#309 熱中症の予防と食事

昨日、区のスポーツ協会主催の講演会に行き、日常生活の参考になる話だったので、書き留めておきます。

講師は、アスリートフードマイスターの篠原知美さんで、50代にして今もトライアスロンの大会に出場し、2022年と2023年に日本チャンピオンになられています。
その篠原さんは一昨年の大会で熱中症で倒れて1週間点滴、昨年の大会でも倒れて、その後炎天下の屋外に出ると頭痛がする後遺症が出て、3ヶ月屋外に出れなくなったそうです。
そんなご自身の経験もあり、『暑さに負けないアスリートの食事』というタイトルで、熱中症の予防、熱中症になったときの対処、熱中症対策の食事についてのお話でした。

熱中症予防5ヶ条+2

①暑いとき、無理な運動は✖
②急な暑さに注意
③失われる水と塩分を取り戻そう
④薄着スタイルでさわやかに
⑤体調不良は事故のもと
+①周りと声を掛け合う
+②みんなで協力・良い関係

熱中症の対処法

<自分自身で行う対処法>
・すぐに涼しい場所に移動し、服をゆるめ、カラダを冷やす
・スポーツドリンクや経口補水液など十分な水分補給を行う
・自力で動けないような場合は助けを求める
<まわりが行う対処法>
・ふらつき、しゃがんでいたりしたら、まずは声をかけて意識と状態の確認をする
・意識がしっかりしている場合、涼しい場所へ移動する
・意識が無い場合、救急車を呼ぶ、またはまわりへ協力を求める
・カラダをできるだけ冷やし、水分補給をする
 冷やす場所は、両脇、両足の付け根、首元、体幹部、手のひら

熱中症対策の食事

炭水化物(糖質+食物繊維)、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を偏りなくしっかりとり、栄養バランスを整え、体力を低下させないこと。
バランスのよい食事(栄養)をとるための5色
①赤:肉類、魚類、野菜、果物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル
②黄:卵、野菜、果物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、炭水化物
③緑:野菜、果物、ビタミン、ミネラル、炭水化物
④白:穀物類、乳製品、いも類、豆類、野菜、炭水化物、脂質、たんぱく質
⑤黒(茶色):きのこ類、海藻類、豆類、ビタミン、ミネラル

水分補給について

・喉が渇く前に、こまめに、時間を決めて飲む
 1時間に500~1000ml、1回約150~250ml、2~4回に分けて
・スポーツドリンクなど(0.1~0.2%程度の塩分と糖質を含んだもの)
・5~15℃のものを
・体重減少が2%を超えないように、体重測定、尿の色をチェック
 体重50kgの人  50kg×0.2=1kg

熱中症は、5月から発症する人が出てくるそうです。
バスケでは、私も子供も、最近は空調のついた体育館で練習をしているので、屋外のような熱中症の心配はありません。
しかし屋外ですと、キャンプで準備や片付けが炎天下のときは、注意が必要です。実際に一緒に行ったパパ友が、熱中症だったのか夜具合が悪くなったことがありました。キャンプの設営や片付けを炎天下でやるとかなりバテるので、車の影などできるだけ日陰で作業するようにしています。
あとは、自分だけでなく、まわりで熱中症で具合が悪くなった人の対処法は、頭に入れておくようにします。
そして、バランスのよい食事。
これは熱中症に限らず健康でいるために大事だと思います。
バランスのよい食事は、面倒なところもありますが、色を意識してとるというのは参考になりました。
緑黄色野菜だけでなく、きのこ類や海藻類も今までより意識してとるように心掛けようと思いました。
自分だけでなく、家族やまわりの人にも共有しながら暑い夏を乗り切っていこうと思います。

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