人生の質を上げる『声活(声筋トレ)』のススメ

突然ですが....声の老い、感じていませんか？(笑)

今日は声の不安に悩んでいた私が実際にその効果を実感した『声筋トレ』についてのお話を。

MC業の傍ら音声配信も楽しんでいる私。そんな私のことをご存知の方であれば、「え？声の悩み？どこが？」と意外な印象をお持ちになるかもしれないのですが、実は私ここ数年ずっと声の悩みを抱えていたのです。

40歳を境に感じ始めた声の不調

私が初めて「声が出ない...！」というピンチを経験したのは4-5年程前のこと。きっかけはただの風邪。いつもなら一晩寝れば回復する程度の喉の痛みから、あれよあれよという間に声が出なくなってしまったのです。商売道具である声の故障は悪夢以外の何者でもなく、それ以来、喉のケアには人一倍気を配っていたのですが…あろうことか、年に一度は同様のピンチを繰り返してしまうように・・・。

その度に耳鼻咽喉科や声専門クリニックを受診するも特に変わった所見はなく、漠然とした不安を抱え続けること数年。いよいよ私の声の不調はますます顕著に、そして頻繁になっていきました…

こんな不調には要注意

この間私にどんな不調が現れていたのかというと、

・盛り上げたいシーンで少し声を張ると喉が痛む

・しゃべり続けていると1-2時間程度で声が出にくく掠れてしまう
(レッスン講師や友人との会話など)

・しゃべり出しや高めの声が出しづらく電話がキツい

・何時間でも歌えたカラオケも1曲が精一杯

・子供に絵本を読むのも途中で声が出にくくなる

・家事をしながらの鼻歌すらもすぐ声が掠れてしまう

などなど...

二十歳のころからマイクを握り、喉にだけは自信があった私にとっては、え？こんなことで！？と我が身を疑ってしまうほど些細なことばかり。

このままでは仕事のペースも落とさなければいけないし、それどころかMC業をいつまで続けられるかも分からない。もう以前のようにカラオケを思いきり楽しむこともできないのかもしれない...と私の喉(声)に対する自信はゆっくりと、着実に失われていきました。

声の不調の正体判明！！

そんな私に転機が訪れたのは、今年のゴールデンウィーク。体は全く不調を感じていないのに、本番中に突如声が出にくくなってしまったのです。そのお仕事はなんとかやり切ったものの、帰宅した頃にはほとんど声が出ませんでした。

くしくも時は連休中。有難い事に連日お仕事をいただいていましたが病院はお休みです。セルフケアでなんとか本番に穴をあけずに済んだのですが、『何の前触れもなく声が出なくなる』というこの上なく恐ろしい事態に震え上がり、早急に再度、声専門の病院で診てもらうことに。

以前にも同様の声専門クリニックを受診して「喉にも声帯にも異常なし」と診断されているので、明確な診断が出るかどうか半信半疑だったのですが、その日ついに、不調の原因が判明することに。

先生に言われるがままに口を開け、声を出すこと数分。告げられたのは『声帯委縮』でした。

『声帯委縮』とは

せいたいいしゅく。セイタイイシュク。声帯...委縮...？

『声帯委縮』とは...
加齢や声を使わなくなることにより声帯筋が瘦せ細り、声枯れを起こす状態

なんだか“それっぽい”ネーミングだけれど....要は、声の老化ってこと！？

先生曰く「一般的には加齢や声を使わなくなると声帯が弱るんだけど、あなたの場合は加齢というには早い気もする。日常的に声も使っているようなので一概に老化とは言えないけどねぇ～。」とのこと。

マイルドに濁してくださいましたが、、、

老化......衰え........えぇ.....えぇ先生。ワタシ、めっちゃ心当たりあります.....( ；∀；)！！！！！

30代後半以降、みるみる体力、筋力、回復力の衰えを実感しているのに加え、実は時を同じくして“更年期”に差し掛かっていることも判明。私の声帯はとても正直に体の曲がり角を迎えていたのです。

仕事で声を使いすぎている人や風邪症状で声帯の形が変わることもあるとのことで、たしかにそうした影響もあるのかもしれませんが、いずれにしても『声帯が弱っている』ことは紛れもない事実。

突然の老化宣告に少なからずショックは受けたものの、それ以上に、不調の原因が判明したこと、それに伴い改善のアプローチが見えたことで私の心は霧が晴れたようにスッキリ。さらにドクターの「大丈夫。絶対元通りになるから安心していいよ。」というお言葉で泣きそうになるくらいホッとしたのでした。

わずか1週間で声が変わる！『声筋トレ』

さて、原因はともあれ『声帯委縮』であることが判明した私。声帯を鍛えるためのリハビリに通うことに。声のリハビリ、つまりはボイストレーニング、弱った“声帯筋”を鍛えるためのいわば『声の筋トレ』です。

声のリハビリを指導して下さるのは言語聴覚士さん。私の声の状態を分析しそれを踏まえて、いくつかのトレーニング方法を教えてくださいました。

それはとても地味～なトレーニングなのですが、驚くことに効果は絶大！ダイエット通販のコピーのような見出しになってしまいましたが(笑)、声筋トレを始めた私の声の変化は本当にそうとしか言いようがないものだったのです...！

私の『声筋トレメニュー』公開

ということで、私の喉を変えてくれた声筋トレをご紹介しておきますね。

拍子抜けするほどとても簡単でシンプル...というか地味なものですが、だからこそ、どなたでも気軽に取り入れられますよ♡

１．お水ぶくぶくトレーニング
２．好きな曲を歌う

１．お水ぶくぶくトレーニング(5分程度)
～用意するもの～
・500mlペットボトル（7割くらいの高さまで水をいれておく）
・ストロー(下から5cmのところに印をつけておく)
・あれば、鍵盤(スマホアプリなどでOK)

水の入ったペットボトルにストローを5cm程度までさし、「うー」と声を出しながらお水をぶくぶくさせる。
①ドから一音ずつ高い音へ...(自分が出せる一番高い音まで)
②ドから一音ずつ低い音へ...(自分が出せる一番低い音まで)
➂一番低い音から一番高い音までを途切れずなめらかに「うーー⤴⤴⤴⤴」
　同様に一番高い音から低い音までも「うーーー⤵⤵⤵⤵」

私の場合は声分析から特に出しにくい音域を特定していただいたので、その音階を重点的に繰り返しました。

慣れてきたら(物足りなくなってきたら)...

２．好きな曲を歌う(1〜3曲程度/5〜20分程)
好きな曲を歌います。

・・・と全く説明不要ではありますが（笑）
より効果的に行うためのポイントとコツがいくつかあります。

【曲選びのポイント】
・自分の鍛えたい音階がより多く入っている曲

・バラードかミディアム調の曲(一音一音意識して声を出せるように)

【より効果的に行うコツ】
・いきなり歌い始めるのでなく、１のトレーニングで喉のストレッチをしてから歌うのがお勧め。

・フツーに歌うのではなく、１のお水ぶくぶくで歌うと、喉に負担をかけにくく、腹式発声をより意識しやすくなります。

※ちなみに、2は指導されたメニューではなく、1で物足りなくなった私が自分で勝手に加えたトレーニングでしたが、リハビリの際に言語聴覚士さんに報告したら「すごくいいです！」と言われました♡ 

はじめてしばらくは、すぐに声が掠れてきたり喉に痛みを感じることもありますが、ボイトレによる多少の喉の痛みは筋肉痛のようなもの。毎日『声筋トレ』を繰り返すことで、徐々に声も出しやすく、痛みも感じなくなってきます。

注：とはいえ、大前提として無理は禁物！と言語聴覚士さんもおっしゃっていました。(多少の痛みなら...)無理に負荷をかけすぎるとそのまま喉を傷めてしまうことにもなりかねませんので、喉に疲れや痛みを感じたら無理はせず休ませるなど、自分の声帯筋と向き合いながら慎重になさってくださいね。

私の場合は、お水ぶくぶくが「とても合っていた」そうですが、人によって効果的な改善のアプローチにも差があるそうなので、本気で声のお悩み・改善をお考えの方は専門医に診ていただくことをお勧めします。

『声筋トレ』のススメ

ビフォーはすでに先述した通り。先に列挙した声の不調が全てなくなった！それがアフター、今の私の状態です（笑）

私が声筋トレを通して得たもの。それは自信と活力。さらに、やれば体が応えてくれることを体感できたことも大きな収穫でした。

そしてもうひとつ。改めて痛感したのは不安を取り除くことの大切さ。漠然とした不安は、じわじわと人生を蝕んでいくんですよね。不安が解消され、視野が明るくなったことで、ぼんやりとした不安を抱えている間、その不安が思っていた以上に視界を曇らせ、思考を鈍らせていたことにも気がつきました。

最近ちょっと声が出にくい…
話していると声が掠れてしまう…
裏声に頼ってしまっている気がする…

など、もし数ヶ月前までの私と同じように声に不安をお持ちの方がいらしたら、声筋トレで声のハリと自信を取り戻しましょう♡

とかく、実年齢以上に“見た目年齢”＆“声年齢”と言われるMC業。
溌剌とした印象やよく通る耳心地の良い声を磨き続けることは、公私共にあらゆるシーンで人生の質を高めてくれますよ꒰◍'౪`◍꒱۶*.+`