"良い睡眠"のための私のルーティーン
睡眠の良しあしは、機嫌やパフォーマンスに直結する。
最近いくつかの本を読んだりVoicyを聞いたり、自身の体験からもそう感じています(Voicyで木下斉さんも話されていますね)。そして、この"良い睡眠"は幸せなライフを過ごすのに、結構大切なことではないか！と考えています。
そのため、どのようにすれば良い睡眠を取れるか行動実験しています。
今取り組んでいる以下のことが効果的と感じているので、まとめました。
人それぞれかと思いますが、参考になるものがありましたら幸いです。
(1)睡眠の管理をする (睡眠時間7時間以上)
私の場合最低７時間、できれば7時間半睡眠が取れると朝機嫌よく、気分良く過ごせています。また、なるべく11時までに寝るように心掛けています。
睡眠の管理として、①入眠・起床時間、②睡眠時間、③その日の体調、④その日パフォーマンスを手帳につけて、睡眠の改善に繋げています。
スマートウォッチとアプリを使えば上記①②は簡単に記録できます。
(2)コーヒーなどカフェインを含む飲料は３時以降取らない。
コーヒーは好きなので１日に２杯程度は飲むのですが、寝つきへの影響を考えて午後３時以降は取らないようにしています。
(3)運動する。
ある程度体を動かしておくと、寝つきがよくぐっすり眠れる感覚を持っています。ウォーキングでは1時間程度、中～高強度の運動で30分程度を目安にしています。
(4) 夕食を食べ過ぎない。就寝直前に食べない。
就寝時に内臓に食べ物が残っているとどうも寝つきがよくないです。
また睡眠中の時間は内臓を休めていることにもなります(断食効果)。
(5) お風呂は湯舟にゆっくり浸かる。
お風呂で体温を上げるのがぐっすりの秘訣だそうです。
40℃程度のお風呂にゆっくり15分ぐらいVoicyや音楽を聞きながら入っています。
海外出張時はシャワーしかない場合が多いですが、運よくバスタブのある部屋が取れた場合にはなるべく湯船に浸かるようにしています。
(6) 就寝前は部屋の明かりを暗めにして、スマホ/PC等の液晶画面は見ない。
目や脳を徐々に休めるためにも、寝る30分-１時間前には部屋の明かりを暗めにして、液晶画面を見ないように意識しています。PCやスマホの画面はかなり明るいです。一度部屋の電気を消してみると分かります。
スマホやスマートウォッチでの深夜モード(例：22-6時までは通知が来ないようにするなど)も画面を見ないようにするために有効です。
(7) 寝る前にストレッチしながら、深呼吸を意識する。
首回りのストレッチを重点的にしています。
日中スマホの画面やパソコンの画面を見るために、首が下向きの姿勢になっているようです。このストレートネックの姿勢は呼吸に良くないそうです。
ストレッチでは、「鼻で吸って鼻で吐く」腹式呼吸を意識しています。
これらにより鼻の通りが良くなり、鼻呼吸がしやすくなっています。
(8) 鼻呼吸になるよう意識する。
口呼吸は睡眠の質をさげるそうです。(7)項で記載した「鼻で吸って鼻で吐く」ができるよう意識します。歯ぎしり対策のマウスピースも効果があると思います。
みなさんの良い睡眠が翌日の活力につながりますように。
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