体重が増減する仕組み⑦

記録ダイエットで体重が85キロ→72キロに。

前回は、食事と排泄のタイミングが体重に影響する事を述べた。

今回は、カロリーと満腹感について。

ダイエット中はお腹いっぱい食べられない、常に空腹感と闘わなければならないだろうか。

やり方によっては上手に空腹感と付き合う事ができる。

空腹感には三種類あると思う。

1.物理的に胃が満たされる事による満腹感。

2.血糖値が上がる事で得られる満腹感。

3.たくさん食べた、という精神的な満腹感。

この内、最も簡単に充足できるのが1.の物理的な満腹感で、また、ダイエットする際に最初に意識する事が大切になるのがこの項目だ。

物理的な満腹感は、その食べ物の体積と、消化しやすさに関わってくる。クッキー1枚(5g)と、キャベツ1/4玉(200g)は同じくらいのカロリーだが、その物理的な体積は大きく違う。

同じカロリーでも、質量、体積の大きな物を食べた時の方が、物理的な満腹感は大きい。まさに物理的にお腹がふくれるからだ。

クッキーのような食べ物は、カロリー密度の高く、キャベツのような食べ物は、カロリー密度が低い。

カロリー密度を低い食べ物の方が、同じ摂取カロリーでも、物理的な満腹感を、得られる。

これをボリュメトリックスと言い食いしん坊のダイエットの心強い味方だ。

なるべくカロリー密度の低い食べ物を選ぶ事で、満腹感を得ながらも、摂取カロリーをら抑える事ができる。

カロリー密度の低いもの代表は野菜や果物、
逆に高いのは、炭水化物や油脂類だ。
タンパク質は中間に位置する。

次が、2.血糖値が上がることによる満腹感。
血糖値はカロリーを摂取した後、消化が進み暫く経ってから上がる。早食いをすると、血糖値が上がる前に詰め込むため、体が必要だと感じる以上のカロリーを摂ってしまう。

早食いすると太る傾向が強いのはそのためだ。
また、咀嚼する事は満腹感の誘発と大きな関連があるので、ゆっくりとよく噛んで食べる事が効果的である。また、カロリー密度の低い物から食べて行く事で、自然と満腹感を得られやすく、不必要なカロリー摂取を予防する事ができる。野菜→肉→炭水化物、の順だ。

3.の精神的な満腹感は、甘いものや高カロリーの物を摂った時に分泌されるセロトニンやエンドルフィン等の脳内物質が影響している。
エネルギーの摂取は人間にとっても本能的に必要なものであるため、このような反応が組み込まれているのだが、これを求め過ぎると、肥満街道真っしぐらである。
この脳内物質は、少しでもカロリー密度の高いものを摂れば分泌されるらしいので、量と頻度をきめて、継続的にならないようにコントロールするのが大事だ。

大事なポイントを、纏めると、
1.野菜などの、カロリー密度が低い物を食事の中心にする。
2.よく噛んでゆっくりたべて、野菜→肉→炭水化物の順でたべる。
3.カロリー密度の高い物も時には良いが、摂る量と頻度をしっかり管理する。

次回は、減量時の筋肉の減少について。