シニアのための背中、胸、肩の免疫力アップのための体操

2020年5月15日 11:30

みなさんこんにちは健康を貯金する貯健先生です。僕たち「チームちょけん」は福祉施設や行政の依頼で介護予防のための出張体操教室を開催しています。また福祉施設の職員や、同じ体操指導員に向けてノウハウや情報発信をしています。２月頃から新型コロナウィルスの感染が拡大していき、今では不要な外出を控える流れになっています。私の体操教室も例外なくお休みになっている体操教室も多く、ご参加者様の多くは家から出ないといった状態が続いています。今は私の体操教室のご参加者様や、それに関わってくださっている多くの職員や地域の方々に少しでも元気に過ごしていただき、新型コロナウィルスが終息を迎えた後、元気に日常生活に戻れるよう運動や栄養といった情報発信をしています。私の体操教室に関わる方々以外でも、同じように家で不要な外出を控えて生活している方は全国各地にいらっしゃいます。そんな方にも見て日々の生活に活かしていただければ幸いです。
さて今回の体操はシニアの方々の肩、背中、胸の筋力を高めてくれるセラバンド体操です。セラバンドを使う事で普段の動きでは負荷をかけにくい筋肉に刺激を与える事ができます。肩コリの予防、猫背の原因になる胸、背中のる筋肉をメインに体操していきます。

セラバンド体操をする際のポイント

動作はゆっくり大きく行う
動作を早く動かすと怪我の元になるだけでなく、筋肉の動く時間が短くなるので運動効果が低くなってしまいます。動作は深呼吸を余裕でできる程度の速さで行うのが理想です。

深く大きい呼吸を意識する
呼吸を止めて行うと筋肉をしっかり動かしても血流がスムーズに流れません。また高齢になってくると呼吸を止めて力を入れることで急な血圧が起こり、気分が悪くなることがあります。

無理をせず継続して行う
筋肉は一度の体操でつくものではありません。なによりも大切なことは継続して行うということです。無理なく日常の一部に運動習慣を取り入れていきましょう。

肩と背中の体操

座ってる時間が長くなり、筋肉が衰えることで起きる肩の姿勢の歪みを整えます。

動作のポイント
・ゆっくり息を吸って腕を伸ばし、ゆっくり息を吐い　
　て腕を戻す
・猫背で行わない
回数
10回

胸のセラバンド体操

シニアの方やその他、スマホ、パソコン、テレビなどを長時間使用は猫背につながってきますが、その原因の筋肉の一つが胸の筋力の体操です。胸の血流が悪くなり動きが悪くなる事で、方が前に引っ張られ、そういった歪みが生じてきます。なかなか日常で鍛えることの難しい筋肉なので、セラバンドとこの体操で無理なく鍛えていきましょう！

動作のポイント
・腕を前に出す時に息を吐いて、戻す時に息を吸いま　
　しょう。
・前に伸ばしたところで5秒数えましょう。
回数
10回

脇の下の筋肉のセラバンド体操

脇の下の筋肉は腕をスムーズに動かす上でとても大切な筋肉です。この筋肉は姿勢の崩れや腕を動かす習慣が減ることでこの筋肉は硬くなります。

動作のポイント
・腕は伸ばしたまま固定したまま行う
・背中を丸めないように意識する
・手を伸ばした状態で5秒キープして戻す

肩の上部の体操

肩の筋肉を血流を促し、肩コリを予防していきます。
この筋肉が衰えると首の歪みにもつながります。
この筋肉も二の腕の筋肉同様普段の生活で十分に動かせていない筋肉なので無理のない範囲で継続して行っていきましょう。近々この体操がきつい肩のためのより簡単で楽なやり方をあげます。

動作のポイント
・腕を上げる時は息を吐く
・きつい方はこの体操は無理に行わない
・ゆっくりとした動作で行う
回数
10回

まとめ

今回は姿勢の歪みや肩の動きに影響する筋肉をメインの体操でした。ただし私たちは普段の生活の中でいつの間にか衰えて硬くなってしまっている筋肉なので、最初は疲れやすいと思います。この体操通りに行わなくても大丈夫です。続けることがこれらの筋肉を育てる上で大切なのでぜひ無理なく継続して続けてください。皆様の元気なカラダのためのほんの些細なお手伝いができれば幸いです。