは見た目にはなんの変化も起こらない。そうやって変化がゆっくり起こることに対して、人間の脳味噌はきちんとそれを時間軸で評価してくれない。変化はすぐ起こって欲しいのだ。

変化が起こらないことは続けても意味がないと脳味噌は勝手に判断し、それに対する意欲を減退させる。だから、長期的な目標に立って何かをすること（勉強とか、ダイエットとか）は継続が難しい。一回一回の報酬が少なすぎるのに対して、身体的苦痛はとても大きい。始めた当初は特に。これが、始めるのは簡単でも継続するのが難しいという基本的な理由だ。

短期の苦痛と長期の目標に著しいギャップがある場合に有効なのは、短期にもきちんと報酬を与えることだ。体力がつくとか脂肪が落ちるとか、偏差値が上がるとか、そういう長期的なことではなく、例えば目標タイムを切れたとか、計算ミスをしなかったとか、単語を一つ覚えたとか、その時やったことから得られる報酬を設定することで、脳みそは「これはいいぞ」と思ってくれる。だから続けられる。長期の目標と短期の苦痛のギャップを放置していては、なかなか続けられない。

何かを継続するには、強い意志を必要としない仕組みを作る工夫がいる。意志の力では継続はできない。その意志を発揮すること自体がストレスになるからだ。脳を自分でハッキングして、脳を騙す仕組みを作ってモチベーションを維持すること。まぁこれもよく言われることだけど、そういうちょっとした設定次第で継続することのハードルは随分下がると思う。ランニングは今後20年続けたい笑

んじゃね！