シニアのための家体操の専門家ちょけん先生が教える正しい歩行の維持や転倒からカラダを守る15 分体操

みなさんこんにちは！
シニアのための家体操の専門家健康運動指導士ちょけん先生です。

今月から少しずつ体操教室が再開してきました。
今までになかった、マスクをつける事をルールにして体操を行うことにしてますが、やってみて気づいた事があります。

それはマスクをつけながらの体操は息が上がりやすいという事です。

今まで以上に汗をかきやすいという事もやってみて気づきました。

それを踏まえて僕なりに体操を行う上で気をつけている事を共有したいとおもいます。

僕と同じく介護予防の体操教室を開催されている方は安全に体操を行う上での材料にしていただけたら幸いです。

ちょけん体操を安全に行うためのルール

①今まで以上に水分摂取の時間を作る
（10〜15 分に一回程度）

②酸欠になりやすいので息が上がってきたら正面を見　
　ながらを条件にマスクを少しずらして深く息をして　
　いただく

③息が早くならないように早い動きの体操は避け、
　ゆっくり長く動く動作のものを行う

④一人一人の座る位置を互い違いにする

⑤朝の地点で体調が優れない場合は無理をせず
　体操を休む事

⑥感染のリスクはご自身の自己判断と自己責任で参加　　
　していただく
（消毒は会場用と参加者の手用は用意する）

僕はこのルールでやっておりますが、体操教室を開催していてこの他に「こうした方がいい」がある方はアドバイス頂けると幸いです。

さて今回の体操は以前あげた下半身の15 分体操の紹介です。

この体操は以前あげたものになりますが、見やすく字幕を追加してリメイクしました。

　未だ高齢の方の中に不要な外出を極力控えているという方が多くいらっしゃると聞きます。

その期間が約2ヶ月にもなるとおそらくみなさんの下半身の筋肉は衰えてしまい、動きが悪くなってしまいます。

それにより歩行が不安定になったり、転倒するリスクが高まってしまいます。

　この体操を習慣にしていただいて、コロナの影響で衰えた下半身の筋肉をしっかり鍛え、元気な足腰を作っていきましょう！

【歩行の維持と転倒からカラダを守る15 分体操】

※画像を押したら体操の動画をご覧いただけます。

【体操の内容】

①ウォーミングアップ1

・両足を外に一歩ずつ広げる
・両足を戻して両足をつける
・座ったまま二回両足を浮かせる

②ウォーミングアップ2

・足先をハの字にして両かかとをつける
・両かかとが離れないようにカカトを地面からあげる
・カカトを地面からあげたら5秒数えます

③内ももの体操

・両手をグーにして手を合わせる
・太ももの内側に入れて挟む
・太ももを内側に向かって力を込めて握った拳を潰す　
　ように意識する
・潰したら5秒数える

④椅子スクワット

・足を肩幅に広げる
・両手を前に伸ばして目線は斜め下をみる
・息を吸いながらお尻を少しだけ浮かせる

⑤椅子スモウスクワット

・足を横に大きく開く
・両手を前に伸ばして目線は斜め下をみる
・息を吸いながらお尻を少しだけ浮かせる

【使う筋肉】

・お尻の筋肉
・前太ももの筋肉
・もも裏の筋肉
・ふくらはぎの筋肉

【回数】

・ウォーミングアップ1/10回
・ウォーミングアップ2/10回
・内ももの体操　　　　10回
・椅子スクワット　　　10回
・椅子スモウスクワット10回

※ 画像を押したら体操の動画をご覧いただけます。

今日もお疲れ様でした！
下半身の筋肉は元気に日常生活を送っていく上でとても大切な筋肉です。

また下半身の筋肉は全身の約7割を締めると言われております。

この筋肉を強くするのことで血流が上がり免疫力アップにもつながりますのでぜひ皆さま無理のない範囲で習慣にしてみてください。

ちょけん先生の体操にご興味持っていただけましたらDVDのご用意もございます。
家で運動習慣を持ちたい方、家で免疫力を高めたい方、介護予防を家で実践したい方にオススメです。
コロナの治療薬がない今だからこそ自身で免疫力を維持することがとても大切です。
DVDが皆様の免疫力、健康のお役に立てたら大切です。
詳細は下記のURLよりご覧ください。

https://www.personality.co.jp/choken-dvd/

--------------------------------------------

ちょけん先生のコンテンツ一覧
------------------------------------------
◆高齢者・シニアの免疫力を高めるための体操DVD・体操マニュアル | 家にいながら免疫力アップ│高齢者体操の専門

https://www.personality.co.jp/choken-dvd/

◆体操指導者向けサービスについて

https://www.personality.co.jp/choken-nouhau

◆インスタグラム

https://www.instagram.com/choken_taisou/

◆ライン

https://lin.ee/xVFwD78

◆ツイッター

https://twitter.com/senior_gym

◆Facebook

https://www.facebook.com/teamtyoken/