-10kg痩せたので振り返ってみる
Hellos! シンガポールに滞在していた時からトータルで-10kgの減量に成功したので、何をしたのかと質問をたくさんもらったので残しておこうと思います。
実はこのnote 2022年夏には書き終わってるのにリバウンドしたら…と思って出せてませんでした。2023年2月、1年経っても維持できてるので公開する✨
体重の変化は以下のような感じで、半年以上かけて緩やかに痩せました。
(1) 太ったことに気がついた 2021年6月頃 58kg
(2) 標準体重から減量が難しかった 2021年9月〜12月 54kg →50kg
(3) 40kg台になる思ってなかった 2022年2月 48.8kg
シンガポール生活、食べ物美味しくて58kgまで増えてしまった….😇
身長は161cmなので、58kgもまあ健康体重より少し上くらいでしたが身体がも重く感じてたし、何より服が似合わないのが辛かったのでダイエットを決意しました。私の人生の標準体重が52-55kgくらい。これより痩せると思っていなかったので、標準体重から痩せたいんだ！という人のためにも参考になると嬉しいです。
痩せた BEFORE/AFTER
主にやったことは以下の3つで
(1) 食事改善
(2) 痩身エステと、わずかな運動
今回は(1)の食事改善について書いていこうと思います。(2)で痩身エステ！？はい解散！って思う人もいるかもしれないが待ってほしい。アフィも商材販売もしないが、かなり見た目を変えるのに役立ったので、これについては次で記事でちゃんと書いていく。
基本、セルライトが多い状態だと運動してもあんまり意味ない（らしい）ので痩身エステと、食事制限を最初はメインでやってました。
1. 1日の脂質量を減らす
脂質太りか、糖質太りか、意識したことありますか？私は小さい頃から白いご飯があまり好きじゃないし、パスタもそんなに食べないし、おかずしか食べていないのになんで太るのかわからなかった。糖質制限が流行り出しても、お肉ならいいのか〜とステーキは食べたり。低糖質パンに手を出したり。
糖質制限をしても痩せなかったのだが、脂質量を意識して減らすことによって58kgから55kgくらいまではスルッと落ちた。以下のような記事を参考にしてほしい。
https://www.suntory-kenko.com/contents/aginglabo/food/09/
脂質を制限したダイエットを開始してから一食の脂質量は10g以内に抑え、1日トータルで30-35gくらいを目安にしていた。（20-40代女性の推奨脂質量は45～65ｇ）
かつての私はおかず派、お肉も好きだし、何よりカフェラテが大好きだった。牛乳は実は脂肪量が意外に高く、1杯で脂質 7.6g。2杯飲んだら1日の脂肪の半分まで達してしまう。マヨネーズも大さじ1で 9g もあるので、知らず知らずのうちに隠れ脂質過剰になっていた。
※もちろん脂質は栄養素として摂るべきものなので、動物性などではなく植物性（アボカドとか）だったり、サーモンとかはおすすめらしい。摂るなら良質な脂質を！
脂質を気にしていたら脂質の高い食材に詳しくなるので、コンビニだったりスーパーの買い物でちょっと意識して選ぶようになったのが功を奏した。
面倒だったから、あすけんとかでカロリー把握まではしてなかったよ！
2. 甘いものは辞めない、でもちょっと工夫する
ちきと言えば甘いものだよね、と定評があり海外の激甘お菓子大好き！砂糖！生クリーム！デザート！には目がない私でしたが、甘いものはやめたら辛いので辞めなかった。その代わりに市販のものを買うのを辞めて、自分で作ることにし、作り方や材料を置き換えたりした。
・米類→オートミールにする
・小麦粉→おからパウダー、米粉、オートミールを粉砕したもの
・砂糖→ラカント、バナナ、刻んだデーツ
・クリームチーズ→カッテージチーズや水切りしたヨーグルト
(1)おからパウダーに置き換えたものたち
りんごのパウンドケーキ。オートミールを粉砕してバナナブレッドとかも作ったり。
(2)おから蒸しパン
おからパウダーや生おからを使った蒸しパンのことで、これは超主食。朝とか、夜お腹いっぱいの時とか、間食したいときとか万能！パッと思い浮かぶだけでこんなにアレンジができる。材料一気に混ぜてチンするだけで最高。
・コーヒー×ココアパウダーを入れてカフェモカっぽく
・ラムレーズンとクリームチーズ
・人参入れてキャロットケーキ
・パルテノとフルーツ挟んでフルーツサンド
・プレーン味を牛乳に浸してフレンチトースト
・コーヒー蒸しパンはティラミスを土台ににしたり
・ラカント減らして食事パンにして、サンドイッチにしたり
(3)ベイクドオーツやオーバーナイトオーツ
オートミールの味が得意じゃない？大丈夫！ベイクドオーツやオーバーナイトオーツがおすすめです。
ベイクドオーツ：オートミールと豆乳・バナナ・その他の材料を混ぜて焼くだけ。ふんわりした食感になるので、パン〜ケーキの中間くらいかな？
オーバーナイトオーツ：オートミールとミルクに浸したもの。もっちり・ねっとりした食感になるけど、ベリーをトッピングしたりティラミス風が作れたり、これもおから蒸しパン同様アレンジが超あるので飽きない。
おすすめのインスタグラマーさんたち
さて、ここまでいろいろ紹介してきたけどおから蒸しパンとか、レシピがほしいと思うのでお勧めのInstagramerさんたちを置いておきます！参考にしてね！こんなに置き換えられるんだ！！と思ってもらえたら嬉だよ！
▼mame さん：痩せたかったらフォローしてほしい。甘いもの、食事系問わずレシピ豊富。おから蒸しパンのアレンジまとめもめちゃくちゃ参考になります！
https://www.instagram.com/kyou_nani_tabeta/
▼hanautaさん：プロテインならいつも見てる。カロリーオフの手作りヌテラとか、カスタードデニッシュパン（もどき）とか、プロテインを使ったレシピなのが嬉しい..❤️
https://www.instagram.com/hanauta_dayo/
▼maiさん：オートミールやおからパウダーで作るパンのレシピをいつも真似してパンを作ってパン欲を満たしていた。
https://www.instagram.com/tabeteyaseru_diet/
(4)プロテインを飲む！
これは全く痩せるのに直結しないんだけど、タンパク質は摂れるならとってほしい。なぜなら、筋肉・皮膚・爪・髪の毛などを作るのに必要不可欠な栄養素であり、欠乏してもいいことがないからです。
どうしてもダイエットをしてると野菜ばっかり食べちゃったりして栄養素が減るし、手軽にプロテイン1杯で1日の1/2とか補えて肌も綺麗になるなら撮らない理由ない。
個人的には、ファスティングも試したりしたんだけど、野菜スムージーとか飲むよりかはプロテインに置き換えた方が良いんじゃないかなと思ってます！！お昼遅かったりして夜お腹空かない時は、プロテインだけの日とかもありました。
ストイックに飲みすぎず、毎朝のカフェラテの代わりとか（カフェラテ味もあるし）、甘いもの飲みたい..とココアの代わりとか（チョコ味もあるし）、バナナスムージーの代わりとか（バナナ味もあるし）なんでも良いのだ！
ホエイやソイがなんだとかは ^ のhanautaさんのインスタを見るか、自分で調べて！
おすすめ▶︎ ULTORAは大体何飲んでも美味しい。味も豊富！
3. 食べすぎたら絶対調整して
夜食べ過ぎた！？大丈夫！そういう時は次の日の朝プロテインだけにしたり、ベイクドオートミール、または野菜メインにしたりしてどうにかします。
あとは14時頃にがっつりお昼ご飯を食べて、夜少なめ（スープだけとか）にする、とか1週間のトータルで調整できるようにしていた。友達とのご飯とか、記念日とかは好きなだけ食べる分、他の日で調整できる習慣をつけた。
でもコンスタントに美味しいもの食べたいし..調整できない、って人は痩せる気がないのか！！？？？今までの脂肪はお前の怠慢の上に成り立ってるんだから、脂肪の量がお前が今まで重ねてきた怠惰の軌跡だと思え！！！！
とまあこんな感じで色々やってたけど本当に根つめて痩せたいときは夜ご飯をさつまいも（〜200gくらい）に置き換えたり無理なダイエットもしてた！
でも今思うと、一旦痩せて49~48kg台で安定してからは ^ のものを食べるように食生活が変わってたり、調整したりしているので前ほど太らなくなった気がする。
終わりに
最後ですが、ダイエットとは習慣を作ることです。
私は食習慣で脂質量を気を付けるようになったので、どんな食べ物でも一旦脂質がどんなもんか想像してから食べ物を選びます。見たら大体の資質がわかります。スカウターです。
脂質量が必然的に高くなる揚げ物、魚（サバなど）、乳製品やチーズ、豚肉などの食材は自然と避けることが多いです。
ただ外食では別で好きなものを食べる、その分一人の時は量に気をつける。その繰り返しです！
みんな頑張ろう！！！需要があったら(2)の痩身エステ編も書きます！！見た目を変えたのはこっちの方が大きかったかも知れんな！！！Goodbye！！
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