体重が増減する仕組み②

2017年の６月から、毎日体重と、
食べた物を記録し続けている。
所謂記録ダイエット。

初回に続き、ここから、
気付いた事を少し詳しく。

①日々の摂取カロリーと消費カロリーの差が、
基本的にはそのまま体重の増減に影響する。

沢山食べると太る、と言うのは当たり前の事だけれど、ではどれくらい食べれば、どの位太るのか、或いは痩せるのか、がはっきり分かっている人の割合は、限られている気がする。
少なくともダイエットに成功するまでの私はわかっていなかった。

何事も、目標を達成するには経過観察と課題発見、発見した課題の対策が大事になるが、ダイエットの場合は、自分の必要とするカロリーをまずは把握する事が第1歩目だと思う。

1日に必要とするカロリーは、
基礎代謝+運動による消費カロリー
になる。

基礎代謝は生きているだけで消費するカロリー。計算する方法は、以下２つの計算式。

１）Harris-Benedict（ハリス・ベネディクト）方式
13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362

２）Katch-McArdle式
370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

グレイさんのサイトで体重と、(わかれば)体脂肪率を入力するだけで計算できる。

この基礎代謝に、運動による消費カロリーを足したものが、一日の消費カロリーだ。

私の場合は、基礎代謝1,600kcalで、
毎日通勤で1時間程度歩くのが、250kcal、
それにオフィス仕事一日で50-150kcal。
平日は合計約2,000kcal程度が目安となる。

つまり、私の場合、一日2,000kcal以上なら太り、それ以下なら痩せる。このボーダーラインを知る事が初めの一歩だ。

因みに、脂肪1キロは7,200kcalなので、
一日240kcal減らすと、1ヶ月で脂肪が1キロ減る計算になる。実際は、脂肪だけでなく筋肉も落ちていくので、実感としてはその倍くらい体重が落ちると思う。

次回は、摂取カロリーと、
消費カロリーについてもう少し深掘りする。