「準備が９割」試合から逆算する一週間の時短トレメニュー（2024年7月～）

先月の反省と対策

1. 疲労回復が不十分　

2. スタミナ不足で脚が上がらない、もつれる　　　

→ちゃんと走ります。

ルール

（1）試合翌日からA→Eの順番で実施
（2）試合間隔が短い場合や長い場合はABCDを適宜組み合わせる
（3）試合前日はボールコントロール

基本メニュー

A   背中の筋トレ・体幹トレ　＠自宅

（１）下半身のストレッチ
（２）背中　
　　懸垂　８回４セット
（3）スタビライゼーション　

B   胸・腕・肩の筋トレ　＠ジム　AM05:45ｰ06:30

（１）下半身のストレッチ
（2）胸　
　　ベンチプレス　８回４セット
　　ダンベルフライ　８回４セット
（3）腕・肩の筋トレ　＊ケーブルマシンも適宜使う
　　ショルダープレス　12回３セット　
　　ダンベルカール　８回４セット
　　ヒップリフト　30回３セット

C　下半身の筋トレ＋HIIT　＠ジム　AM05:45ｰ06:30

（１）下半身のストレッチ
（２）HIIT
　　エアロバイク　５分（20秒ハイ→10秒ローの８セット＋１分）　
（３）腹
　　バイシクルクランチ　20回３セット
　　ツイストレッグレイズ　20回３セット　
（４）脚
　　ジャンピングスクワット　100回　
　　カーフレイズ　100回

D   持久力・心肺機能向上　＠外　AM05:30ｰ06:30

（１）ランニング　　
　　神田川沿い3kmコース
　　戸山公園4.5kmコース
　　合間に適宜スプリント、階段ダッシュ
（２）ストレッチ
　　・大山式ボディメイクパッド スポーツ装着
　　・雨天の場合はジムでラン。

E   ボールコントロール＋チューブ　＠自宅　

（１）全身のストレッチ
（２）高速ボールマスタリー（20秒ハイ→10秒休憩の８セット）
（３）チューブトレーニング
　＊温冷交換浴（冷シャワー、できれば水風呂）

試合当日の準備

当日朝の準備

（１）ブラジル体操
（２）高速ボールマスタリー（20秒ハイ→10秒休憩の８セット）
（３）チューブトレーニング
　　＊食事は前日夜から食物繊維・タンパク質少なめ、糖質・鉄分多め
　　　HMB・クレアチン、亜鉛、フルーツジュース

試合直前の準備

（１）ブラジル体操　＊肩甲骨回しで血流アップ
（２）壁（柱）押し
（３）太腿上げ下ろし
（４）ボールマスタリー
（５）リフティング（浮き球コントロール）
（６）シュート練習
　　＊キックオフ１時間前にカフェインとHMB・クレアチン摂取