健康的に2キロ太る為コツ
こんにちは、TATSUです。
今回なんですけども〜
健康的に2キロ太る為コツ
について、お話をします。
僕ことを少し話すと現在、IT企業のサラリーマン件パーソナルトレーナーとして働いています。資格はNSCAというパーソナルトレーナーの資格を持っており、多くの人がダイエットや減量で悩む姿をみて発信を始めました。短い時間で効率的に学べ自身の生活に落とし込めるようにお話をしていきます！
それでは行ってみましょう！
僕も
一生懸命食べても太れなくて困っていました。
そんな〜少食で太れない方に知ってほしい事をお話しします。
まずは
目安になる体重を知りましょう！
目安になる体重を紹介
適正体重は
こんな式で求めます
(身長m)2乗×22
たとえば、1m70cmの方なら 1.7 ×1.7×22 = 63.58
63.58kg が適正体重となります
自分の適性体重を知りましょう！
22という数字は、適正体重となるBMI値。
BMI=22は健康の数字。・高血圧・高脂血症・肝障害・耐糖能異常等有病率が最も低くなるとされています。
健康サイコ〜！
しかし女性の中で流行っている言葉があります。
それが・美容体重・シンデレラ体重・モデル体重
のような言葉です。
美容体重とは
美しさと健康をどちらも兼ねそろえた体重
BMIは20
シンデレラ体重とは
細いけれどガリガリ過ぎない、身体が1番美しく見える体重
BMIは18
モデル体重とは
モデルまた芸能人のような細い体型病的に見えることもある
BMIは17
という言葉があり、BMIではこのようになっています。
目指すのは個人の自由、健康的な体重を目指すならBMIは22程度を目指しましょう！
基礎代謝をチェック
基礎代謝をチェックは
基礎代謝とは1日に何もしなくても消費されるカロリーのこと。
基礎代謝量の求め方
基礎代謝量は、性別と、身長・体重、年齢によって、おおよその値を計算することができます。基礎代謝量計算式は「ハリス-ベネディクトの式」
計算式は少し複雑で、
男性の場合は、13,397×体重kg＋4,799×身長cm−5,677×年齢+88,362
女性の場合は、9,247×体重kg＋3,098×身長cm−4,33×年齢+447,593
という式で求められます。
これらは複雑な計算なので
ネット上に計算ツール利用しましょう！
ちょ〜簡単！
食事面について紹介
綺麗に太るために食生活を見直していきましょう。急激に太ることは難しです。
ポイントは3つ
1.3食しっかり食べる
2.タンパク質を積極的に摂る
3.間食もする
３食しっかり食べていますか？
そして！
5大栄養素・炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを含む食品をバランスよく食べることを意識しましょう。
しっかり食べろ〜
夜食べれば太るって聞いて夜はがっつり食べて朝は抜いてるかもなど。偏った食事では綺麗に太ることができません。
3食バランスの良い食事を取ることが大事です。
タンパク質を積極的に摂る
太るためには炭水化物！と思って炭水化物メインの食事になっていませんか？
肉・魚・卵などの動物性タンパク質、大豆製品（豆腐・納豆など）などの植物性タンパク質を積極的に摂るように心がけましょう。
痩せている体を卒業するには特にタンパク質を含む食材を欠かさないことをおすすめします。
食事からではタンパク質が補えない場合には、プロテインから摂取することがおすすすめ！
プロテインはマッチョだけが飲むものではありません。
間食について
ベストな間食が、
・ナッツ・ヨーグルト・チーズ・卵・ビターチョコレート・果物
ナッツ食物繊維とミネラルが豊富
ヨーグルト・チーズ・卵 たんぱく質、脂肪、カルシウムが豊富。
ビターチョコ
ポイントは、カカオの摂取！カカオに含まれるポリフェノールは、難消化性の物質で、小腸では吸収されずに大腸に届くので、整腸作用があるといわれています！
果物
ビタミンCや食物繊維が豊富
果物に含まれる果糖は、血糖値を上げづらい。
ただ果物はショ糖も含むので、食べすぎないこと
復習します
適正体重の求め方は
(身長m)2乗×22
基礎代謝の求め方「ハリス-ベネディクトの式」
食事面のポイントは３つ
1.3食しっかり食べるようにする
2.タンパク質を積極的に摂る
3.間食をする
自分の行動に落とし込むには
適正体重と基礎代謝量の求めて、そこを目指す！
食事面については
3食しっかり食べて、主にタンパク質を積極的に摂る
間食も知っ かりと入れる
TATSU日記
まとめ
僕のチャンネルでは、動画を見ることで1m mでも前進できる内容を
心がけています。
まずは、ダイエットやボディメイクをする上で、
大切な事を座学のように学んでいただき、
自身の生活に落とし込んでいただきたいです。
そして、日常レベルでも行えるような内容を発信をしています
チャンネル登録がまだで僕と一緒に目標に向けて頑張りたいという方はチャンネル登録と良ければコメントをいただけるととっても嬉しいです。
目標の体に向けて、一緒に前進していきましょう。全力で応援します！ありがとうございました。
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