見出し画像

5kmトレーニングの振り返りと今後の取り組みについて

ちゅん

ちゅんです。

先日5km強化トレーニングについて目標を立てました。

あれから2か月が経過しましたので、これまでのトレーニング結果を振り返ってみます。

5月：純粋スピード強化（1kmTT）

手始めに、純粋スピードの強化に取り組みました。

取り組んだのは主に坂ダッシュと400mレペティションです。
特に効果を感じたのは400mレペティションでした。

最初にその練習をしたとき、あまりにも気持ちが悪くなって途中で練習をストップし、近くの川で少し吐いてしまいました。

なぜそうなったかを考えた結果、レペティション練習の目的が違ったんじゃないかな、と思いました。

レペティション＝とにかく全力で走る　という思い込みがあり、実際にそのように書かれたサイトがあったりします。
それは短距離選手にとってはその通りなのかもしれませんが、長距離においては必ずしもそうではないと思いました。

決められた距離と決められた時間を、なるべく楽に走る意識に変えることで、早いペースがどんどん楽にこなせるようになることに気づきました。
レペティションはランニングエコノミーの向上が大きな目的とダニエルズさんも言っていました。
そういうことなのだと思います。

月末、締めの1kmTTを行いました。

結果は2’59！
ぎりぎりではありますが、キロ3の壁を一度だけ突破することができました。
ちなみに走っている最中は、手足が強烈に痺れて自分の手足じゃなくなったみたいでした。
フルマラソンとは全然違うキツさで、何事も経験だなぁと思いました。

6月：有酸素最大スピード強化（3kmTT）

6月は3kmの強化に取り組みました。
7月に5kmを走ると決めていたので、まずは有酸素能力で走る最大スピードを上げておきたいと考えたからです。
目標とするタイムは3km10分切りでした。
必要となるレースペースはキロ3分20秒になりますので、3分20秒とお友達になれるように以下のような練習に取り組みました。

1km×3（3分20秒）
2kmPR（3分20秒）
2km×2（3分30秒）
2km×3（3分35秒）
6kmPR（3分42秒）

レースペースより早い動きについては、練習前後の流しで確認していました。
上記以外にも、ポイント練習終わりに1kmを追加することで、 3分20秒の動きを体に叩き込みました。

そして月末、締めの3kmTTを行いました。

結果は9分57秒！
こちらもぎりぎりでしたが、念願の10分切りをすることができました。

とはいえ走っている最中はキツかったです。
たとえるならば水中で息が苦しくなり水面に顔を出そうとしたとき、さらにグイっと足を引っ張られるような苦しさでした。

7月以降の取り組みについて

冒頭に記したとおり、この夏5kmの強化に取り組んでいますが、主戦場はあくまでもフルマラソンであり、5kmはそのための手段です。
なので最終的には、5kmで培ったスピードをマラソンに落とし込む必要があります。

これまでの練習の延長で、月ごとに目標距離を定めて練習メニューを考えたています。

5月：1km強化
6月：3km強化
7月：5km強化　目標：17分15秒
8月：10km強化　目標：サブ36
9月：ハーフ強化　目標：サブ80
10月：フル強化 ⇒ 11月5日富山マラソン　目標：サブ45（仮）

ご覧の通り、グラデーション的にフルに落とし込む計画になっています。

距離ごとの練習メニューの考え方ですが、2つの軸があります。

①目標レースペースより早くて短い練習と目標レースペースより遅くて長い練習を交互に実施⇒レースペースを挟み撃ちする。
②目標レースペースで目標距離の6～7割を「ある程度の余裕をもって」走り切れる⇒それができれば、本番もイケる。
※レースより遠い時期は①、近くなるにつれ②を増やす

この理論に基づいて7月にしたい練習は、
・目標レースペースより早くて短い練習
1km×3（3kmレースペース）
・目標レースペースより遅くて長い練習
2km×3（5kmレースペース＋5秒）
3km×2（5kmレースペース＋10秒）
6kmPR（5kmレースペース＋15～20秒）
・目標レースペース
1km×5（5kmレースペース）
3kmPR（5kmレースペース）

このようになります。
5km以外の距離でも、僕の考え方は同じです。

そして、毎月末にTTもしくはレースを入れて実力を確かめます。
やはり目標レースがあるとないとで練習の“本気度”が全然変わりますからね。

最後に。
他の趣味でもなんでもそうですが、周りを見渡せば上には上がいます。
上がいるってことは、頑張れば上達する余地がまだあるということです。
頑張ってもっと強くなりたいなと思います。

そんな感じです。それではまた！



この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？