体重が増減する仕組み⑧

記録ダイエットで体重が85キロ→72キロに。

前回は、摂ったカロリーと満腹感がかならずしも比例しない事を述べた。

今回は、体重減少に伴う筋肉の減少について。

筋肉は基礎代謝を上げて、ベースとなる消費カロリーを引き上げる減量の心強い味方。
しかし、残念ながら減量中は相応に筋肉も減少する。

消費カロリーが摂取カロリーを上回っていると、体重が減っていく訳だが、この際脂肪だけでなく、筋肉も分解し足りないエネルギーを補給する役割を果たす。

筋肉をなるべく落とさず、体重を、落とすには、摂取カロリーのコントロールに加えて、摂る栄養素のバランスが重要になる。

筋肉を構成するのはタンパク質であり、日本人の食事では筋肉維持に必要なタンパク質が不足する事が多く、特に減量中は意識してタンパク質を摂るようにしたい。

概ね体重kgと同じ程度のタンパク質、つまり、大事70kgの人は一日70gのタンパク質が筋肉の維持に最低限必要だ、とされており、これをダイエット中に毎日摂り続けるには計画的に高タンパク低カロリーのものを献立に組み入れる事が必要になる。

プロテインパウダーは、20gのタンパク質をわずか110kcal程度で摂取出来る便利なサプリメント。プロテインパウダーはちょっと、言う方は、コンビニでも売っているサラダチキンがほぼ同等のカロリー×プロテイン効率。
その他、魚類全般、赤身肉、豆腐、卵等が高タンパク低脂質、低カロリーの代表選手。

限られてた摂取カロリーの中に、上手にこれらの食品を組み合わせ、筋肉の減少を抑制すれば、基礎代謝をなるべく落とさない、効率的で、リバウンドがしにくい減量ができる。

短期的にみると、筋肉の方が質量が大きく、数値上の減量だけを考えると、栄養素を無視した極端な食事制限の方が早く体重がおちるが、長い目でみると、バランス良い栄養素を摂って、筋肉量を維持しながら減量するのが望ましい。

今回のまとめ、
減量中は高タンパク低カロリーの食品を進んでメニューに取り入れるべし！ササミ最強！

次回はリバウンドについて述べる。