【すぐに実践出来る】反り腰に対するエクササイズテクニック

トレーニングや健康思考な方は「反り腰」という単語を言いたことはあると思います。

では、そもそも、反り腰ってどういった状況なのでしょうか。

ここでは、反り腰が起こる原因や長期間の骨盤前傾で起こるデメリットについて解説します。

反り腰って何だろうか。

一般的には、「腰が剃っている様に感じる＝反り腰」と思われている方も多くないと思います。

反り腰とは、骨盤が前傾している状態のことを指します。

腰の骨（腰椎）が剃っているだけでは反り腰とは言えません。

骨盤の前傾とは、骨盤の上前腸骨棘（ASIS）が床に向かって傾いていることを言います。

骨盤の前傾が起こると、腰椎は反る方向（伸展方向）に運動が起きます。

逆に骨盤のASISが床面に向かず天井方向に向いているがあります。
これを、骨盤後傾と言います。

骨盤後傾での腰を反らすことは、とても難しく多くの人は胸の骨（胸骨）で動きを代償している可能性があります。

なので、反り腰とは「骨盤の前傾に伴う腰椎の伸展」と理解していただければgoodです。

骨盤前傾の原因

一般的な原因は、長時間の座っている状態が続くことで起こる股関節屈筋群（前側の筋肉）の緊張によるものです。

デスクワークで、長時間の座位保持が続くと筋肉が硬くなり伸長力を失ってしまいます。結果的に骨盤前傾を引き起こしやすくしてしまいます。

他にも構造的に腰仙角と言われる部分の角度が多い人だと骨盤は前傾しやすくなるのですが、今回その話はおいておきます。

反り腰が起こすデメリット

骨盤の前傾が長時間続くことで体の不調をきたすことがあります。

1、腰痛

反り腰に伴なって、腰椎は過剰に反る形になります。

自分の可動域以上に動こうとするので、腰椎の関節が過剰にぶつかり合い、関節性の腰痛を引き起こす可能性があります。

それに加え、背中は常に張っている状態なので背筋群の筋緊張が高くなり筋性の疼痛を訴える可能性が出てきます。

2、腹部の筋力低下

腰が反るので腹部の筋肉は伸ばされる状態が続きます。
腹部の筋肉は体を丸める力があるのですが、それができないと言うことは筋力低下に繋がってしまいます。
腹部の筋力低下が起こることでぽっこりお腹や腰痛を助長する因子になってしまいます。

これらは、それぞれが互いに関与し合っています。

腹部の筋力が起こっているから反り腰になるし、日常の長時間の姿勢保持により股関節屈筋群が緊張してしまい、骨盤前傾が起こりやすい状態になり腹部の筋力低下も起こります。

この様な結果はあまり好ましい状態とは言えません。
そのため、筋肉の柔軟性や筋力向上のバランスを維持させる必要があります。

反り腰の治療

僕自身整形外科での勤務やパーソナルトレーナーをやっている中で多くの人を見て来ました。

反り腰の治療は主にどのように傾いているか・重症度・原因によって異なりますが、理学療法による評価を行い、運動やストレッチ・マッサージを行うことで改善に努めることが出来ます。

貴方がもし反り腰に悩んでいるにであれば、病歴なども聞く必要があるでしょう。

自分で反り腰だと思って間違った運動をすると体の不調につながるため、必ず専門家のもとで一度見ていただくことをお勧めします。

実際のエクササイズ

以下のエクササイズでは、骨盤を前傾位からニュートラルなポジションに戻す様にしてあげるためにエクササイズです。

これらの動きによって股関節の柔軟性や腹部の筋力向上を図ることが出来ます。

反り腰だけでなく、腰痛に悩まれている方にもこれらのエクササイズはとても有効です。

ストレッチは20〜30秒を1SETと考えます。ストレッチはやればやるだけ筋の柔軟性を獲得するのに繋がります。

トレーニングでは、１日15回3セットから始めてみましょう。
いきなり、15回も出来ないと言う方は出来る回数から行っていきましょう。
これらは継続してあげることで大きな効力を発揮してくれます。

股関節屈筋群のストレッチ

片方の膝を立てて、もう一方の脚を前に90度の角度で伸ばします。曲げた膝をつま先の少し上に来るまで前に出し、もう一方の股関節が伸びるのを感じます。常に胴体を床に対して垂直に保ちます。10〜20秒間その位置を維持します。

骨盤の傾きエクササイズ

膝を曲げてつま先を前に向けて仰向けに寝た状態で、腰を地面に押し込み、恥骨を鼻の方向に動かします。5〜10秒間押し続けた後、リラックスします。

プランク変法

うつ伏せになり、足を肩幅に開き、プランクの姿勢を作ります。つま先と前腕を地面から上げます。恥骨を鼻のほうに近づけることで、骨盤が前方に回転していないことを確認できます。

ハムストカール

このエクササイズはストレッチした後に行ってください。筋の柔軟性がない状態で行うと代償的動作により骨盤の前傾を助長させてしまうからです。

仰向けに寝て脚を伸ばし、ふくらはぎまたは足首をボールの上に置きます。バランスを維持しやすくするために、腕を横に置きます。ボールが体から遠ざかるほど、動きは難しくなります。

腰を天井に向かって上げながら、臀筋と腹筋を締めます。臀部に向かってボールを転がすとき、腰を上げたまま 2 秒間保持してから、ゆっくりと最初の位置に戻ります。

終わりに

座りっぱなしによる不適切な姿勢は徐々に症状として現れ始めます。
長年の蓄積により今の症状が出ているため改善していくことには時間がかかるかもしれません。

今回ご紹介したエクササイズのうち全部はやらないと効果が出ないと言うわけではないので、挑戦してみてください。
また現在、症状が出ていない方でも、予防的な観点でライフスタイルに取り入れてみましょう。

1人での改善が困難な場合は、専門家と一緒に改善していきましょう。

貴方がより良い人生を送れることを願っています。