【全食事の記録付】5ヶ月で12.6kg痩せたので、やったこと＆考えたこと全部書いとく
「今年こそはダイエット成功させるぞ！」
年始にそう高らかと宣言し、年末に
「あぁ、今年も結局痩せれなかったな。というかむしろ太ったな。来年こそ本気出す！」
と振り返る日々を軽く10年は続けてきたんだけど・・・
痩せた。
さすがにこれはもう声を大にして「痩せた」と言っていいだろう。
□ダイエット開始から5ヶ月での成果
体重 -12.6kg
体脂肪量 -11.3kg
筋肉量 -1.2kg
2023年7月末から改めてダイエットをはじめた。やる気になるだけじゃなくて、ちゃんと行動を起こした。そして決めたその日にパーソナルトレーニングに申し込んだ。
私のダイエットはまだ継続中だけど、この12月末でこれまで伴走してくれてたトレーナーさんが異動になってしまったので、このタイミングで一旦ここまでのまとめを書いておきたい。
食事と運動、そして個人的に今回一番大事だったメンタル面について。
習慣を変える
今回、ダイエットを始めるにあたって事前に考えていたことがある。
・習慣を変えること
・ダイエット中でも美味しいご飯を食べること
・焦らず、無理しないこと
もちろん、痩せるのが目標ではあるもののリバウンドしては意味がないので「習慣を変えて、ゆっくり痩せる」をテーマにした。
私は子どもの頃から食べることが大好きで、お酒も大好きで、美味しいご飯を食べているときに人生最大の幸福を感じるようなタイプなので、厳しい節制をしても絶対に続かない。
短期集中で痩せたとしても、100%リバウンドする。
それに美味しいご飯が食べられないとなると、人生の幸福度が激減してしまう。それはダメだ。私は毎日「今日も100点だったな！」と思って生きていたいのだ。
そこで100%で全力ダッシュするのではなく、60%のジョグくらいで日々を過ごそうと決めた。
食事も運動も「頑張る」というよりも、「楽しいを見つける」という感覚が近かったような気がする。
楽しい、美味しい、嬉しい・・・そんなポジティブなものであれば辛くなく続けられるので、できるだけそういう方向でできること、続けられることを探した。
「どう続けるか」ではなく「何だったら続けられるか」という感じかな。
結果的に、思ってたよりハイペースで痩せたんだけど辛いことはひとつもなかった。ダイエット中ではあるものの、毎日毎食「今日も美味しかったな！」と非常に満足度の高い食事を続けておりましたとさ。
食べたものは全部インスタにあげる
「ダイエットは食事が8割」らしいので、おそらく今回痩せられた現実的な要因はそこにあると思う。
基本は「低脂質・高タンパク質」の献立で、白ごはんも普通に食べる。但し、家で炊くときは白米にもち麦も混ぜてた。これは単に、そっちのほうが美味しいから、という理由。
最近は家ではお酒を飲まないようにしていたので、アルコール類は外食のときか外に飲みに行く日だけ（ほぼ）。週に1~2回。
基本的にはバランス重視で「これは絶対ダメ」というものはなかったけれど、意識的に避けたのはこのあたり。
・マヨネーズ
・ピエトロドレッシング → ノンオイルに
・揚げ物
ただ揚げ物も完全排除するんじゃなくて、子ども用につくったやつをちょっとつまみ食いしたり、外食で出てきたときは食べたりしてた。
で、ダイエット記録用のインスタアカウントを作って、食べたものや飲んだものは全部そこに記録した。
写真と簡単なメニューの記録のみ。たんぱく質が何グラム〜とか細かい計算はやらなかった。なぜなら面倒くさいから。
以前、ダイエットアプリの「あすけん」を使って細かく記録してた時期もあったけど、やっぱ続かないよね！
インスタだと写真をあげるだけでいいし、ずらっと履歴が並ぶ感じが爽快で、モチベが上がる気がする。
人に見せる用ではなく、ただ黙々と食べたものを記録しているだけだけど、この５ヶ月の全食事が載ってるので気になる方はどうぞ。
このインスタを週1のパーソナルトレーニングのときにトレーナーさんに見てもらい、翌週分のアドバイスをもらう、の繰り返し。
4ヶ月目に入った頃から若干停滞期っぽい感じになったので、チートデイを入れたり、「朝昼の白ごはんを増やす週」「週に3日夕食の白ごはんを抜く週」を交互に入れたりしながら刺激を加えるなど。
惰性で行く外食がなくなった
もともと自炊もしていたし、そもそもダイエット前に何を食べていたんだという話になってくるんだけど、おそらく諸悪の根源は「惰性で行く外食」だったんじゃないかなと思う。
ご飯を作るのがめんどくさいから、ちょっとラーメン屋に、近所の居酒屋に、定食屋に…。
私はお酒が好きなので、外で食べるとなるとついついビールを飲んでしまう。で帰ってきたら寝てしまう。
そういうのはやらなくなった。
ただ、「あの店で食べたいから」「大切な人と会うから」そういう外食の機会は減らしてないし、行ったらしっかり好きなものを食べる。
実は惰性の外食が減ったので、パーソナルの費用を払ってもお金が浮くという嬉しい効果も。
おすすめメニューと頼れるやつら
さて、ここからはダイエット中に重宝した料理や食材を紹介していきたい。
私はもともと肉より魚が好きなタイプ。ただ魚のほうが日持ちがしないので、ついまとめ買いできる肉に走りがちだった。
ダイエットをはじめてからは、意識的に魚を摂取。
「ほらママ、ダイエット中だし、魚食べなきゃでしょ？」
とか言って、自分の分だけ刺身をわざわざ買ってきて食べたり…笑（子供たちは、そんなに刺身が好きじゃないので）
好きなもの食べてるだけなので、食事の満足度はずっと高いまま。刺身だと買ってきて皿に移すだけで良いし、楽ちん。
ちなみにおすすめメニューはこのあたり。手間がかからず、美味しくてダイエットに良い！最高！
①半額になったお刺身でつくる漬け丼
ジム帰りのスーパーで半額になった刺身を買う。家に帰って漬けダレ(※）につけといて、翌朝ご飯の上にドン！お好みの薬味をドン！
うまい！安い！簡単！な最強メニュー。
※漬けダレ→醤油、酒、みりんを1:1:1の割合。レンチン（量によるけど1食分なら1分弱）でアルコール飛ばして冷ましたら完成。市販の海鮮丼のタレとかでもOK
②残り物のおかずと好きな麺でつくるパスタ的ななにか
自炊をしていると、数日同じメニューが続くことがある。飽きる。そういうときは、麺と和えてアレンジするのが良い。
固めに茹でた麺＋おかず＋水（50~100ml）＋だし／コンソメ（気分で）を鍋に入れてぐつぐつ。水気がなくなれば完成。
麺は好きなものでいいんだけど、後述のzenbヌードルとかそばだと意識高い。なんでも美味しいよ。
③塩麹につけた鶏むね肉
鶏むね肉は買ってきたらとりあえず塩麹とおろしにんにくにつけておく。そのまま野菜と焼いてもいいし、なんかちょっと別の味を加えてもいいし。
とりあえず塩麹につけておけばしっとり柔らかくなって、美味しくなるので「パサパサの鶏むね肉をエサみたいに食べるのはちょっと…」という方にはおすすめ。
④蒸しササミのぶっかけそば
ササミはぐつぐつ煮ないのがポイント。
沸騰したお湯にフォークで数箇所穴開けたササミいれて、すぐ蓋をして火を止めて、余熱で30分くらい火を通すと、プルっとしっとりした蒸し鶏ができるよ。これだけで食べても美味しい。
あとは市販のざるそばの上にさいたササミをのせて、ワカメやらねぎやらお好みで入れて、ツユをかけたら完成！
さらに、美味しくてダイエットに良い重宝食材もご紹介。アフィリとかでは全くなく、ただ勝手に紹介しているだけである。
重宝食材①zenbヌードル
黄えんどう豆でできたパスタ的な麺。
罪悪感なくたっぷり食べられて満足度高い。
細麺が圧倒的におすすめ。
重宝食材②【冷凍】かつおのタタキ
うまい。高知県芸西村のふるさと納税に出ているのがおすすめ。冷凍庫に常備。
重宝食材③【冷凍】まぐろ漁師の漬け丼の具
前述の通り、基本的に漬け丼はスーパーの半額のお刺身でつくってるんだけど、マグロだけは冷凍のやつでちゃんと美味しいのでお気に入り。CO-OPのプライベートブランド。
一食分でたんぱく質13.2g、脂質0.5g、炭水化物6.6gの84kcal。値段も一食あたり250円〜300円くらいでお財布にも優しい。こちらも冷凍庫に常時ストック。
重宝食材④かまぼこ・カニカマ
塩分を気にする声もありそうだけど、とりあえず無視しよう。
手軽にタンパク質が取れるので冷蔵庫には常においておきたい。
そのへんの安いやつを適当に買うと美味しくないので、ちゃんと美味しいものを選ぶのがポイント。
かまぼこなら「銀浪」一択。
カニカマならコープのPBがおすすめ。
重宝食材⑤低脂肪牛乳
低脂肪牛乳ってまずいというイメージだったんだけど、ちゃんとしたやつはなかなか美味しいことに気づく。
種類別の表記を見て、「加工乳」「乳飲料」ではなく「低脂肪牛乳」を選ぶと良し。
サプリやらプロテインやら
プロテインはトレーニングをした日に、家に帰って飲む。正直良し悪しが全く分からないので、人におすすめされたやつをそのまま飲んでいる。
①B-ST ビューティースタイルプロテイン ビターココア
完全に味重視で飲んでるだけだけど、色々良い成分が入っているらしい。
ちなみにクリーミーココア味だと、チョコクランチとか入っているそうで美味しそう。ただ私は甘い飲み物があまり得意ではないのでビターで。全然美味しいけど、まだちょっと甘いかな、という感じ。
②Xtend, The Original 7G BCAA レモンライム
必須アミノ酸のBCAAを、これまたトレーナーさんに言われるがまま摂取。トレーニング時の水の代わりに飲んでいる。やはりこちらも甘い味のものは苦手だったので、レモンライムで。
正直、プロテインもBCAAもどれだけ効果があるのかよく分かってないんだけど、なんとなくBCAAを飲み始めたタイミングと体重ががくっと減ったタイミングが合致してる気がして、飲み続けている。
※BCAA自体は、減量に直接的な効果は特にないらしいので気休め！
週に1回のパーソナル。自主トレは行くことに意味がある…ハズ
次は運動。
①歩く（歩きたい）
まず、私は基本デスクワークなので日中ほとんど歩かない。最近は意識して平均で7000歩〜8000歩くらい。
いや、もっと歩いたほうがいいよな…とは思ってますとも！
ダイエットのためだけではないけれど、最近家の近くにもう1つアパートを借りて仕事部屋を作ったので、今後はもう少し移動が増えるはず。
②スタンディングデスク
また、ずっと座りっぱなしは身体にも体型にも悪いなと思い、スタンディングデスクを導入。
これのおかげで何か劇的な効果が出たという感じはないけど、ずっと座っているとお腹や腰回りが重たくなってくるのが、立つとスッとする感じはある。
③パーソナルトレーニング＆自主トレ
私はスポーツクラブでやっているパーソナルトレーニングを受けてるので、パーソナル、ジムでの自主トレ、スタジオレッスン（ダンス）をやる。
月：ダンス系のレッスン
火：格闘技系のレッスン
水：なし
木：なし
金：パーソナルトレーニング
土：なし
日：自分でジムで筋トレ
というのが基本のスケジュール。ちなみに月・火のダンスとかのレッスンはダイエット始める前から通ってたから、「痩せる」にはあんまり関係なさそう。
自分でやる筋トレも、素人がマシンをかちゃかちゃやってるだけで、効いてる感じは正直一切ない！笑
ただ、ジムに行くという目的を持って家を出て、着替えて、なんかしらやってることに意味があると思って細々と続けているだけである。
身体の状態を可視化する
それ以外に、お金をかけたもの。
①OURA RING
OURA RINGは自分の身体の状態をトラッキングできる指輪型のデバイス。
もともとスマートウォッチで歩数や睡眠を測ってたんだけど、いかんせん充電するのを忘れがち＆どこに置いたか分からなくなりがちなので、充電回数が少なく、つけっぱなしでいられるOURA RINGのほうが私にはあってた。
痩せて唯一困っていることとして、買って半年も経ってないOURA RINGがブカブカになってしまったこと。
購入の時点で、ピッタリサイズか痩せることを見越してきつめサイズか迷ってきつめにしたんだけど、それでもユルユルになってしまい、最近よく抜けてしまう。間もなく無くしてしまいそう。
②Abbott フリースタイルリブレ
グルコース値を測定することができるセンサー。食後の血糖値の上昇の様子をチェックするために導入。
結構長い針がついたセンサーをガシャン！と装着しないといけないので、注射とかが苦手な人は、自分でやるの難しいかも（痛くはない）。
糖尿病とかじゃないので自費購入。一応センサーは2週間使えるとなっているものの、1週間とか10日とかでセンサーエラーになって使えなくなった（ちなみに1個目は初期不良で交換）。
なんとなく「こんな感じで血糖値が上がるんだ〜」ということを確認したので、今はつけてない。
さて、ここからはマインド面。この先は有料です！
個人的にはすごく大きな気づきと学びがあった部分なんですが、自分のみっともない話をさらしているので恥ずかしいからです！
太っているという現実が、私を奥手にさせていた
そもそも5ヶ月で12kgも痩せる余地があった時点でお察しなのだが、この10年間で随分と脂肪を蓄えてしまった。
第一子の出産で＋10kg、第二子の出産で＋10kg、さらにコロナ禍のおまけで＋3kgと、出産前と比べると23kgも増えてしまった。
もはや乾いた笑いしか出てこない。
こうなるともう残された手段は「現実逃避」だ。
なるべく写真には写らない
服はゆったりしたものしか着ない
「太ったね」と言われるのが怖いので昔の友人に会いたくない
そうやって薄目で現実を見ているような見ていないような日々を過ごしていたわけである。
痩せたいとは常々思いながら、ちょっとダイエットしてちょっと痩せてはリバウンドを繰り返すような、典型的なアレだ。
しかし一方で、私にはやりたいことがあった。
というか、「やりたいことは全部やる」と30歳になったときに決めた。
今年もやりたいことリストを60個くらい書いたのだが、そのうちのいくつかを達成するためにはどうしても体型や体重がハードルになっていた。
例えば、バンジージャンプとスカイダイビング。
ああいう、高いところから飛ぶ系のやつは必ず体重を申告しなくてはいけない。
人様に、今の私の体重を伝えるなんて恥ずかしい。
友達と一緒に行こうものなら、自分の体重がバレてしまう。
このままじゃ、バンジージャンプもスカイダイビングも飛べない・・・。でも絶対飛びたい。危険なアクティビティは年をとってからでは難しいから35歳までには・・・。
せめて、人に言っても恥ずかしくないくらいの体重になりたい・・・
そんなアホな動機から、いよいよちゃんとやろうと決めた。
もちろん、痩せてキレイになりたいとか、好きな洋服を着たいとかそういう動機もあるが、今回ちゃんとダイエットをしようと決意できたのは「このままでは、他のやりたいことをやるのに躊躇してしまう」ということに気づいたからである。
太っているという現実を、そもそも受け入れられなかった
ダイエットをはじめる以上、私は自分の現実と向き合わなくてはいけなくなった。
それは「自分が太っている」という事実を事実として受け止めることだ。
いや、太ってると思っているからダイエットしたいんでしょ？という話なんだけど、現実逃避の思考だとその認知が歪んでるわけですよ。
認知が歪んでくると「人からどう思われるか」がめちゃくちゃ気になってしまう。
体重計の数値をちゃんと見ているようで、客観的に見ていない。認めているようで、本音では認めていない。
この体重にしては、痩せて見えないかな？
もともと丸顔だし、太ったのバレないかな？
腰回りが隠れる服着れば、着痩せしないかな？
と、なんとか良いほうに良いほうに考えようとする。けど、一方で「そんなわけないじゃん（笑）」という冷ややかな自分もやっぱりいるので、その狭間をぐるぐるしてしまう。
久しぶりに会った人に「いや〜しばらく見ないうちにずいぶん太ったね」と直球で言われても落ち込み、何も言われなかったら何も言われなかったで（イジれないほどだと思われてる…！）と落ち込む
という何度もめんどくさいこじれっぷりを発揮してた。
薄々、このこじれた思考と認知の歪みがいつまでもダイエットがうまくいかない理由だろうなと気づいていたので、今回はまずダイエットを始める前に、自分のマインドを整えた。
自分の醜いところとか弱いところとかを直視しないといけないから、ちょっとだけ勇気がいる。
① 感情と事実を分ける
(1)体重や体脂肪率を客観的なデータとして見る
→体重が重いからダメだとか、ダサいとか、キモいとか、人間そのものの評価と結びつけない。
(2)人に何か言われたときに「ディス」ではなく「フィードバック」と捉える
→悪口を言われたとか否定されたと思うのではなく、今の自分に対しての客観的な意見をもらえた貴重な機会だと考える。
(3)恥ずかしい、傷ついた、といった感情は感情として受け取る
→「そういうことも思うよね、人間だもの」と納得する。感情そのものを否定しない。
②自己評価を下げる
私は基本的に万事において自己評価が高い。それは自分の良い点であるとは思うものの、今回のような改善事案に対して冷静な対処ができないという側面も持っている。
自己評価が高いが故に、ダサい自分とかカッコ悪い自分とか、そういう部分が認められないのだ。
その上でこれだけ太ってしまってこじらせてくると、「ダイエットをしていると思われることが恥ずかしい」という超めんどくさい思考に陥る。
例えば、近所をランニングしようと思っても
「ランニングしている姿を幼稚園のママとかに見られたら（あの人、太ってるからダイエットしてるんだ。プクク…(ﾉ∀`)σ）とか思われそう！恥ずかしい！」
とか思ってしまって、行動を起こせないのである。
なんともややこしい話である。
そこで、思い切って自己評価を下げた。
「頑張ってると思われたくないとか言ってるけど、このままだとずっとデブでブサイクだぞ！そっちのほうがダサいしカッコ悪いぞ！」と自分に言い聞かせた。
③「現状」と「目的地」を切り分ける
②にはポイントがあって、自己評価を下げるからといって卑屈になってはいけないのである。
あくまで外見とか体型とか、こじらせて客観的に見れなくなっている部分の評価を下げる（是正する）のが目的であって、自分そのものの存在とかを否定してはいけない。
評価を下げるのは、「自分の努力次第で変えられるもの」（体重、体型、メイク、髪型など）に対してだけ。評価を下げても「だからお前はダメなんだ」とは考えない。
ここは「現状」と「目的地」の切り分けが大事だと思っている。
「現状」は理想的ではない。
ただ、きちんと努力をすれば「目的地（目標）」に辿り着ける。
これをきちんと腹落ちさせれれば、現状に対する不満や憤りが、目的地へ向かうモチベーションに変わる。
あくまでゴールへの過程に過ぎないのだから、今の状況に一喜一憂しても仕方がないというのが分かるようになる。
自分の恥部を共有できる人の存在の重要性
と、ここまで述べてきたように、今回のダイエットにはマインドの整理が実は大きな効果を発揮してくれたように思う。
特に私の場合は「恥ずかしい」という感情を抱いていることをちゃんと認めたこと。そしてそれに対処したことが大きかった気がする。
今回、5ヶ月間パーソナルトレーナーの人についてもらって一番良かったなと思ったのが「自分の恥部を共有できる」ということだった。
体重とか体脂肪とか、人に共有するのめちゃくちゃ嫌なんだけど、それを隠したままだとダイエット指導もなにもない。
「恥ずかしい」という自分の“お気持ち”を乗り越えて、全部詳らかにしたからこそ、ちゃんと相談できたし、小さな成果でも共有することができた。
それがより良いアドバイスをもらえることにもつながり、「嬉しい」「楽しい」という感情の報酬にもなるので、次のモチベーションにもなり習慣化が加速する。
もともとそんなことまでを期待していたわけじゃなかったんだけど、これ、めちゃくちゃ重要だな、と。
これを機に、ダイエット以外でも、いろんなことを相談できる人を探したいと思った次第。
さて、私のダイエットはまだまだ継続中！あと10キロ近く落とす予定なので、2024年ものんびりがんばります。
大晦日にダラダラと書き連ねてみましたが、「来年こそはダイエットを成功させたい」と思うあなたの参考になれば幸いです。
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