腸のために良い習慣アレコレ

多くの女性が悩んでいるであろう、便秘。男性でも便秘の方もいらっしゃいますね。
３日以上排便がない方は便秘だそうです。皆さんはどうですか？当てはまりましたか？

便秘が続くと、肌荒れ、体重増加、など嫌な変化が。ひどくなると吐き気や食欲低下につながる事も。病院に行けば緩下剤や下剤を処方したもらえますが、その下剤、種類によっては長期連用で便秘を悪化させることもあります。
なるべくなら生活習慣で改善していきたいものですね。ここでは原因から、食材の目安、私おすすめの献立や、改善できる生活の取り組み方まで、広く書いていきます。

便秘と言っても原因は様々あります。
腸の病気による便秘には、このnoteの効果は見られないかもしれません。3日以上便秘が長期に続くような時や、痛みが続く時は一度病院を受診して、大腸の検査を受けることも選択肢の一つです。
食事を改善しても便秘が改善されない時は、ストレスの面からもアプローチしてみてください。

便秘になる要因

偏った食事

お肉ばかり食べていたり、ラーメンやそば、麺類ばかりで食事を済ませていませんか？
食物繊維、水分が不足すると便秘になりやすくなります。食物繊維は便のカサになるので、それが減ると便の量が減ります。水分が不足すると、便が硬くなって出にくくなってしまいます。

また、ダイエットのために極端に油ものや食事量を減らすと便秘になる事もあります。油も、敵領摂取しないと便の滑りが悪くなるのです。また、食べる量が減って排便の量が減ると、大腸が動きにくくなります。そして怖いことに、便意も起こらなくなるのです。

ストレス

腸は自律神経と深い関わりがあります。腸と脳は迷走神経で繋がっていて、ストレスの影響を強く受けます。ストレスを感じて交感神経優位になると、腸の動きが悪くなるので、便秘になりやすくなります。逆にリラックスしているときは副交感神経優位になるので便意が起こりやすくなります。

運動不足

運動不足だと腸全体の動きが抑制され、腹筋、腸腰筋の力が低下します。この結果便を押し出す力が弱くなるので便秘がちになります。

ホルモンの影響

女性の場合、生理前は便秘になりやすくなります。生理前に身体がむくむ人も多いのではないでしょうか。黄体ホルモンの影響で体に水分を溜め込みやすくなる時期です。大腸では便の水分が吸収されて、便が硬くなるのです。

便秘解消のために摂ると良い食材

ここから便秘解消のための食材や献立を紹介します。また、運動を具体的に日常にどうやって落とし込むかの工夫を書いていきます。すでに何らかの治療中で生活指導を受けたり食事制限をされている方は参考程度にしてください。

善玉菌を含む食材

善玉菌は発酵食品に多く含まれます。納豆、味噌、醤油、塩麹を積極的に摂りましょう。また、善玉菌を増やすためには善玉菌のエサが必要です。エサは食物繊維、オリゴ糖です。
乳製品はアレルギーの原因になったり腸が炎症をおこす事もあるので、私は積極的にはおすすめしていません。

食物繊維を含む食材

食物繊維の1日の摂取量の目安は20gと言われています。食物繊維には悪玉菌を減らしたり、腸内の有害物質を減らす働きがあります。大腸内で発酵してビフィズス菌等を増やすので、腸内環境を改善できる嬉しい食材です。
不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らみます。その結果腸を刺激して便通を促進してくれます。

穀類　玄米、ライ麦など
野菜　根菜類、芋類
果物　バナナ
豆類　小豆、大豆
きのこ類　特に干し椎茸

不溶性食物繊維は摂りすぎるとお腹が張って便秘が悪化することがあります。

水溶性食物繊維は便を柔らかくしたり腸内の善玉菌を増やす働きがあります。粘着性があるので腸内をゆっくり移動します。お腹が空きにくくなったり血糖値の急な上昇を抑える嬉しい食材です。

穀類　玄米　ライ麦など
野菜　こんにゃく、モロヘイヤ、オクラ、山芋、じゃがいも、にんじん、大根
果物　キウイ、りんご、アボカド、プルーン
海藻類

水溶性食物繊維を摂りすぎるとお腹がゆるくなる事があります。摂り過ぎに注意しましょう。

さつまいもやモロヘイヤ、バナナ、など不溶性も水溶性も両方含む食材もあります。水溶性、不溶性どちらかだけでなく、様々な食材をまんべんなく食べることが大切です。

オリゴ糖を含む食材

オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサになります。そして善玉菌の増殖を助けて腸内環境を整えます。
豆類（大豆製品）、玉ねぎ、ねぎ、牛蒡、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、アボカド、バナナ、りんご、蜂蜜などに多く含まれます。
トクホ食品で市販されているオリゴ糖を利用するのも良いでしょう。

おすすめのメニューと食物繊維の大体の目安