ダイエットでGI値を少しだけ気にする

１．GI値を少しだけ気にする

第2回ダイエットの記事でカロリー調整メニューに、たい焼きを勧めました。
おはぎ、まんじゅう、たい焼きなど和菓子は脂質が少なくて良いと思いますが、GI値は極めて高いため、毎日、和菓子でカロリー調整は良くないかなと思っています。

炭水化物が多くてGI値が低い食品として、思いつくのは「くだもの」です。
バナナ、キウイ、イチゴなどで50～200kcalのカロリー調整をするのは良いですね。ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素も取り入れることができます。

２．満腹感の変化について

主食を低GI（玄米、パスタ、全粒粉食パン）、間食を低GIの果物にしてから１週間経ちました。
気のせいかもしれませんけど、満腹感の持続時間が長くなった気がします。
食後３時間は満腹で食後４時間経過しても大きな空腹を感じません。
１日の摂取カロリーは1700kcalのままで、あと100～200kcalを減らしても大丈夫な程度の満腹感です。

「全粒粉食パン」以外は普通にスーパーで買える食材で、食費も多くかかりません。

３．全粒粉食パン

　全粒粉が50％以上入っているものがGI値が低いので良いと思います。
　全粒粉の割合は表示されていないものが多く、原材料名のトップに
　全粒粉が書かれているかが目安です。

　 ※スーパーに置かれている「全粒粉入り」食パンの原材料名をみると、
　　ほとんど「小麦粉」「全粒粉」の順番です。50％以上が小麦なので
　　低GIになりにくいと思われます。

（１）アンデルセン

　まいにちの全粒粉食パン。小さなサイズの食パン。
　全粒粉55％を使用している。
　1/2斤 4枚入りで270円、１食２枚で135円。１食185kcal。

（２）高匠

　全粒粉食パン。通常サイズの食パン。
　原材料名は「小麦全粒粉」「米粉」…と記載されており50％以上全粒粉が
　使われていると思われます。
　１斤750円。６枚切りにカットすると１食分 75g、171kcal。
　１食 125円。

今後数か月は食パンを「全粒粉食パン」に置き換えてダイエットしていきます。　

４．十割そば

　低GIの主食として、蕎麦は欠かせません。
　これから暑くなってくるので十割蕎麦もメニューに入れたいと思います。

５．麦入り玄米

　玄米で麦ごはん。

　栄養素や繊維質で見たとき、玄米≒麦ごはんです。
　玄米に麦を入れたごはん（玄米２合に麦0.5合）は、
　パワーアップした玄米です。

　麦ごはんと白米ほど味の違いを感じません。
　これもメニューに加えたいと思います。