太る食材 vs 痩せる食材

こんばんは

今日は、太る食材と痩せる食材を研究した論文（Adv Nutr. 2019 Mar 10(2):205-18）をご紹介します。43個の論文を解析した質の高い論文です。

（下の9つのグラフは、危険度1.0以下であれば痩せる、危険度1.0以上であれば太ることを表しています。）


全粒穀物（玄米・全粒粉etc）と精製穀物（白米・小麦etc）の結果です。
下のスライドのように、全粒穀物は食べると痩せますが、精製穀物は、摂取量に比例して直線的にリスクが高くなるので、食べると食べただけ太ります。

同じカロリーでも、この差がでるのは、全粒粉物には食物繊維とファイトケミカルが豊富に含まれているからです。

果物と野菜は共に痩せる食材です。
果物には果糖が含まれていますが、食物繊維とファイトケミカルのお蔭で、500gくらい食べても太る事はありません。野菜は、摂取量に比例して直線的にリスクが下がるので、食べれば食べるほど痩せる食材です。

ナッツは、油（不飽和脂肪酸）が豊富で、カロリーが高い食材ですが、肥満との関連はありません。これも、食物繊維とファイトケミカルのお蔭です。

次に乳製品ですが、肥満とは関係がないようです。

砂糖飲料、これは間違いなく太る食材です。
当然ですね。

赤身肉（牛肉・豚肉・馬肉・羊肉）は、摂取量に比例して直線的にリスクが高くなり、食べれば食べるだけ太ります。

お魚は痩せる食材です。

上記のことを考慮すると、砂糖とお肉をやめて、全粒粉物、野菜・果物、ナッツ、お魚を食べると、カロリーが少し高くても痩せられます！

＊乳製品は、先進国においては摂取するメリットがない事を以前のブログでご紹介しているので、ご参照ください。