トレーニングとリカバリー

トレーニングの目的には大きく

①生理的限界を高める→筋肉や心肺機能など基礎体力の能力向上

②心理的限界を高める→根性、我慢強さの強化

③スキルを身につける→各スポーツにおける専門的なスキルを獲得する

があります。

このうち②③についてはトレーニング中に改善、獲得できる部分が多くなります。

しかし、①生理的限界が高まるのはトレーニングをしていない時間になります。

『身体はリカバリーによって強くなるのです』

今回は筋トレを中心にこの『リカバリー』についてまとめていきます。

しかし、ランニングや他のスポーツにも共通する超重要なテーマとなります。


まず、

『トレーニングは身体を壊す行為で、そのストレスに対応する形で適切な休養、栄養をとることで元の状態より強くなる』

ということを理解する必要があります。

『身体を強くするのはリカバリー』という考え方を持ってトレーニング効果を爆上げしていきましょう！


特に筋トレは運動強度が高い運動なので戦略的な『リカバリー』が重要になってきます。

多くの方が部位別(胸、脚、背中、肩など)に鍛える分割法を採用していますので、部位毎の回復という視点は持っているでしょう。


しかし、胸、脚、背、肩など部位毎のリカバリーを考えるだけでは不十分なのです。


例えば

『キングオブトレーニング』と言われるスクワットは脚のトレーニングの日にすると思いますが、

高重量を担ぐバーベルスクワットでは脚という括りだけではどうにもならない程、全身の筋肉を動員しますよね。

スクワットやビッグ3のような負荷の高いトレーニングでは全身の筋肉や神経系にも大きなストレスがかかります。

ですから筋肉や神経を含む全身的なリカバリーという視点も必要になるのです。


【トレーニング強度とリカバリー】

トレーニング、スポーツの上級者ほどトレーニング強度は高くなり、身体に大きな負荷をかけられるようになります。

高い負荷をかければリカバリー後の見返りも大きくなる訳ですが、リカバリーには時間がかかってしまいます。

トレーニングにより、筋力や心肺機能は向上するのですが、残念なことにリカバリー能力は身体能力ほどには向上しないのです。


そうすると大きなダメージからのリカバリーにはより多くの時間が必要になるのです。

トレーニングの耐性が高まり高強度のトレーニングができるようになるとダメージが多くなるので、それまで通りのリカバリーでは追いつかなくなってしまいます。



【オーバートレーニング】

上記の

身体能力向上　＞　リカバリー能力向上

を理解せずにトレーニング強度だけをひたすら上げていくと『オーバートレーニング』になってしまいます。


オーバートレーニングとは

トレーニング負荷　＞　リカバリー

の状態です。

リカバリーを無視したオーバートレーニングでは筋肉は発達しないし、それに気づかず強度の高いトレーニングを続けていくと必ず故障してしまいます。


トレーニングに熟達しトレーニングが楽しくなる初心者を卒業し、中級者ぐらいのレベルに達した熱心なトレーニーが特に落ち入りやすいので注意が必要になります。


トレーニング量や頻度が多く、その割に成長を感じない方はすでにオーバートレーニング状態なのかもしれません。


【オーバートレーニングの自覚症状】

とても危険なオーバートレーニングなのですが、さらに自覚しにくいという問題もあります。

オーバートレーニングの自覚症状には

・慢性疲労
・倦怠感
・精神不安定
・性欲低下
・気力低下
・集中力低下
・食欲不振
・体重減少
・睡眠障害
・風邪をひく
・口内炎ができる
・血圧、心拍数の上昇

などがあります。

客観的に疲労度を見るのに私はスマートウォッチの睡眠計測を使っています。

具体的には睡眠時の最低心拍数と平均心拍数を見ています。

この2つは通常だいたい同じぐらいの数値になるのですが疲労が強いと数値が高くなりますので、明らかに高い場合はトレーニングを休むか強度を下げるようにしています。


私のスマートウォッチは運動からのリカバリー状態を%で示し、回復までの時間を教えてくれます。

しかし、私は筋トレでは時計を外すので睡眠時の心拍数の方が信頼できます。

このような自覚症状が出たら思い切って1〜2週間完全休養して心身ともにリフレッシュさせましょう！

大丈夫です。1〜2週間トレーニング間隔が空いても再開すれば『マッスルメモリー』によりすぐに休養前の状態までは戻ります。

長い目で見ればむしろ身体は強くなっていくでしょう！

トレーニングが好き過ぎて休みたくない方はおもいっきり強度を落としてフォームを見直したり、興味のあった新しい種目の練習などを行なってもいいですね。

【リカバリー戦略】

リカバリーに最も重要な要素は

・トレーニング(強度・頻度)
・栄養(食事＞サプリ)
・睡眠

を見直す事です。

「トレーニングが苦痛」
「頑張っているのに記録が伸びない」
「ずっと調子が悪い」

このような自覚症状のある方は基本に戻ってトレーニング、栄養、休養を見直す必要があるでしょう。


コレらができた上でさらに積極的にリカバリーしたい方はストレッチやマッサージ、寝具の検討などを行なっても良いのですが、あくまで補助的な対策である事を忘れないでください。


健康グッズマニアの私が使用しているリカバリーアイテムを以下に羅列します。


スマートウォッチ
マッサージガン
マニフレックス(マットレス)
角丸枕
ラクロスボール
スキンストレッチ(筋膜ナイフ)
フォームローラー
ストレッチポール
フレックスクッション
ブルーライトカットメガネ
コンプレフロス
ウェーブストレッチリング

機会があれば、レビューするかも知れませんが、コレらのアイテムは一長一短ありますのであくまで自己判断で適切に使用するようにしてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
この記事が良かったと思われたらスキやフォローをしていただけるとありがたいです。

次回もよろしくお願い致します。