サブ3.5できなかった備忘録【さいたまマラソン】

2/12（月）に行われたさいたまマラソンに出場しましたので、備忘録としてここに書き残します。

経歴

10月の金沢マラソンに続き、今シーズン2回目のフルマラソンでした。人生では4回目のフルマラソンで、今シーズンは5年以上のブランクを空けてフルマラソンにチャレンジしていました。

7月ごろに「久々にマラソンを走ろう」と思い立ち練習を開始。練習期間が短かったこともあり10月の金沢マラソンでは撃沈、30km以降歩いてしまい記録は4時間10分でした。静かにリベンジを誓い、今回のさいたまマラソンに向けて練習してきました。
PBは5年以上前に出した3時間44分でしたので、目標はそれを超えてサブ3.5達成。願わくばそれ以上！

結果

タイトルにもあるように、サブ3.5はおろか、PB更新すら叶いませんでした。悔しいというか、情けないというか。
しかし落ち込んでばかりいても仕方ないので、練習メニューを見ながら振り返ってみます。

練習メニュー

11月

ラン頻度は週3～4、計15日の稼働、月間走行距離142km。
11月序盤はフルマラソン明けだったので休息とジョグ多めでした。

＜ポイント練習＞
10kmペース走 ＠4:45/km
14kmロングジョグ
17kmロングジョグ
5kmペース走   @4:45/km
22kmロングジョグ

残りは5～10km（大体8km）のジョグでつなぎ。序盤の10kmペース走では急に負荷の高い練習をしたせいか若干腰に違和感を覚え、スピード練習は控えていました。いずれにせよLSD～ロングジョグの長時間低負荷の練習を増やしたかったので、休日にこれらの練習を入れていました。
5kmペース走で何となくスピードランの調子も取り戻したので、このあたりから思い通りの練習に取り組み始めました。しかし10km@4:45/kmはやりすぎだったと反省。

12月

ラン頻度は週3～4、計15日の稼働、月間走行距離183km。

＜ポイント練習＞
20分閾値走 @4:27/km
インターバル1km×5本　@4:15/km　レスト2分
15kmペース走 @5:00/km
22kmロングジョグ
30km走 @4:55/km
5km閾値走 @4:18/km

この月は閾値走、インターバル、30km走と市民ランナーがよく耳にする練習をやっていました。足には不安がない状態。30km走は5:20くらいでもよいと思って走り始めましたが、スピードを抑えられない感触だったのでそのまま行ってみたところ無事に完走できました。もちろん疲労はありますが、もう進めないという感じはありませんでした。
このあたりで2月のさいたまマラソンはサブ3.5は余裕だろうという感触を得ました。

1月

ラン頻度週4、稼働17日、月間走行距離191km。

＜ポイント練習＞
17kmロングジョグ
ハーフマラソン　1時間33分20秒
11kmペース走 @4:30/km
17km LSD @7:00/km
インターバル1km×3本 @4:05/km　レスト2分（5本予定が完遂できず）
30km走 @5:00/km（レース3週間前）
インターバル1km×4本 @4:15/km　レスト2分（レース3週間前）
17kmペース走 @4:45/km（レース2週間前）
インターバル1km×3本 @4:00/km　レスト2分（レース2週間前）

何と言っても特筆すべきはハーフマラソン1時間33分台。しかも尻上がりにペースを上げていき最後の1kmがキロ4分（レース全体の平均は4:26/km）という超ネガティブスプリット。
VDOT表では順当ならフルマラソンで3時間20分切りが見込める記録となりました。
しかしながら、このハーフの記録に合わせたIペースでのインターバル走@4:00/kmは失敗。3本目から目が白黒する状況だったので、これ以上やってもダメージが残るだけと判断し撤退しました。
そのあとに行った30km走は無事に予定通りキロ5分で完遂でき、その後もレースに向けて距離や本数を落としながら順調にポイント練習を完遂しました。最後の1kmインターバル3本では調子も上向いてきており、レースに向けて順調に仕上がってきたと感じました。

2月

レース前日2/11までに6日ラン。1週間前の10kmペース走@4:45/kmを除いては5km未満のジョグのみで、週間走行距離にして通常時の40～50%程度となるようにしました。

さいたまマラソンのラップ

以上の通り、順調に仕上がってると思えて迎えた当日でしたが、タイムは以下のようになりました（ネットタイム）。

0～5km　24:13　（@4:52/km）
5～10km　23:32　（@4:42/km）
10～15km　23:28　（@4:41/km）
15～20km　23:42　（@4:44/km）
ハーフ通過　1:40:04
20～25km　23:42　（@4:44/km）
25～30km　24:55　（@4:59/km）
30～35km　26:54　（@5:22/km）
35～40km　36:53　（@7:22/km）
40～Finish　20:44　（@9:26/km）

記録：3時間48分3秒

我ながらここまで落ちるか？という失速ぶりです。最後の方は這々の体でしたが、「足を止めない」ということを心に決めて何とかゴールまでたどり着きました。

レース中の所感

0～5km：ほとんどアップはしなかったので、アップ代わり。最初こそペースを掴めなかったものの、順調にスピードに乗ることができました。むしろ飛ばしすぎないように気をつけたくらいです。
5～10km：最初の給水（スポドリ）も無事ゲット。8kmでアミノバイタルジェルを摂取。当然まだまだ元気ですが、補給の消化に若干違和感はありました。
10～15km：12kmくらいでふと胃腸も軽くなる。当分余裕で走れる、という感じ。
15～20km：お腹に溜まっている感じがあり少し苦しかったものの、摂取できるうちにエネルギーをとっておかねばと思いジェルを補給。今思えばこれがよくなかったか、以降胃がどこかムカムカする感触がありました。
20～25km：そこはかとない胃のむかつきが続きました。走っているうちに解消するかな、と思い続けてはや何km。ただしペースは狙い通りのペースで、ハーフ通過1時間40分はピタリ賞、なんて思う余裕もあり。
25～30km：急に足に負担を感じる。周りのランナーにも抜かされていき、ペースが落ちたのを感じました。しかしここで無理せずキロ5分で巡航すればサブ3.5には全く問題ないので、大人しくペースを落としました。それでも1km進むにつれどんどんと脚が苦しくなり、なかなかペースが維持できません。腕振りでなんとかペースを維持しました。胃腸の調子も悪くなる一方で、ジェルを補給しようとするも喉を通らない状況。水分すら厳しかったです。
30～35km：細かいアップダウンがあったこともあり、かなり脚にダメージがきました。キロ5分はもう維持できないという状況。水分も取る胃腸の余裕はありませんでした。脚もきつければ胃腸もきつい、強いてどちらと言われれば胃腸の方がきつい。
35km～Finish：ここからはもう満身創痍でした。水分を摂取することもできず、頭を胴体より前に出すようにしながら、ただただ「足を止めずに完走する」ということだけを目標に進みました。一度止まって気持ちを入れ替えて走り直した方が最終的なタイムは早くなったのかもしれませんが、ここまで失敗するとタイムはどうでもよく、「最後に気持ちで負けたくない」という思いが強かったです。

反省点

できる準備はすべてしたと思っているので後悔はありませんが、改善するとしたら以下の点ではないかと思っています。

（１）月間走行距離、総走行距離が足りなかった

30km以降も走り続けるスタミナを養うには、やはり単純に距離を踏むことが重要かもしれないと感じています。市民ランナーが月間走行距離を追い求める姿勢には密かに反骨心を持っていたのですが、やはり馬鹿にできない指標だなと思います。
また、総走行距離にしても半年程度のランニング歴では満たすことができない能力があるようにも感じました。また、このランニング歴で月間走行距離をいきなり200kmや250kmに増やすとケガも避けられないでしょうから、そういう意味でも足りていなかったといえます。

（２）セット練をしなかった

ポイント練習は主に火・土（または木・土）で行っており、主に火曜がインターバルor閾値走、土曜がロング走でした。ケガ回避を第一に考え日曜はジョグ程度に抑えていましたが、たまにでも土曜ペース走＋日曜ロング走のセット練にしたほうが良かったかもしれません。レースの結果に表れていますが、疲れた状態から長い距離を粘る走力が不足していたように感じるためです。

（３）カーボローディングが下手だった

巷で言われるがままにレース前にカーボローディングを行ったのですが、単に「いつもより多く食べる」だけになっていたかもしれません。その結果としてレース本番で通常以上に胃腸が疲れた状態になってしまい、レース中にジェルや水を摂取できない原因となったのではないかと推測します。

今後の予定

今シーズンはもうレース出場予定はありませんので、のんびりとランもしつつ、自転車、水泳、筋トレなど他の運動も取り入れていきます。トレーニング以外の趣味に費やす時間も増やしたいですね。

また今のところの気持ちではありますが、来シーズンはフルではなくハーフをメインの目標に据えようと思っています。ハーフ90分切りでも目標にしましょうか。フルはファンランで楽しめればよいでしょう。
ただ人生長いですからいつかはサブ3.5、ひいてはサブ3をぜひとも達成したいところです。

以上、「さいたまマラソンでサブ3.5できなかった」振り返りnoteでした。