【忙しい人もできる】超短時間で大きな効果が得られる運動

前回運動は人を変えるレベルでいい効果をもたらしてくれることを紹介しました。むしろ運動しない方が体に悪影響をもたらすので、僕は運動をしないという選択肢はないと思うレベルで運動した方がいいと思っています。

ですが社会人の方や受験勉強を頑張っている生徒、学生の中には「運動する暇なんてない」と思うくらい忙しい生活を送っている方もいらっしゃると思います。

そのような方のために、今回は限られた時間を極力使わずに運動の効果をもたらしてくれるトレーニングを具体的なメニューとともに紹介しようと思います。

このトレーニングを行うことで場合によってはジョギングなどの有酸素運動よりも大きな効果を得ることができるので、時間に余裕がある方でも実践して損はありません。騙されたと思って試してみるのもありかと思います。

それでは紹介していきます。

たった4分で終わる「HIIT」とは

僕が紹介する超短時間で大きな効果が得られる運動とは、HIIT（高強度インターバルトレーニング）のことです。

これはどういうものなのかというと、短時間の激しい運動を短い休憩を挟みながら繰り返すトレーニングのことです。

具体的に激しい運動というのは、最大心拍数（1分間に最大で何回心臓が鼓動するか）の70〜80％の強度の運動のことです。

激しい運動を20秒、短い休憩を10秒で8セット繰り返すとたった4分で終わります。

「そんな短い時間で効果があるのかよ」と思う方も少なからずいらっしゃるかと思いますので、短時間で効果が出る理由をこれから説明していきたいと思います。

「HIIT」の効果とは

HIITは短時間で激しい運動をするので、短時間で心拍数が上がります。

その結果体がより多くの酸素を取り入れようとするので基礎代謝量（体が必要とするエネルギー量）が上がり、脂肪がつきにくい体になります。

さらにHIITには終わった後も体内の脂肪を燃焼し続けるアフターバーン効果があります。ですので短時間で運動し終えても体はその後もエネルギーを生産してくれるので、普通に運動するのと変わらないくらいのエネルギー消費を行うわけです。

また、HIITをすると酸素を多く取り込む（最大酸素摂取量が増加する）ので、その分体内のミトコンドリア（酸素を使って栄養素からエネルギーを作り出す器官）の数が増えます。それによって今までよりも太りにくい体質を得ることができるのです。

他にも、素早い動きが求められるため速筋（体の俊敏さに関係する筋肉）が発達たり、細胞が血中の糖質を多く取り込むようになるので糖尿病のリスクを低下させたり、体内の善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを保ってくれたりと、様々な効果があります。

「HIIT」の具体的なメニュー

ここからは具体的なメニューを紹介していきます。1回に1つのメニューだけ行うと人によってはやっているうちに飽きて来たりすると思いますが、ここではいくつかメニューを紹介するので、その中から複数のメニューを取り入れて飽きが来ないように工夫してみてください。

また、メニューごとに使う筋肉が異なるので、使う筋肉のバランスも考えながらメニューを選びましょう。

・スクワット

使う筋肉：大臀筋（尻）、大腿筋（太もも）

やり方：足を肩幅に開き真っ直ぐ立つ→太ももが地面と平行になるまで膝を曲げる（この時体の重心が太ももの中心に来るように上半身を傾ける）→これを繰り返す

・ワイドスクワット

使う筋肉：大臀筋（尻）、大腿筋（太もも）

やり方：足を大きく開き、爪先が外側を向くように立つ→太ももが地面と平行になるように膝を曲げる→これを繰り返す

・マウンテンクライマー

使う筋肉：腹直筋と腹横筋（腹）

やり方：床に手をつき、肘を伸ばして体が一直線になるようなポーズ（プランクポーズ）をとる→膝を交互に前へ突き出す（これを繰り返す）

・スーパーマンクロール

使う筋肉：大臀筋（尻）、脊柱起立筋と僧帽筋（背中）

やり方：うつ伏せになり、両手両足を少し広げて床からちょっとだけ浮かせる→右手と左足を浮かせる→戻って左手と右足を浮かせる→これを繰り返す

・バーピー（ジャンプ）

使う筋肉：全身

やり方：まっすぐ立つ→しゃがんで両手を床につける→軽く跳びながら足を伸ばして体をまっすぐにする（プランクポーズ）→元のしゃがんだ状態に戻る→立ち上がるor立ち上がってジャンプする→これを繰り返す

・プッシュアップ（腕立て伏せ）

使う筋肉：大胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（二の腕）

やり方：手を床につけてプランクのポーズをとる→肘が直角になるように曲げる（体は真っ直ぐのまま）→これを繰り返す

・スケータズランジ

使う筋肉：大臀筋（尻）、大腿筋（腿）

やり方：右足で立ち、左手を床につける→右足で左側へジャンプ→着地後左足で立ち、右手を床につける→左足で右側にジャンプ→これを繰り返す

・もも上げダッシュ

使う筋肉：大臀筋（尻）、脚全体

やり方：足を腰幅程度に開く→ジャンプしながら膝が直角になるように片足を上げる→ジャンプしながら反対側の膝が直角になるように片足を上げる→交互に繰り返す（その場でダッシュするイメージ）

最後に

以上、HIITについてとその効果、HIITのメニューをまとめました。

最初のうちはキツく感じると思うので、まずは強度を落としてから始め、徐々に強度を上げていきましょう。

大切なのは心拍数を上げることですので、最初から無理にハードなメニューにする必要はありません。

たった4分間で終わるので、時間も取らないし習慣化もしやすいと思います。ぜひ運動習慣化プログラムと合わせて実践してみてください。

それでは。

＜参考にした本＞
・「世界一効率がいい　最高の運動」川田浩志（かんき出版）
・「究極の科学的肉体改造メソッド　タバタ式トレーニング」田畑泉（扶桑社）