本日カラダメンテナンスday
みなさんこんにちは！
シニアのための家体操の専門家健康運動指導士ちょけん先生です。
今日は午後をオフにして自分のカラダのメンテナンスに時間をあてる日にしました。
本当の理想は週5で何かしらのトレーニングやメンテナンスのルーティンを作りたいのですが、なかなかそんな時間を作ることが難しいので週に２回時間を作りカラダをメンテナンスしています。
今回はどんなことをルーティンにしているかと免疫のお話をしたいと思います。
いつもの体操動画のブログではないので毛ほども興味がないかたらこのブログは飛ばしてください。
【トレーニング】
以前は全身筋肉をつけてガチムキなカラダを目指したトレーニングをしていました。
しかし今やってるトレーニングは基本日常の動作や日常生活で起こるカラダの不調を予防するためのトレーニングを中心としています。
今年で36歳。見栄えよりも使えるカラダが必要なお年頃です笑
悲しいかな30代をすぎた頃から20代の頃と比べて圧倒的に疲れが残るようになってきました。
特に腰周りの疲れが特に著しく残るようになってきました。これの要因としては、、、
・仕事が忙しくなり自転車での移動距離が増えたこと
・パソコンでの仕事が以前より長くなったこと
・睡眠時間が減ったこと
・運動機会が以前より減ったこと
・筋肉のバランスが崩れカラダに歪みが
生じていること
・食が以前と比べ細くなったこと
これにより僕の場合腰回りの疲れやすさとカラダの歪みが出てきてるみたいです。そして解決するためにとても重要な部位をルーティンでトレーニングしています。
【週2トレーニングのルーティン】
1日
【下半身】
レッグプレス（350Kg）
ワイド 12回×3セット
5回×3セット
スタンダード 12回×3セット
9回×3セット
5回×3セット
ナロー 12回×3セット
9回×3セット
5回×3セット
MAX屈曲地点から数センチ動かす動（150Kg）
ワイド 15回×5セット
スタンダード 15回×5セット
ナロー 15回×５セット
レッグエクステンション（60Kg）
15回×6セット
レッグカール（60Kg）
15 ×６セット
ワイドスクワット【スミスマシン】（100Kg）
10回×６セット
ここまで大体45分
【腹筋】
アブローラ
１５回ー13回ー10回ー８回ー5回ー5回ー５回
レッグレイズ（ベンチ傾斜をつける）
10回×8セット
コンディショニング
【使用機材】
・ランブルローラー
・ヒットマッサー
【調整部位】
・中臀筋
・大腿筋膜張筋
・大腿四頭筋
・大腿二頭筋
・下腿三頭筋
2日目
【トレーニングで鍛える部位】
懸垂
８回ー4回ー3回ー3回ー3回
懸垂（ネガティヴのみ）
10回ー10回ー8回ー8回ー6回ー5回
ラットプル（45kg）
12回ー10回ー8回ー6回ー6回
ダンベルフライ（片手20kg）
15 回×3セット
12回×3セット
10回×3セット
チェストプレス（60kg）
15回×3セット
13回×3セット
12回×3セット
コンディショニング
【使用機材】
・ランブルローラー
・ヒットマッサー
【調整部位】
・大胸筋
・小胸筋
・肩甲骨周辺
・前鋸筋
・大円筋
現在のカラダ 目標
【身長】174cm
【体重】 82kg → 75kg
【体脂肪】13% → 9%
これから夏になります！
頑張ってカラダガンガン変えて行きます✨
ダイエットや増量に近道はありません。規則正しいトレーニングと正しい栄養の継続がポイントです！
一緒に頑張りましょう♫
--------------------------------------------
ちょけん先生のコンテンツ一覧
------------------------------------------
◆高齢者・シニアの免疫力を高めるための体操DVD・体操マニュアル | 家にいながら免疫力アップ│高齢者体操の専門
https://www.personality.co.jp/choken-dvd/
◆体操指導者向けサービスについて
https://www.personality.co.jp/choken-nouhau
◆インスタグラム
https://www.instagram.com/choken_taisou/
◆ライン
◆ツイッター
https://twitter.com/senior_gym
https://www.facebook.com/teamtyoken/
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？