シニアのための家でできる（ほぼ）15分体操〜セラバンド体操〜

2020年5月13日 17:50

みなさんこんにちは健康を貯金する貯健先生です。僕たち「チームちょけん」は福祉施設や行政の依頼で介護予防のための出張体操教室を開催しています。また福祉施設の職員や、同じ体操指導員に向けてノウハウや情報発信をしています。２月頃から新型コロナウィルスの感染が拡大していき、今では不要な外出を控える流れになっています。私の体操教室も例外なくお休みになっている体操教室も多く、ご参加者様の多くは家から出ないといった状態が続いています。今は私の体操教室のご参加者様や、それに関わってくださっている多くの職員や地域の方々に少しでも元気に過ごしていただき、新型コロナウィルスが終息を迎えた後、元気に日常生活に戻れるよう運動や栄養といった情報発信をしています。私の体操教室に関わる方々以外でも、同じように家で不要な外出を控えて生活している方は全国各地にいらっしゃいます。そんな方にも見て日々の生活に活かしていただければ幸いです。

昨日からはじめた2ヶ月-10Kgダイエット！今日はセラバンドを使って肩、胸とプランクを徹底的にやりました。
今日朝鏡を見て初めて気づいたのですが、目の周りをくるっと一周囲んで点状出血してました！目の周りの点状出血は初めての経験で最初は何かの病気かと思い調べたらなんと赤ん坊がよくなる症状だそうです。心はいつも若々しくあろうとは思ってはいましたが、まさか目の周りは赤ちゃんレベルまで幼いとは思いませんでした（笑）目の周りの点状出血は強い負荷をかけて顔に力が入ることで出るようです。赤ちゃんは力んで泣くので目の周りに点状出血が出るそうです。早く治ってほしいです（泣）
さて今回は上半身のセラバンドの体操です。セラバンドは医療用のゴムバンドで、引くことで負荷のかかる商品です。リハビリの方からスポーツ選手まで幅広い分野で活用されています。僕の体操教室でもシニアのみなさまの筋力アップのために取り入れています。今日は僕の体操教室で実際に行っているセラバンド体操の上半身のメニューを15分体操で行っていきます。

セラバンドのポイント

・ゆっくり大きく動かす
動作を早く動かすと怪我の元になるだけでなく、筋肉の動く時間が短くなるので運動効果が低くなってしまいます。動作は深呼吸を余裕でできる程度の速さで行うのが理想です。

・深い呼吸を意識する
呼吸を止めて行うと筋肉をしっかり動かしても血流がスムーズに流れません。また高齢になってくると呼吸を止めて力を入れることで急な血圧が起こり、気分が悪くなることがあります。

・無理をせず継続して行う
筋肉は一度の体操でつくものではありません。なによりも大切なことは継続して行うということです。無理なく日常の一部に運動習慣を取り入れていきましょう。

肩・背中の体操

座ってる時間のが長くなり、筋肉が衰えることでの肩の姿勢の歪みを整えます。

動きのポイント
・ゆっくり息を吸って腕を伸ばし、ゆっくり息を吐い　
　て腕を戻す
・猫背で行わない
回数
10回

パンチの体操

二の腕の筋肉と肩の前側の筋肉を刺激します。日常生活で動かす機会が少なくなっている筋肉を動かし血流を促すことで柔軟性が上がります。

動きのポイント
・パンチを打つときに息を吐く
・パンチは正面ではなく少しカラダを捻る
・慣れてきたら動きを大きくしていく
回数
・パンチ3回を１セットにして10回行う

二の腕の体

パンチの体操より二の腕に効果を絞った体操です。普段使えていない筋肉なので運動不足の方はかなりきついかもしれません。その場合はセラバンドを広く持ったり、行う回数を減らして行ってください。

動きのポイント
・腕を上げるときに息を吐く
・肘を動かさないように気をつける
・無理に回数通りに行うのではなく自分が無理なく継　
　続できる回数で行う

肩の上部の体

肩の筋肉を血流を促し、肩コリを予防していきます。
この筋肉が衰えると首の歪みにもつながります。
この筋肉も二の腕の筋肉同様普段の生活で十分に動かせていない筋肉なので無理のない範囲で継続して行っていきましょう。近々この体操がきつい肩のためのより簡単で楽なやり方をあげます。

動きのポイント
・腕を上げる時は息を吐く
・きつい方はこの体操は無理に行わない
・ゆっくりとした動作で行う

まとめ

セラバンドは筋力をアップする事に効果的です。椅子だけで行う体操もとても大事ですが、負荷をかけないとなかなか動かすことができない日常生活で使う筋肉もあります。実際僕の体操教室でも活用することで姿勢や、カラダの不調がいい方向に向かった方も大勢いらっしゃいます。ただどんな体操も継続しないとこうかはありません。ぜひ日常の一部としてこの体操を行ってください。