行動分析学を活用して朝活の成功確率を高める

今日から朝活を再開します。早朝のミーティングが11月中に一旦終了になり、それを良いことに12月に入ったら遅寝遅起き習慣にシフトしていました。

お客様との約束が、私の早起きを支える要因でしたが、それがなくなるとこんなに簡単に遅起きになってしまうんですね。
2023年が終わる前に早起きする仕組みを新しく見つけておきたい！でも、もともと早起きは苦手なので、このまま無計画に始めても失敗するのが目に見えています。

実は今年2月から9月までの8カ月間、朝活に取り組んでいました。お客様とのミーティングが入るようになったため中断したのですが、その時にやっていた仕掛けを改良して、さらに成功確率を高めたいと思います。

まず、行動目標を決めます。できるだけ具体的な表現で言葉にしたほうが行動化しやすくなります。今回は「朝活をする」ではなく「朝5時目覚まし時計の音を聞いて布団から出る」という行動目標を設定しました。

これまで早起きを失敗したときの反省点は、布団から出てしまえばその後の流れはスムーズであり、布団から出ずに目覚ましを止めて寝続けるとアウトだったので、そこを断ち切れたら成功したも同然だと考えました。

では、行動分析学の考え方を応用して「目覚まし時計の音を聞いて」「布団から出る」という行動の生起確率を上げたいと思います。
確率を上げるには、確率を下げる要因を潰し、確率を上げる要因を増やす作業を地道に行います。
以下は私用の成功確率を高める仕掛けなので、参考程度に捉えていただければ幸いです。

成功確率を下げる要因を潰す

成功の確率を下げる要因①：寝不足

これまでの経験上、早起きをするために頑張って早寝をしようとしてもうまくいかないことが多く、また、いくら寝不足でも起きられるときは起きられるので、意識的に早く寝たり、睡眠時間を確保することはしないと決めました。朝活を続けていたら、自然と早寝になるのだろうと予測しています。

成功の確率を下げる要因②：完璧主義

毎日続けることを目標にすると、私は続けられなかったときに「もういいや」となってしまいがちです。仕事や家庭の都合上、日によって朝活をできない時もあったので、今回「朝活を"毎日"続ける」という習慣化の目標ではなく「前日の夜に明日は早起きする！と決めた日の朝5時に起きられる」という行動化の目標にしました。

成功の確率を下げる要因③：寝落ち防止

スマホのタイマーで目を覚ましてから、布団の中でスマホを触り、そのまま寝落ちする可能性も0ではありませんでした。なので、スマホではなく目覚まし時計を使うことにしました。スマホは、夜寝る前にリビングに置いておくことにしました。
目覚まし時計の位置も、布団から出ないと音を止められない位置に設置しました。

成功確率を上げる要因を増やす

成功の確率を上げる要因①：フランク過ぎず、ビジネスライク過ぎない仲間を得る

私は自分との約束よりも、人との約束のほうが守れます。そのため、朝活をの仲間を得ることにしました。 ただし誰を誘うかは慎重にしなければなりませんでした。
面倒くさがりの性格もある ため、気を遣いすぎる間柄の人だと負担が大きくなり、やめたくなってしまうのがオチです。でもフランク過ぎても約束を疎かにしてしまうリスクがあります。ある程度の緊張感をもちながら、負担にならない相手を探しました。

成功の確率を上げる要因②：朝活の目的と朝の時間の価値を言語化しておく

自分の外側の環境を整えるだけでなく、内側の環境、モチベーションもコントロールしておきます。
まず、朝活をする目的を言語化して、書き留めておきました。

また、朝起きられたときに「起きて良かった」と感じる気持ちを増やし、朝起きられなかったときに嫌な気持ちを増やすために、

私の朝の1時間はお金に換算するといくらになるだろう？

という問いを自分にかけ、言葉にし、書き留めておきました。

以前は取り組んでいなかったのですが、モチベーションを上げるのに効果的だと考えて取り組みました。
大きな価値があるんだと捉えるより、〇円と具体的に言葉にしておくのがオススメです。

実験的思考を持ち続ける

いろいろ対策を打ちましたが、想定していなかったことが起こったり、対策がうまく機能しなかったりすることもあります。

定期的に成功確率を下げる要因と上げる要因については検討し、調整をしたいと思います。

まずは初日、予定通りに起きれたので引き続きがんばります！