私の不眠対策

昨年の秋ごろから、明らかに不眠といえるような症状に悩まされました。
当時は大変だった子育ても少し落ち着いたと思える時期で、両親の介護についての心配事はありましたが、それが明らかな原因とも言えず、不眠になった原因探しをして更に眠れなくなるという負のループに陥っていました。
かといって睡眠薬にも頼りたくない…
思考錯誤した結果、私が不眠対策としてやっていることがあります。

• カフェインの摂取を朝だけにする

コーヒーが大好きです。ただお昼後に飲んだりすると、明らかに寝付きが悪くなりました。そこで朝食後の一杯だけにしました。
体内に摂取されたカフェインは10時間で半分ほどに減るらしく、朝に摂取したカフェインが睡眠に影響することはまずないでしょう。
ランチなどの時は、デカフェを頼むようにしています。

• スマホ時間を減らす

寝る前のスマホやテレビは控えるようにしています。
スマホと距離を置くのが本当に難しい時代ですよね。
スクリーンタイムで制限時間を設定したり、見えないところに隠してみたり。
電話以外の通知はオフにして、できるだけ距離を置くようにしています。
まだ試行錯誤中ですが…

• 15分以上湯舟に浸かる

ある雑誌によると入浴と睡眠はセット、寝る３時間前には食事を終わらせ、90分前にお風呂から上がったほうがいいそうです。お風呂の温度は38～40度。ぬるめのお湯に15分以上浸かるのがいいようです。
その15分間にスマホを観るのは本末転倒ですが、読書の時間に充てたり、顔のマッサージをしてもいいのではないでしょうか。(頭皮マッサージもいいですね。)

• 寝る前にストレッチをする

youtubeにヨガやストレッチなどの動画がたくさんアップされていますよね。その中でも自律神経に効くとされるものを選んでやるようにしています。

• 夜の食事は糖質を控える

極端な糖質制限をしているわけではないですがお菓子は基本食べないようにしています。小腹が空いたときはゆで卵やマカデミアナッツを食べることが多いです。
夕ご飯は普通に食べますが、白米は少なめにすることも多いです。

以上のことを試した結果、昨年のような不眠状態からは抜け出せた気がしています。
更年期にも差し掛かっているので、無理せず色々試して疲れをためないようにしていきたいです。

こうすれば、夜中に目覚めずぐっすり眠れる:医師が教える、薬に頼らない3つの方法

山下あきこさんのご著書では、主に中途覚醒に関する改善策などが書かれています。とても参考になりました。