夜なかなか寝つけない方！早く眠りにつく方法解説【睡眠法紹介】

「夜眠りにつけない日が続いている」「寝つけるための睡眠法をしりたい」などと思わていませんか？
夜早く寝たいのになかなか寝つけないときってありますよね。
今回は夜眠つけないときに早く寝る方法について、睡眠法や寝る前にしておくべきこと、気をつけることなど6つの項目で解説していきます。
ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね。

お風呂や食事を済ませて素早く布団に入る

お風呂はベッドに入る1～2時間前に入り、食事は寝る3時間前までに済ませるのが理想です。
お風呂はぬるめのお湯にゆっくり浸かって体温を上げてから下げることで眠気を誘います。
食事は消化しやすいものを適量摂り、カフェインやアルコールは控えましょう。
そして、食事と入浴などを終えたら布団に入るようにしましょう。
眠くなくても布団に入っていたら、いつの間にか寝てしまうことがあるためです。

スマホの画面を観ず、部屋の照明を早めに暗くする

就寝時は少し早めに電気を暗くしておいてから寝ましょう。
明るすぎる光は体内時計を乱し、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を妨げます。
寝る30分～1時間前には照明を暗くし、スマートフォンやテレビなどの画面も見ないようにしましょう。
暗闇は副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。

自然の音が含まれる音楽を聞く

雨の音や鳥のさえずりなど、ゆったりとした自然の音を聴きながら寝ると良いでしょう。
波の音や鳥のさえずりなどの自然の音は、心拍数や血圧を下げてリラックスさせる効果があります。
寝る前にヘッドフォンやイヤホンで聞くと、不安や悩み事を忘れて眠りにつきやすくなります。

4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法は、不安や怒りなどの感情をコントロールする効果もある方法で
す。
はじめに、鼻から4秒間息を吸い込みます。
次は、7秒間息を止め、口から8秒間息を吐き出します。
上記の流れを4回繰り返すし行いましょう。

軍隊式睡眠法

軍隊式睡眠法は、体の各部位の筋肉を順番に緊張させてから緩めることで、リラックスして眠りにつきやすくする方法です。
最初に、ベッドに横になり、顔・首・肩・背中・腕・胸・腹部・脚などの筋肉を10秒間力を入れてから20秒間力を抜いていきます。
最後に、全身の筋肉を一斉に緊張させてから緩めましょう。
直ぐできないという方もいること思いますが、続けていくことで少しずつ効果が出ますよ。

アイス式睡眠法

アイス式睡眠法という方法で眠気を誘って早く寝る方法を説明していきます。
はじめに、ベッドの上に座ってあぐらをかき、体を動かさないようにします。
目は開けたままで、目の前の壁や天井などに集中して見つめます。
そのまま10分ほど待つと自然と眠気がやってくるという方法です。

夜早く眠りにつく方法「まとめ」

早く寝る方法について本記事のまとめは下記の3つです。
🔵4-7-8呼吸法、軍隊式睡眠法、アイス式睡眠法を行ってみる
🔵お風呂と食事を早く済ませて、自然の音楽を聴いて寝る
🔵寝る前にテレビやスマホ、PCを観ず、早めにベッドに横になって電気を暗くする

以上が、夜眠つけないときに早く寝る方法です。
是非紹介した内容を試してみて、寝てみてくださいね😴