通勤読書感想文「スタンフォード式最高の睡眠」⑨

ここから話を掘り下げていきます。
昨日の記事で入眠時間を早めるのは難しいことがわかっていただけたかと思います。

他にも脳の習性だけでなく、飲み会や仕事の残業で寝るのが遅くなることも多々、、。

そこで心がけたいのは起きる時間を定時にする

そうすることで、朝起きてから16時間ほど経つと脳の睡眠欲は高まるので自然と就寝時間が固定されてくるっていう仕組み(´∀｀*)

起きる時間を固定って言うのは簡単だけどやるのは難しいですよね
私も朝カツ始める時かなり苦労しました( ˊ̱˂˃ˋ̱ )

そこで今度は覚醒のスイッチについて‼︎

良い睡眠は良い覚醒を
良い覚醒は良い睡眠を

覚醒のスイッチとなるのは「光」と「体温」。
またしても体温です。

そもそも人間の体内時計は24.2時間と少し地球の周期より長いので朝の光でリセットしてあげないと少しずつつれていってしまうんです。
体温は、睡眠中下がると言うとこから覚醒してても寒くなると眠くなるんですよ
雪山で寝ちゃいそうになってるシーンよくありますよね、アレです。

では早々に具体的な対策に‼︎
①朝のアラームを2回セットする
時間の設定は、
「起きたい時間」と「起きたい時間の20分前」

起きるときはレム睡眠中でなければスッキリとした覚醒にならないのは、なんとなくみんな知ってるけど人によって睡眠周期は違うためなかなかレム睡眠を狙った時間にアラームの設定ができない、、。

そこで、朝方になるとノンレム睡眠が減りレム睡眠が増えるのを利用したのがこのアラーム設定。

まず目的の起床時間の20分前のアラームは小さめの音で短時間で切れるものに

ここでノンレム睡眠だと気付かず寝たまま、逆にレム睡眠になってれば体は起きる準備もしてるので覚醒します。
そして、目的の時間のアラームは大きな音で。
20分前のアラームがノンレム睡眠でも明け方のノンレム睡眠は時間が短いためレム睡眠に切り替わりしっかり起きれるって言う仕組み。

②睡眠の誘導物質を遮断する‼︎
①のアラームにより覚醒したら、すぐに起き上がり、太陽を浴びましょう。
人間の体内時計は24.2時間と少し地球とはずれています。それをリセットするのが太陽の光☀️

メラトニンという物質ごあるんですが(詳細は割愛)それを抑制することでスッキリ起きられることがわかってます。
そこで一役かってくれるのが太陽
曇りであってもちゃんと光は届いているので浴びましょう＼＼\\( 'ω' )//／／

③目覚めの体温調整「裸足」と「ハンドウォッシュ」
寝る時は深部体温と表面の体温の差が小さいと良いというのは逆もしかりで
差が大きとしっかり起きます。朝起きて顔を洗う感覚で冷たい水で手を洗ったり
裸足で熱を放散することで体が目覚めてくれます‼︎

④良く噛んで食べる
最近プチ断食とか流行ってますが、睡眠を重視するのであれば朝ごはんは食べてあげて夜減らすようにしてください
ただ、夕食を抜くのもあまり良くありません。
食事を完全に抜くことで覚醒を司るオレキシンが出てしまい眠りにくくなるだけでなく食欲も増進、、。( ´Д`)
何事も適度にが大切ですね
そしてしっかり噛むものを食べてぐださい
記憶力も上がるらしいですよ(´∀｀*)

⑤汗だくを避ける
朝の運動はとてもいい
とてもいいけど汗だくはNG‼︎
運動で覚醒のスイッチは入るが疲労が強いと仕事のパフォーマンスは落ちるし汗によって深部体温ご下がってしまうので運動してもほどほどに

⑥コーヒー
みなさんご存知カフェインは覚醒を促してくれるアイテム
飲み過ぎは体に良くないし健康状態によっては控える必要がありますが
目安のとしては1日5杯まで
おすすめは朝と昼食後に飲んで、夜は控える。
夜も飲みたい方はカフェインレスのコーヒーにしていただくと良いかと

他にもいろいろ書いてくれているけど私的に取り入れてやすいものをピックアップしてまとめてみました_φ(･_･

今日はこの辺で‼︎
明日はみんなの悩み眠気について
本日もありがとうございました(´∀｀*)

実際に読んでみたい方はこちらをどうぞ(。-∀-)

スタンフォード式　最高の睡眠