献立を考えない我が家流の「菜食まごわやさしい」（おまけレシピあり）

共働き２児の母であり、スタートアップを立ち上げ・経営する私はとにかく時間が限られてます。（皆さんもきっとそうだとは思いますが…）
そんな菜食育アドバイザーの私が実践している「献立を考えない」ド級簡単な菜食「まごわやさしい」和菜食の術を伝授します。

私が2020年秋に第１子の保育園探しに明け暮れていた時、よく目にしたのが：

当園ではまごわやさしいを基本とする和食を提供しています

というアピール文だった。
これはもしかしたら私が「ヴィーガン対応が可能な保育園」という切り口で探していたからよく出てきただけなのかもしれないが、日本で育っていない私には全くの新しい概念だった。

「まごわやさしい」ご飯って？優しくない孫はいるのかい！って思わず突っ込んだのは私だけでしょうか…

本来の「まごわやさしい」

本来の「まごわやさしい」は「取り入れることで健康的な食生活を送れる」とされる食材や食材群を並べて、頭文字をとった語呂合わせ。基本的には和食で、菜食とは限りません。
それぞれの食材は下記の通り：

ま：豆
ご：ごま、種
わ：わかめ、海藻
や：野菜
さ：魚
し：椎茸、キノコ類
い：芋類

ここで、菜食の私は壁にぶち当たります。「さ、魚食べない…」

菜食アレンジの「まごわやさしい」

一般的なまごわやさしい食事ってお魚以外は基本的に植物性だということはお気づきだと思います。では、菜食またはヴィーガンの人は「さ」を表す魚の代わりに何を選べるのか？

これを考えるにあたり、そもそもお魚が推奨される理由と背景を考えてみましょう。

お魚を食べることのメリット：

• タンパク質豊富

• DHA、EPA等の良質な脂質（特に青魚）

• 骨も食べられる種類だとカルシウムも摂れる

• お肉に比べると消化に良い、頭から尻尾まで食べられるので無駄も無い

これを踏まえて、あくまで私が推奨する「菜食のまごわやさしい」ご飯は：

ま：豆
ご：ごま、種
わ：わかめ、海藻
や：野菜
さ：オメガ３
し：椎茸、キノコ類
い：芋類

タンパク質については、現代人は食べ過ぎです。こちらのラジオでも話しましたが、体内で消化・吸収できる量には限りがあり、残りは排出され環境汚染の元にないます。なのでこの「さ」で敢えて考えなくても良いかと。

カルシウムに関しても「ま」の豆で大豆（特に納豆など）を取り入れて、その他の豆や種（ナッツや穀物など）をバランスよく摂っていればカバーされるので「さ」で考えないことにしました。（←勝手に）

お魚で取れる栄養素で、どうしても菜食の人は特に多めに意識して欲しいのがオメガ3の脂質だと私は思っています。

必須脂肪酸は通常体内では生成されません。ただ「必須」とだけあって、健康を保つにはやはり「必須」の脂質です。中でも魚に含まれるEPAやDHAというオメガ3脂質は菜食の人の場合ALAという別のオメガ３脂質から体内で変換する必要があります。

ただ、ここで注意したいのが、肝臓でALAをDHAなどに変換する際、変換率がおおよそ15%ほどでしかないということ。

なので、オイルフリーヴィーガン（私もやってますが）は特に胡桃やチアシードなどのホールフードでしっかりALAの脂質を多めに取る必要があります。

まぁ慣れないうちは「××フリー」はあまりお勧めしないというのが私の見解ではありますが…

我が家の「まごわやさしい」

そんなところで本題の我が家のド級簡単「菜食まごわやさしい」。
基本的に献立要らずです：

ま：豆。基本は納豆と豆腐を半々くらいの割合で。余裕があれば金時豆などもまとめて煮て、タッパーで備蓄。とにかく火を毎日使わなくて良い方法を常に模索中。
ご：ごま。ごまをパラパラ何かに振りかけるは飽きるのと、夫がイスラエルの人なので、ほぼ毎日タヒーニ（胡麻ペースト）を食事に取り入れてます。パスタソースにも、ディップにも、ドレッシングにも使えるので重宝します（レシピはいくつか↓に載せます）。
わ：海藻。よくとろろ昆布を使って保育園の「おかか和え」を模倣してます。あとはわかめとひじきを備蓄。ひじきは基本的に戻し不要の窯蒸しした阿波ひじきを使ってます。（阿波っこなので徳島県産を推します。笑）
や：お野菜。
さ：オメガ３。朝ごはんは夫がオートミールを毎朝作りますが、必ずチアシードと生のくるみを細かく刻んでオーツに入れてます。それ以外はアマニ油で手軽に取り入れる。
し：椎茸、キノコ類。これは意識しなくても摂れます…ね？余裕がある時はベランダで少し天日干ししてビタミンDを増やすようにしています（この話はまたいつか）
い：芋類。我が家では芋があまり人気ではありません（中東ではあまり食べないのか？！）冬は放っておいても有機農家の定期便で嫌というほど芋類が届きますが、夏は少々苦労します。なんとか週に一、二回はジャガイモを食べる感覚かな。笑

上記は献立に限らず「何かプラスする」意識でできるのと、実際に我が家では献立を考えていないという状況があるので、成り立つことを実証してます（笑）
具体的には：

朝：オートミール（夫作）
昼：子供達のお弁当を朝に多めに作っているので、それを食べる（昼食時は調理いらず）
夜：だいたい納豆ご飯と蒸し野菜か、蒸し野菜＋全粒粉うどん（夫作）

週末はゆっくりご飯作ってます（こう見えても作るの大好きなのでね💜）

おまけ：我が家のタヒーニの使い方トップ３

私は結構万能調味料くらいに扱っているタヒーニ。意外と使い方がわからない人が多い印象なので、我が家の使い方でヘビロテな簡単レシピを紹介します：

①基本のタヒーニ
タヒーニ　大さじ２杯
お水　大さじ１−２杯(調節しながら)
レモン汁　大さじ１杯弱
塩　小さじ1/2杯強
⏩一回すべて混ぜる。お水は少ない量から混ぜる。ドロッドロがあるところから急にトロッとなるので、そうなるまで少しずつ入れては混ぜて調節する。野菜スティックをディップしても良し、パスタソースにも使えます！

②パスタソース
基本のタヒーニを塩少し多めに作り、オリーブオイルとパスタの茹で汁を大さじ１杯ずつくらい加えて混ぜる。茹でたてパスタに混ぜるだけ。

③タヒーニのドレッシング
タヒーニ　大さじ１杯
お味噌　大さじ１杯弱
メープルシロップ　大さじ１杯
レモン汁　大さじ１杯
（お好みで）オリーブオイル
塩　小さじ１杯
ちょっと硬い場合は①同様、お水で少しずつ調整。

我が家はイスラエル里帰りの旅にスーツケースにタヒーニを詰め込んでますが、日本でも容易に手に入ります！Alishanがいいの出してますよ。

デワデワ！また次回✋

〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
About 筆者：ゆるっと菜食育ラジオ | Chill Plant-Based Radio |
菜食生活８年目の２児の母がお届けする厳格なようでゆるい菜食生活、食育、子育て、など。 情報は主に音声でお届け。概要とまとめだけnoteで配信。 定期配信は月に２回（第１第３木曜日）。
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜