鎧のような胸、鋼のような三頭筋をつくる【プッシュアップ】

ヘイガーイズ🤘ぼーちゃんです😄

今回は小学生からおじいちゃんまで誰でも出来る自重トレーニング
【プッシュアップ】を説明していきたいと思います💪

「筋トレを始めたい❗️」「トレーニングをしたいけどジムに行くのはちょっと...😓」と考えている人が家で初めて行うトレーニングと言ったらプッシュアップではないでしょうか❓

多分トレーニングをしている人ならば必ず行ったことがあるトレーニングの１つだと思います😄

スポーツジムやYouTubeなどでもよくプッシュアップを行っている人をよく見掛けますよね❓しかし、その人たちをよく見てみると「えっ❗️そんなやり方で効果があるの❓」って人がたくさんいます😓

なので、今回の記事を見てより効果のあるプッシュアップを覚えていってください❗️　❗️　❗️

プッシュアップの効果

プッシュアップは手の幅やフォームを変えることでより効く筋肉が変わるエクササイズです。その中でも特に効果が大きいのが「押す筋肉」です。

＜作用する筋肉＞
■腕：上腕三頭筋（長頭、外側頭、内側頭）
■肩：三角筋（前部）
■胸：大胸筋
■各種インナーマッスル

プッシュアップはこれらの筋肉を鍛える理想的なトレーニングといえます😄

また、正しいフォームで行うプッシュアップは上記以外の多くの筋肉にアイソメトリックトレーニングの要素をもたらしてくれます。

　※アイソメトリックトレーニング
　　→関節を動かさずに筋肉を収縮させるトレーニング
　　　例：プランク、空気椅子

頭からつま先までを一直線に固定して行うプッシュアップでは下記の筋肉を鍛えられます↓　↓　↓

■広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腹直筋、
　腹斜筋、前脛骨筋

全身の筋肉ですね😄

つまり、メインとなる胸、肩、腕にはコンパウンド（多関節運動）
その他の筋肉にはアイソメトリックの効果を得られるということです❗️

プッシュアップvsベンチプレス

ここまでプッシュアの効果をみてもらいましたが、ここからはプッシュアップと類似しているエクササイズである[ベンチプレス]と[プッシュアップ]を比べていきたいと思います😄

ベンチプレス
やり方：①フラットベンチに仰向けになり、足を床につける。
　　　　②胸を張り、肩甲骨を寄せてバーベルを持つ。
　　　　③バーベルを胸まで下ろす。
　　　　④肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げる。

対象筋：大胸筋、三角筋（前部）、上腕三頭筋

■メリット：●ダンベルを取り外しするだけで受領設定がしやすい。
　　　　　　●フルレンジでトレーニングを行うことで大胸筋をターゲット
　　　　　　　にトレーニングを行いやすい。
■デメリット：●握り幅が固定されてしまうため、関節に負担がかかる。
　　　　　　　●重量に筋力が追いつかす、筋断裂の危険性がある。

ベンチプレスはとても素晴らしいトレーニングです。「ベンチプレッサー」という言葉が生まれるほどです。私もベンチプレスは大好きです。

しかし、ベンチプレスをしていて「肩が痛いな〜」「肘が、手首が...」という人は多いのではないでしょうか❓
私も緊急事態宣言前、ベンチプレスをガンガン行っていたときは肘の痛みに悩ませれました😓

そう、ベンチプレスはコツさえ掴めば重量をグングン伸ばしていてる代わりに、関節や筋肉に大きな負担がかかってしまうのです。

そして一番怖いのは筋断裂です。

メンズフィジークでMr.Oに４度輝いた「ジェレミー・ブエンディア」の大胸筋断裂のニュースは記憶に新しいのではないでしょうか❓

彼もベンチプレスを行っているときに大胸筋を断裂し、５連覇を逃してしまいました。

それに比べ、プッシュアップはどうでしょうか❓

そもそも完璧なプッシュアップは初心者にいきなりやれ❗️と言っても簡単にできるものではありません。

最初は壁に手をつくところから始め、テーブル、膝着き、ハーフ、そして
[プッシュアップ]というふうに徐々に段階を踏んで強くなっていくものです。

そのため、対象筋を鍛えるだけではなく、肩関節や肘関節を柔軟で強靭なものとし、関節付近にある深層筋や深層組織おも強くしていきます。

つまり、徐々にレベルアップしていくことで完璧なプッシュアップが完成する頃にはエクササイズを行う準備ができているということになります。

皆さんはこれからの長い人生、関節や筋肉に慢性的な痛みを伴いながら過ごすのと、健康的なままエクササイズを続けてか、どちらを選択しますか❓

おばあちゃんでもできるようになるプッシュアップ

ここからはプッシュアップの正しいやり方を説明していきたいと思います。

プッシュアップ
＜やり方＞
①ひざまずいた姿勢から手のひらを床面におき、足を後方に伸ばす。
（手は肩幅に広げ、胸の真下に来るようにする。）
②足を揃え、頭からかかとまでを直線に保つ。（スタートポジション）
③胸骨が床面から握り拳ひとつ分の位置に来るまで肘と肩を曲げる。
④ボトムポジションで１秒静止し、２秒かけてスタートポジションに戻る。

目標回数：２０レップ×３セット

＜ポイント＞
・体を真っ直ぐに保ち、動作を行う。
・２秒かけて体を下ろしボトムで１秒静止し、２秒かけてゆっくり下ろす。
・動作中は反動を使わない。

これが正しいプッシュアップになります😄

トレーニングを始めたばかり、始めようという人が上記のフォームでプッシュアップを行おうとしてもできないと思います。

しかし、完璧なプッシュアップをできるようになれば全身の筋肉を連動させながら上半身にある筋肉を鍛えることができます。

できない人はまずは上記のフォームで膝をついて行ってみましょう😄

バリエーション

ここまで基本的なプッシュアップの説明をしてきましたが私が思うにプッシュアップの最大の特徴は少しの工夫で色々な効かせ方ができるところです😄

例えば手幅を大きく広げればより胸に効かせるフォームに、手幅をより狭めれば二の腕（上腕三頭筋）に効かせることができます。

それでは、私がおすすめするプッシュアップのバリエーションをお伝えしたいと思います。

ナロープッシュアップ
＜やり方＞
①上記プッシュアップのスタートポジションと同じ姿勢で両手の人差し指を
　触れ合わせる。
②胸骨が手の甲に着くまで肘と肩を曲げて体を下ろしていく。
③ボトムで一時静止し、ゆっくりとスタートポジションに戻る

目標回数：２０レップ×２セット

＜ポイント＞
・人差し指をつけるときに手で「ダイヤモンド」を作る必要はない。肘を曲
　げやすい角度で指を合わせる。
・胸骨が手の甲に着くまで深く体を下ろす。下ろせない人は筋力がまだ足り
　ていない状態にあるので基本のプッシュアップをやりこむ。

このエクササイズを行えば基本のプッシュアップよりも上腕三頭筋に重点を置いてトレーニングを行うことができます。

しかし、ナロープッシュアップは基本のプッシュアップに比べて肘関節に負担がかかります。なので挑戦するときは基本のプッシュアップを目標回数できるようになってから挑戦しましょう💪

パイクプッシュアップ
＜やり方＞
①上記プッシュアップのスタートポジションから臀部を突き出し、膝と背筋
   を伸ばし、「へ」の字の形を作る。
②臀部を高い位置にキープしたまま、肘と肩を曲げ、地面についている両手
   のあいだに頭頂部を下ろしていく。
③頭頂部が地面についたら一時静止し、下りてきた軌道を辿ってスタートポジションに戻る。

目標回数：１０レップ×３セット

＜ポイント＞
・スタートポジションの姿勢をできるだけ崩さずに動作を行う。
・頭を下げる位置は両手のあいだにする。

このエクササズでは肩を中心に鍛えることができます😄

最初のスタートポジションを崩してしまうと肩にうまく刺激が入らず、胸の上部などに力が流れてしまうため、できるだけお尻を高い位置で保ち、同じ軌道でトレーニングを行うようにしましょう😄

トレーニングに慣れてきたら、足をベットや椅子などにのせ、高い位置にキープするとより肩に強い刺激を与えられます。

まとめ

ここまでプッシュアップについて記載してきましたが、簡単にまとめると、

■対象筋である大胸筋や腕だけでなく、全身の筋肉に様々
　な効果がある

■関節をフラットな状態でトレーニングをできるため、
　怪我をしにくい

■姿勢によって自由に対象筋を変えられる

この3つになります😄

しかし、プッシュアップはスピードや反動を使えば何度も行えてしまうトレーニングです。

より良い効果を出すには強い意志が必要だと私は思っています。

己に打ち克ち、鎧のような大胸筋と鋼のような三頭筋を手に入れましょう💪