食生活アドバイザー3級　健康と栄養7

ミネラル

ミネラルは、体内で合成できないが、必須の元素。

からだを構成する元素は炭素・水素・酸素・窒素だけで体重の96%を占める。この4種類を総称して、ミネラル（無機質）と呼ぶ。
からだの調子を整えたり、からだの構成成分になる。

ミネラルは以下の2種に分類される。

1. 主要無機質（Ca, P, K , Na, Mg, S, 塩素）

カルシウム（Ca）　骨や歯の構成成分となる。
　　　　　　　　　精神を安定させる。
　　　　　　　　　高血圧症や動脈硬化の予防。
　　　　　　　　　小魚や乳製品・海藻・ゴマ
　　　　　　　　　欠乏症･･･イライラする・骨粗しょう症・筋肉けいれん

リン（P）　骨や歯の構成成分となる。
　　　　　　細胞膜を構成する。
　　　　　　ビタミンB1B2と結びついて酵素の働きを助ける。
　　　　　　（＝糖質代謝を円滑にする）
　　　　　　ワカサギ・煮干し・乳製品
　　　　　　欠乏症･･･歯槽膿漏・骨の弱化

ナトリウム（Na）　細胞の浸透圧を維持する。
　　　　　　　　　体液のpHを調節する。
　　　　　　　　　神経の刺激伝達作用。
　　　　　　　　　食塩・コンソメ・みそ・しょうゆ
　　　　　　　　　欠乏症･･･血圧が下がる・疲労しやすい

   カリウム（K）　血圧を正常に保つ。
　　　　　　　　 筋肉の動きをよくする。
　　　　　　　　干し柿・インゲン・枝豆・納豆
　　　　　　　　欠乏症･･･血圧が上がる・夏バテしやすい

　マグネシウム（Mg）　体温や血圧を調整する。
　　　　　　　　　　　 精神を安定させる。
　　　　　　　　　　　心臓や筋肉の動きをよくする。
　　　　　　　　　　　カシューナッツ・落花生
　　　　　　　　　　　欠乏症･･･イライラしやすい・不整脈

イオウ（I）　たんぱく質の構成要素になる。
　　　　　　皮膚・つめ・髪を健康にする。
　　　　　　卵・チーズ
　　　　　　欠乏症･･･皮膚炎・つめがもろくなる

2. 微量無機質（Fe, Zn, Mn, I）

鉄（Fe）　ヘモグロビンの成分となる
　　　　　疲労を防ぐ
　　　　　たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収がよくなる。
　　　　　レバー・ほうれん草・小松菜
　　　　　欠乏症･･･貧血・集中力や思考力の低下

亜鉛（Zn）　味覚や嗅覚を正常に保つ。
　　　　　　コラーゲンの合成に関わる。
　　　　　　カキ・ホタテ・レバー
　　　　　　欠乏症･･･味覚障害・髪が抜ける

マンガン（Mn）　骨の形成に不可欠。
　　　　　　　　　生殖機能の維持。
　　　　　　　　　玄米・アーモンド・大豆
　　　　　　　　　欠乏症･･･骨の発育不全・生殖機能の低下

ヨウ素（I）　甲状腺ホルモンの構成成分。
　　　　　　発育を促進する。
　　　　　　海藻類・魚介類
　　　　　　欠乏症･･･甲状腺腫・発育不良

ミネラルは微量で作用する。過剰症や欠乏症に注意する必要がある。
特に、鉄とカルシウムは欠乏症になりやすく、
　　　ナトリウムとリンは過剰症になりやすい。
○リンは加工食品に多く含まれ、摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げる。

水　生命を維持する重要な要素。
　　成人の体重約60%は水分で、その10%が失われると健康障害がある。
　　20%が失われると死亡の危険性が高まる。必要量は2,300ml/1日。
　　○不感蒸泄（皮膚や呼吸からの水分喪失）で1,000mlが排される。
　　＜はたらき＞
　　　・血液に含まれて栄養素やホルモンを運ぶ。
　　　・細胞の柔軟性を保つ。
　　　・体内の老廃物を尿として排せつする。
　　　・体液のpHを調整する。
　　　・体温調節。