GARMINウォッチの役立つステータスとそうでもないもの

GARMINのステータス、何見てる？

GARMINウォッチのハイエンド機、Forerunner 955 Dual Powerを使用し始めて1年超が経過した。

数多のステータスが専用アプリGARMIN Connectで確認できるが正直多過ぎる。トレーニングを重ねる中で、実際に参考とすべき指標と、「そうは言ってもどうしようもないだろ」的に扱うべき指標が見えてきた。備忘録としてここにまとめてみようと思う。

なお、全ては個人的な見解であり、誤りもあるだろう。最終的に何を信じるかは自身で判断して欲しい。

使用環境

機種：GARMIN Forerunner 955 Dual Power
購入時期：2022年12月

ランナー向けGARMINウォッチにおける最高峰。
AMOLEDを搭載した965も登場しているが、機能面での差異は無いため実質ハイエンド。
本当にここまでのスペックが自分に必要なのかは疑問。EDGE 840 SOLARより高い。

風呂に入る時とたまの充電以外では、睡眠時も含めて常時着用。

常にチェックしているステータス

ようやく本題である。
まずは基本的に毎日確認し、トレーニングの参考としているステータス達だ。
機能そのものについてはGARMIN公式などを参照して欲しい。
知りたい情報が全然書かれてない、となるかもしれないが。

睡眠スコア

自分の場合はおおよそ60〜80程度を記録することが多い。
体感とのズレも少なく、90を超えた朝などは確かに寝起きも良くスッキリしている。
毎朝のコンディションチェックとして欠かせないものとなっており、日々どうスコアを伸ばすかに腐心している。

ちなみにスコアを低下させるのは簡単だ。
睡眠時間を減らすか、深酒をして質を下げれば良い。

一方で、このスコアに依存し過ぎるのも如何なものかと思っている。ともすればスコアだけを見て、「回復が不十分だからパフォーマンスも悪い」などと先入観を抱き、実際の結果に表れてしまう可能性も孕んでいる。いわゆるプラセボだ。

レース前日の寝付きが悪く劣悪なスコアを叩き出し、不安を抱えたままスタートラインに並ぶなどあってはならない。
自転車はメンタルスポーツ。短期的な数値評価に囚われることなく、いかに最大パフォーマンスを発揮するかが重要と考える。

23年富士ヒル。朝から弱気にさせられた。

ただし、これを逆転の発想で活かす手段も見出している。
比較的よく睡眠を検知しているとは思うが、寝転がってスマホ弄ったり二度寝したりを確実に検出し切れているとは言えず、スコアに影響を与えている。

つまり、実際には目が覚めていたとしても、睡眠状態にあるとGARMINが誤認するよう大人しくしていれば、多少なりとスコアは伸びるのである。
こうして無理矢理に伸ばした睡眠スコアを見て、「十分に回復出来た」と自己暗示をかけてパフォーマンスへの悪影響を防ぐのだ。

この愚行に意味はあるのかという話だが、メンタルナメクジの自分にとっては低スコアを正面から突き付けられるより幾分マシなので。

毎日これやりたい。

※最近のアップデートで推奨睡眠時間を表示してくれるようになった。自分の場合は8hを基準にしているようだが、ほぼ毎日「8hじゃ足りないので9h近く寝ろ」と言ってくる。社畜に無茶を言わないでくれ。

心拍

普段の生活では用無しだが、ワークアウト中と、安静時心拍数は確認している。
ワークアウト中の心拍については今更書くまでもないだろう。
安静時心拍数はコンディションが上がってくると確実に下降傾向を示す。
飲酒して床に就くと上昇しがちではあるが。

自分の中では、安静時心拍数が45を下回ると悪くない、39〜41程度まで落ちると仕上がってきたなという感じ。
この数値は人によるだろう。

HRV(心拍変動)

後述するストレスレベルや、疲労度合いと関連するようだが、自律神経のバランスを元に評価しているらしい。HRVが高いのは十分な回復が得られている、ストレスが低下しているなどの良好な傾向を示す。

睡眠時のHRVが高い=副交感神経優位で良い、とのことだが、残念ながら常にアンバランスとの境目を反復横跳びしている。
仕事やトレーニングのストレス＆プレッシャーに晒され続け、自分の交感神経は休むことを知らないらしい。

個人差があるので絶対値に意味は無いが、自分は70ms超だと良好、58〜63msくらいが標準、50msを下回ると不調、40ms以下はヤバイ、程度に捉えている。50ms前半くらいなら寝酒で容易に狙うことができる。狙うな。
HRVが50ms以下を記録した朝は明らかに寝起きが悪い。

VO2MAX

みんな大好きVO2MAX。GARMINの数値は全然当てにならないことで有名なVO2MAX。
20代では約55mlで優秀とのことだが、70mlを誇る自分はスーパーアスリートなのだろうか。

サブ3狙える心肺機能らしいです。そんな訳あるか。

恐らく基準値自体は参考にして良いが、GARMINの計算方法、もしくは光学式センサによる検出精度の影響を考慮すべきなのだろう。
いつかトレッドミルによる厳密な測定をしてみたいものだ。

ちなみに、VO2MAXを超える領域での高負荷インターバルを行うと一時的に上昇傾向を示すことが多い。SNSで自身の数値をひけらかす時はGorbyやクリスクロスの後が良いだろう。

ラトスネやりました。

そんなVO2MAXだが、中長期的な身体の仕上がりを見る分には優秀だと考えている。さぼらずに乗り続けると、細かな上下動をしつつ階段状に値が上昇するのだ。１週間以上乗らないと明確に低下する。
今自分がどれだけの負荷をかけており、どの程度適応できているかが見て取れるのである。さながらCTLのように。なんならTSSを稼ぐだけで勝手に増加するCTLよりも頼りにしている。

先述のように、トレーニング内容次第で変動を見せる為短期的には参考にならず、絶対値として他者と比較するのも非推奨ではあるが。

たまに見る程度のステータス

ストレスレベル

HRVから算出している模様。
自己コントロールできるものではないので見ても無駄。

ただし、体調をしっかり反映しており後々眺めるとなかなか面白い。
例えばインフルエンザに罹患し高熱と倦怠感に悶えた日のストレスレベル。
朝9時に不調を感じ体温を測定したところ40℃超を叩き出したが、その数時間前からストレスレベルが右肩上がり。薬を処方された翌日、翌々日も熱が下がらずストレスレベルも高止まりしていた。

正月早々。

また、会社の忘年会で記憶を失うまで飲んだ日も一時的に最大値を記録した。22時頃に就寝したことになっているが、これは便器を抱えていた時か床に転がっていた時のものと思われる。何も覚えていないがストレスレベルは克明に記録してくれていた。

インフルエンザ並みのストレスがかかっていたらしい。

トレーニングステータス

参考にしている方も多いだろうステータス。負荷状態と心拍データによるコンディションを紐づけて「プロダクティブ」「ピーキング」「オーバーリーチ」などと評価してくれる便利な指標だ。

とはいえ、自分はあまり重要視していない。
眺めてはいるが、毎日トレーニングをしていれば自然とプロダクティブに入ってくるのだ。ピーキングの調整もTSSとCTLで行うので、あまり意図的に調整しようとはしていない。ピーキングに持っていくつもりがディトレーニングや「疲れています」になってしまってはメンタルにも響くので。

つまるところ、ほぼ常時プロダクティブで変化しないし、変化させようとして異なる結果になったら辛いので、あまり気にしないことにしているのだ。
これは人に依るかもしれない。

全然参考にしていないステータス

Body Battery

よく眠れば回復する。アルコールが入るとあまり回復しない。以上。

トレーニングレディネス

トレーニングをすべきか休むべきかの指標らしいが、そんなものは自分で判断する。
ほぼ常に「低」か「悪い」。だからといってトレーニングを欠かす訳にもいかないので無視している。週に1,2日くらい「中程度」に回復する。

総括

お酒辞めよう。