腸を整えて免疫力アップさせる食物繊維
みなさんこんにちは健康を貯金するちょけん先生です。私達は福祉施設や行政の依頼された場所に伺い介護予防の体操を指導する出張体操の開催や、体操指導員のスキルアップのための情報やノウハウを発信する活動を行っております。また学生の頃から継続して行っているトレーニングや整体院で学んだコンディショニングのノウハウを活かし、出張型のパーソナルトレーナーとして活動しています。
今は私の体操教室のご参加者様や、それに関わってくださっている多くの職員や地域の方々に少しでも元気に過ごしていただき、新型コロナウィルスが終息を迎えた後、元気に日常生活に戻れるよう運動や栄養といった情報発信をしています。私の体操教室に関わる方々以外でも、同じように家で不要な外出を控えて生活している方は全国各地にいらっしゃいます。そんな方にも見て日々の生活に活かしていただければ幸いです。昨日は上着を脱ぎたくなるような温かさで桜も一気に咲いたそんな1日でしたが、本日は変わってものすごく寒く花冷えな一日となりそうです。
さて今回は新型コロナウィルスやその他感染症から身を守る「免疫力」を高めるための栄養シリーズ、テーマは食物繊維のお話をしていきます。
腸内環境を整える上でとても大切な栄養となりますのでぜひその効果を知り、日々の食事に活かしてください。
1.不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とは
2.食物繊維は善玉菌の大好物！？
3.食物繊維が不足してしてるとどうなるの？
4.タンパク質を沢山摂る方にも食物繊維は大事
5.どれくらいの量を1日に取ればいい？
6.食物繊維豊富なレシピ
1.不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とは
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。
水溶性食物繊維は植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶け、食品の水分を抱き込んでドロドロしたゼリーのような状態になります。このため、人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排出させる働きをしてくれます。
不溶性食物繊維は植物の細胞壁の構造物質が中心となっていて、水に溶けず、水分を吸収して膨れます。イメージとしては干し椎茸？分かりにくくてすみません笑。このため、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を盛んにし、食物の残りかすなどを速やかに体外に排出してくれます。
要するに、便の量を増やしたかったり、腸を動かしたいなら「不溶性食物繊維」を積極的に摂り、便を軟らかく（ゼリー状に）したいと思ったら「水溶性食物繊維」を摂る必要になってきます。ただどちらかを偏って摂るというよりバランスよく摂取することが大事になってきます。摂りすぎる事で健康を害するということはありませんが、不溶性食物繊維だけを摂り過ぎればウンチはウサギ系のコロコロに。逆に水溶性食物繊維を多く摂ると軟便となることがあります。
2.食物繊維は善玉菌の大好物！？
免疫機能の60%が腸にありますが、腸が元気でなければその機能がうまく働きません。近年テレビでもいわれていわすが、食物繊維（特に水溶性食物繊維）は善玉菌のエサになるそうです。どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
ヨーグルトや発酵食品と一緒に摂るとより腸内環境に効果が高まります。油っぽい食事や、お肉中心のお食事の方はしっかり食物繊維を取るように意識してください。
3.食物繊維が不足するとどうなるの？
食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。実は痔になったり、大腸癌のリスクもこういったことが原因だと言われています。また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。
一汁三菜や野菜中心だったひと昔とは違い、今は一品の食事や海外の食文化が入ってきたことで今の日本人は平均5g前後の食物繊維が一日に不足していると言われています。なので日々の食事の中から積極的に意識して摂ることが大切です。
4.タンパク質を沢山摂る方にも食物繊維は大事
高齢者の筋肉の衰えや、体の老化を予防するために「タンパク質」を積極的に摂取することはとても大切ですが、実はタンパク質の分解と吸収は内臓の負担が割と大きい作業です。またタンパク質は、分解過程で窒素を発生させますが、この窒素が腸内の悪玉菌の餌になってしまい腸内環境が悪化し、便秘や腸の働きが悪くなってしまい免疫機能は下がってしまいます。しかし、「じゃあタンパク質はとらない方がいいの？」となるのそれは違い、毎日筋肉やカラダを作るためにに決まった量を取らなければいけません。そこで大活躍するのが食物繊維です。項目2のような食物繊維は善玉菌のエサになります。シニア、高齢者だけではなく筋トレを一生懸命されてる方はタンパク質を毎日ものすごく摂取してる方も多くいます。そんな方にも食物繊維はとても重要な栄養となってきます。
とんかつの横に添えてあるキャベツは本当に理に叶った合わせ技ですね。とんかつ屋さんのとんかつ定食がより好きになりました笑
5.どれくらいの量を1日に取ればいい？
では食物繊維は一日どれくらい摂取するといいでしょうか？厚生労働省では一日成人男性では20g、女性であれば18gと言われています。68歳以上だと男性19g、女性17gだと表記されています。しかし毎日平均して5g前後不足して日々を送っているという調査結果が出ています。特に若い一人暮らしの男性や仕事が忙しく外食が多い方々は特に意識していただければ幸いです。
詳しいデータと含有量は以下のURLでご覧いただけますのでご参考ください。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
6.食物繊維豊富なレシピ
ごぼうとひじきの和風マヨサラダ
しっとりおからつくね
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/145576
白滝の海鮮焼きそば風ツナ炒め
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220010872
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