肌荒れをぶちのめす方法まとめ前編。内的アプローチ
どうもchiです。はじめに、このノートは有料にしてるけど全部無料で読めます。後編書くかどうかなど今後のモチベになるので、読んで良かった～と思ったら良ければ投げ銭ください、の気持ちで購入ボタンをつけました笑
目次めちゃくちゃ長いので、索引みたいに使ってください。時間がない人のために超ダイジェストも添えてあります笑
はじめに
まずコレを見てください～～～～～～～！！
すごくないですか・・・？こちらは一ヶ月間肌質改善をガチった結果のbefore→afterです。どっちもすっぴん無加工ノーマルカメラです！beforeもだいぶスキンケアとか生活改善頑張った結果のやつですが、ここ一ヶ月だけでも結構マシになったよね...??内側と外側から色々頑張りました！！２本のノートにまとめていきたいと思います！
今回はニキビ対策をメインに書いたので、エビデンスなどに関してはニキビ対策に着眼点をおいたものになっているのですが、肌荒れ全般に効果のあると思われるものをまとめていますので、ニキビ以外の肌荒れで悩んでいる人もぜひ参考にしてほしいです。
内的アプローチの重要さ
肌トラブル全般に言えることですが、肌に問題が起きたときに、ついつい化粧品や洗顔を替えるなど、外側からのアプローチのみで改善しようとしがち（私もそうでした）だな～と思うのですが、細胞は内側から作られますし、化粧品はサランラップくらいの薄さの角質層までしか届きません。(奥まで浸透！みたいなことが書いてある化粧品もよくよく見ると角質層までと注意書きがしてあります)
なので、外から化粧品を塗るだけじゃなくて、内側からのアプローチもとても大事だなと思っています。私も実際、化粧品を変えたときより生活を変えたときのほうが格段に肌の質が良くなった自覚があります。なので今回はあえて、内側から肌荒れを治す方法についてまとめてみました。外側からのアプローチは今別で書いています！
ニキビ対策に特化していますが、他の肌荒れについても参考になると思います。化粧品色々試したんだけど肌荒れ治らないんだよね～という人は、是非参考にしてくれたら嬉しいです。根拠を調べながら、なるべく網羅的に書きました。
とはいえ、こういう網羅的なnoteを読んだ時の行動パターンとしてあるあるなのが、ざっと読んで理解して納得して、特に何もしない。だろうな〜という自覚があるので、、超忙しい人のために、今すぐ行動できる対策法を３つだけダイジェストしておきます笑
結論のみ！今すぐできる対策3選
1.フラクトオリゴ糖を買い、毎日大さじ1杯飲む。
2.観葉植物を買い、作業中に目に入る位置に置く。
3.夜中に食べない！！！！
以上です。笑
では、本編に入ります笑
構成について
まず、ニキビに限らず肌荒れは、原因も荒れ方も本当に超さまざまなので、コレさえやれば治るんじゃ！みたいな特効薬はないと思っています。なので、肌のために効果があるであろうことを、論文などをを調べつつ、なるべく網羅的に書きましたｗ必要に応じて使ってください！
おおきく、食事面と生活面に分けて、肌のために内側からできることを網羅的に書いています。心当たりがあるところを改善してみてください。最初に結論だけ言っておくと、肌のためにできる大切なことは大きく4つ、胃腸に優しくして、よく寝て、動いて、ストレスを貯めない！です。
○食事編
摂取するものが体を構成するので、肌と食事は密接に関係しています。特にニキビと関わりが深いと言われているのは胃や腸内環境です。
（ニキビは消化器官の不調によって起こるという研究結果はこちら）
体に良い栄養素などを上げていくときりがないので、今回はこの研究結果に基づいて、消化器官をいたわることでニキビが改善する可能性が高いと判断し、腸内環境を改善する方法について書きます。
胃、腸内環境の改善
胃腸を整える方法はシンプルで、良いものを足し、悪いものを減らす。これだけです。なので、胃腸を整えるものを摂取する/胃腸を痛めるものを摂取しないこの２通りになると思います。
まず、腸を整えるものを摂取する方法については、
①食物繊維の摂取、②発酵食品の摂取の２つ、
腸を痛めるものを摂取しない方法については、
③油分を取りすぎない、④食べすぎない、⑤胃腸に何も入っていない時間を作ってあげる、⑥毒を摂取しないの３つ紹介します。
それぞれ詳しく紹介していきます。
①食物繊維の摂取
一番手っ取り早いのは食物繊維を摂取することです。
食物繊維を摂取するには野菜を取るのが一番いいですが、野菜か～めんどくさいよ～という人のためにメッチャかんたんに食物繊維が取れる代替案もあります。
それがこちら！フラクトオリゴ糖です。
フラクトオリゴ糖は、消化されないで腸まで届いて腸内細菌の餌になるもので、プレバイオティクスと言われます。正確には食物繊維とちょっと違いますが、腸まで届いて腸内細菌の餌になってくれるという点で、食物繊維と同じような働きをします！
食べ方としては、大さじ一杯くらいを毎日摂取するのが良いです。飲み物に混ぜてもいいし料理に使ってもいいし直接なめてもなんでもいいです。これは商品の詳細を参考にした量ですが、個人差があるので摂取する量は腸と相談してください。摂取しすぎると腸がゆるくなるので、そのような症状がでたら量を調節してください。
②発酵食品の摂取
発酵食品に含まれている様々な菌は、腸内環境を整える効果があります。ヨーグルト、キムチ、納豆など、積極的に取ると良いです。また、さまざまな菌を摂取するのが大事なので、何種類か取れるとベストです。ただ、納豆菌に関しては、過剰摂取すると他の細菌を殺してしまうという話もあるので、食べすぎには気をつけてください。
https://otonanswer.jp/post/8933/
③油分を取りすぎない
油分の過剰摂取は腸内環境を悪化させます。
詳しくは論文をまとめてくださっている方がいるのでリンクをはっておきます！ ちなパレオさんは神です。
油っこい食事を食べまくっている心当たりがある人は、意識的に減らしてみると肌の状態が改善する可能性が高いです。
油の中でも特に、トランス脂肪酸という脂の過剰摂取は人体に悪影響を与えるというデータがあります。これが多く含まれる代表的な食べ物は洋菓子や揚げ物です。
④食べすぎない
食べ過ぎや飲み過ぎは胃の状態を悪化させます。消化器官が荒れやすい意識がある人は特に、食事の量を見直してみるのは大事です。
⑤胃腸に何も入っていない時間を作る
軽い断食には、様々な良い効果があることがわかっています。胃腸の環境が整うことも効果の一つです。
他にも、中性脂肪やコレステロール値の改善、血糖値の低下など様々な効果があります。断食には方法がありますが、夜食べる時間を早くして、朝食べる時間を遅めにするのが一番てっとり早くおすすめです。特に、夜遅い時間に食べないことは睡眠にも良い効果をもたらします。
⑥毒を摂取しない
補足レベルですが一応番号を振りました笑
酒やタバコはもちろんお肌には良くないです。シンプルに毒なので消化器官は荒れます。タバコは肺だけなんちゃうの？と思った方のために、タバコが胃粘膜に悪影響を与える論文はこちら。
酒が胃腸に良くない（もっと言えば発がんリスクを高める）ことを示した論文はこちら。
ただお酒などに関しては、嗜好品として楽しみたい人もいると思うので、ハームリダクション的な観点で改善案を出すとすれば、空腹状態での摂取が特に胃へのダメージが強いので、ある程度胃に食事を入れてから飲むようにすると胃腸へのダメージは軽減されます。
水分摂取について
余談として、よく水を2L飲むと肌の調子がよくなるという話を見るので、エビデンス大好きマンのわたしは論文を調べてみたのですが、食事と肌質の関係について書いたものはあっても水分摂取と肌の関係についての論文は見つかりませんでした。なので信仰しているパレオな男こと鈴木祐さんの記事を引っ張ってきました。
https://yuchrszk.blogspot.com/2018/05/blog-post_7.html
２３件の論文を検討したメタアナリシスによると、わずかに肌の水分量がアップするが、その他については有意な変化は見られなかったらしいです。とはいえ脱水は良くないので、水分摂取が足りていない意識がある人は、なるべく意識的に飲むようにするのが良さそうです。
○生活編
生活スタイルも肌の状態に大きく影響します。睡眠、運動、ストレス対策の３つの観点から、肌の状態を良くする方法について考えます。
○睡眠
睡眠時間が足りてないと肌が荒れます。寝てください・・・。
睡眠については、別のnoteにまとめてる最中で詳しく書けないため、３行で終わりです。ごめん泣
○運動
運動は肌にいいってよく聞くけど本当なんか？と思って論文を調べてみましたが、どうやら本当っぽいです。
若年女性の肌状態と栄養素等摂取、代謝、自律神経運動の関連
こちらは、肌の状態と、栄養摂取量や運動の相関関係を調べた実験で、習慣的運動には表皮新陳代謝を高める効果があると示唆されています。ターンオーバーが正常になるってことですね。これが不正常だと、バリア機能が弱って水分量が低下したり荒れたり、、色素沈着やくすみ、毛穴のつまりの原因になります。色々最悪なのでターン・オーバーを正常にするのは大事です。
そもそも運動はストレス対策にも睡眠の質を上げるのにも有効なので、相互的に肌の状態を良くしてくれるんじゃないかなーと思います。ストレス対策などど合わせるなら、朝に緑を見ながらちょっと散歩するのがサイコーだと思います。朝日を浴びることと緑を見ることはストレス対策や睡眠の質向上にかなり効果的です。根拠とかは睡眠noteにまとめてるので割愛しますテヘ
○ストレス対策
最後に、ストレスと肌荒れには密接な関係があります。肌トラブルとストレスにも相関関係が認められています。
参考資料はこちら。ニキビと肌ストレスの相関関係についてなどいろんな研究結果をまとめてくれています。
ニキビとストレスの関係性についてはこちらの記事もとても参考になります。
では、どうすればストレスを減らせるのでしょうか？
ストレスを減らすためには、現状認識できているストレス源を取り除くのが最も手っ取り早いと思いますが、それが難しい方もいると思うので、別のアプローチでストレスを低下させる方法について紹介したいと思います。
ストレスを低下させる効果のある習慣や行動はたくさんありますが、知っているものを全部書いていくとストレス対策のnoteになっちゃうので、効果が高いと考えられ、かつかんたんに実行できるストレス対策法を２つだけ紹介させてください。それはですね！！瞑想と観葉植物です！！！（チナ、２個書くだけでもストレス対策のノートみたいになっちゃいました。ゆるしてｗ）
①瞑想
まず、ストレスを減らす有効な方法として提案したいのが、マインドフルネス瞑想です。
こちらは、ストレス下で肌に炎症を引き起こすクリームを塗布して、マインドフルネス瞑想の有無で炎症に差が出るか調べた研究で、マインドフルネスを行った群では炎症のサインである赤みの出現が抑えられたというデータがあります。
（引用元はまたこちら）
マインドフルネスとは...
日々の心配事や不安な気持ち、仕事や他人からの評価など、つい頭に浮かんでしまうことを鎮め、「今」だけに集中できるような精神状態を意識的に作っていくというのがマインドフルネスであり、その手法として「瞑想」が用いられています。
ざっくりいうと今ここ、に集中する瞑想です。マインドフルネスはストレスや不安を減少させる効果があることが研究でわかっており、様々な論文をまとめた信頼性の高いメタアナリシスでも、マインドフルネスはストレスを有意に低下させるという結論が出ています。他にも、集中力の上昇、ワーキングメモリの向上、免疫力の向上、睡眠の質の向上など様々な効果があります。なぜ様々あるストレス対策法の中でこれをピックアップしたかというと、私がこれを習慣化してめちゃめちゃ精神が安定した実感があり、かつかんたんに実践できるからです。
瞑想って、やり方とか謎にいっぱいあるしハードル高いよ～と思う方、実はマインドフルネスはながらでもできちゃいます！とにかく今に集中すればマインドフルネスです。食事しながらもできるし、散歩しながらもできます。詳しくは『食事 マインドフルネス』とかで調べてみてください。日記が３日も続かない私でも続いてます。
私はマインドフルネスに対する知識を得るに際してこの本をとても参考にしました。興味がある方は読んでみてください。
②観葉植物
今からしたいのは、緑を置くだけでめちゃくちゃストレス値が下がるよ〜！っていう話です。
とは言っても、緑にリラックス効果があるみたいな話は山ほど聞くと思うので、インパクトの強い実験結果を持ってきました⭐︎
こんな感じで作業する時に観葉植物を視界に入れるか否かでどのくらいストレス値が変わるか検証した実験があります。
気になる結果はこちら💁♀️
いやワロタって感じですよね。植物が目に入るかどうかだけでこんなにもストレス値に差が出ます。
引用元はこちらです。
これだけ変わるならやらない手はない、！と思ってAmazonで調べてみたらちっちゃい人工多肉植物が500円で買えそうでした笑
(人工でも大丈夫なのか調べてみたら、人工植物でもストレス値が低下したという実験結果がみつかりました。)
これが最安値っぽかったので貼りましたが、物によっては在庫数が少なそう(私が一個買ったのでさらに減りましたゴメン)なので、もし売り切れてたらごめんなさい。
こういう人工植物を作業机に置くだけでストレス値がメチャ下がります。是非試してください。
まとめ
情報過多すぎて前半の方忘れた、、、！ってなってる方も多いと思うので(私も忘れた笑)
最後にまた、結論とリンクだけまとめておきます。
○食事編
・胃腸に良いものを摂取する(食物繊維、発酵食品)
野菜が不足しがちならフラクトオリゴ糖を1日大さじ一杯
・胃腸に悪いものを取らない。
油分の過剰摂取、食事の過剰摂取、酒タバコは×
(酒を飲むなら空腹時は控える)
夜早く食べ、朝遅めに食べることでプチ断食を実践
・水分は適正な量を摂取する
○生活編
・運動する
・睡眠の質と量を大事にする
・ストレスを溜めない
マインドフルネス瞑想をし、観葉植物を置く
抽象化してまとめ直すと、肌のために内側からできることは大きく4つ、胃腸に優しくして、よく寝て、よく動いて、ストレスを貯めない！
生活の話とか、肌というワードがほぼ出てこなかったレベルですが、体はつながっているので、遠回りのように思えて、食事と生活に気をつけるのが案外、肌荒れ改善の近道だよ！ということを伝えたくて書きました。肌質改善に限らず、生活を見直したいなーと思ったときなど是非参照してもらえたら嬉しいです。
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