怪我をして思うこととこれからのこと
あ〜あ、故障しちゃったよ〜
月間走行距離はコンスタントに400kmぐらい
スピード練習は週に1回ていど
ロング走は週1回ぐらい
あとはちょっと早く10マイルぐらいの中強度の練習を気が向いたら走る
あとはジョグで繋ぐという考えのもと練習してました
怪我は
左のふくらはぎの筋膜炎
正確な場所は左足のさらに左の
腓腹筋とヒラメ筋のあいだの辺り
そこに痛みが出る感じ
引っ張られてそこが固くなって走れば走るほど痛くなるという具合です
3日間休んで走ってみましたが
5kmぐらいで痛みでてきて
痛くなると急激に痛くて歩くのも痛いぐらいです
なのであきらめてしばらく休むことに...
なぜ怪我をしたのかとこれからどうしていけばその改善になるかをnoteにまとめておこうと思いました
⭐︎怪我をしてしまった原因を考える
練習内容は冒頭に書いたように
自分の目安では
1weekで
スピード練習1回
ロング走1回
ペース走 10km〜16kmぐらいを1回
(Mペース付近)
間ジョグでつないで
距離はだいたい100kmぐらい
って感覚でやっているつもりでした
走行距離は多い時は月間で500km以上踏むこともあるし距離が直接の原因ではなさそう
スピード練習もやっても1weekで2回ぐらいだし
しいていえば最近仲間も増えてみんなで走るのが楽しくてロング走が週2回ぐらいに増えたこと
その分繋ぎのジョグの距離は減ったけど
1weekの走行距離はそんなに変わらない
違いといえばロング走のペースが少し遅くなったという点
で
思いついたのが
自分の癖です
左足だけなのですが接地の時に足首が底屈気味で足をついてしまうということです
いつものジョグは5’00/k~5’30/kぐらいで走ってます5分よりは速くならないように気をつけてでも遅くなりすぎないイメージで走ってます
みんなとロング走するときは＋30秒ぐらいで走ってます
そうしたときに接地の意思が少しかわって足首の底屈の悪い癖がいつもよりもでてしまっていたのかもしれません
遅く走るのは悪い事ではないと思うのですが
自分がそのペースに合わせた走り方が出来なかったのが原因かなと
足首の底屈接地だと脹脛にかかるダメージも変わってくるので
おそらくこれが今回の怪我の1番の要因として考えることにしました
もちろんこれだけではないとは思いますがまずは1つ原因を潰していきたいなと
⭐︎休足中の過ごし方
痛みがあるうちは無理せず回復力を全部足に集中したいので適度に食べてよく寝たいと思います
痛みがとれてきたら
ウォーキングからスタート
今ここ辺りです
そして足首周りや体幹トレーニング
そしてスクワットやランジ
腹筋
あとはチューブ使っての筋トレ
腸腰筋、大臀筋、内転筋
脹脛あたりはあまりしないで
その上下の筋トレをしてます
走れるようになると筋トレがおろそかになるので怪我が治っても週に2回は取り入れたいなって思ってます
足首まわりの筋トレやバランス、体幹はやってみるとその大事さがわかりますね〜
特に片足立ちしたときの左右のバランスの悪さにはおどろいてます笑
それ以外では体重管理ですかね〜
最近は増量傾向にあったので
気をつけないと増えていってしまいそうです
体重は走っていても休んでいても結局あんまり増減の感覚は変わらないので
食べ過ぎないように気をつけるということと同時に腸内を整えるイメージをもって食事しています
二郎系ラーメンを食べてなにを言ってるんだと怒られそうですが
普段は腸内の炎症が出ないような食事を心がけてます
植物性のタンパク質と動物性のタンパク質を適度にとりながら野菜多め炭水化物少なめ脂少なめって感じです
ラーメンの注文みたいな感じで笑
⭐︎今後の取り組み方
まず練習は
1week
スピード練習1回
ロング走20km〜35km1回
(疲労によって距離調整)
ペース走1回
(閾値を意識したペースで)
間ジョグで繋いで
ジョグの日は最後流し2〜5本
距離は90km
筋トレ2回
基本的には変えてませんが
距離を少し短くして
筋トレ増やしました
走る事へのフォーカスは今まででどおり
心筋強化、スピード持久力強化
をしつつ
身体のつかい方へのフォーカスを大事に
左足首の接地もそうですが
左右のバランス
身体の乗り込みのタイミング
足っている時の重心の位置
走っているときの姿勢
などなど
を気をつけながら体感、筋トレ
をしてきいたいです
⭐︎まとめ
今回の原因は左足首の底屈による接地の仕方と
あとは距離というより練習頻度が少し上がってしまったことかなということです
自分のルーティンワークを守りつつ
なおかつ臨機応変にやりくりしながら
練習をして
自分の身体の具合を見極める
そして補強もしっかしやる
普段の食事は気をつけて
たまにラーメンは食べてよし
走れないとつまらないので
怪我しないようにしながら
でも速くなるようなトレーニングをしつつ自分と向き合っていきたいと思います
パティシエなので1日に2個はケーキ食べてるのは許してくださいね。
最後まで読んでいただきまして
ありがとうございます！
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