運動"習慣"の作り方のTips
「運動は大切だ」という言葉は、さまざまな視点から語られています。健康を維持するために必要だし、知的活動を向上させるためにも運動は欠かせません。さらに、パートナーを選ぶ際にも、魅力的な体を持つ男性の方が選ばれやすいとされています。
しかし、運動を継続することが難しいと感じる人もいます。特に、運動をする習慣がなかったり、学生時代にはしていたけれど社会人になってからは疎かにしてしまう人にとって、運動の習慣を身につけることは容易ではありません。
「習慣」というトピックを抽象化すると、「喫煙をやめる」「生活習慣病を予防する」といったテーマが挙げられます。例えば、禁煙チャレンジでは平均して約30回の挑戦が必要だと言われています*。
ゴールの確認
今回のゴールは、「ワンパンマン筋トレ」を参考に、毎日少しずつ運動を継続することです。
ワンパンマンは、腕立て伏せ100回、上体起こし100回、スクワット100回、そしてランニング10kmを毎日行うと言っていますが、それは時間的・精神的に非常に厳しいです。そこで、このメニューの十分の一を30日間続けることを目標とします。
具体的なメニュー
・腕立て伏せ：10回
・上体起こし：10回
・スクワット：10回
・ランニング：1km
この目標を達成するために、「俺ルール」ではなく、「行動経済学」や「行動変容理論」を元に、具体的な解説を行います。
目標の具体化と可視化
環境の整備
習慣化のサポート
以上のポイントを踏まえ、運動習慣を身につけるための戦略を練りましょう。自分に合った方法や工夫を取り入れながら、毎日少しずつでも運動を続けることで、健康的な生活を送ることができるでしょう。
1. 目標の具体化と可視化
目標の具体化と可視化は、運動習慣を身につける上で重要なステップです。
具体的な目標の設定
まず、達成したい目標を具体的に定めましょう。先ほどの例では、腕立て伏せ10回、上体起こし10回、スクワット10回、そしてランニング1kmを毎日行うことが目標となります。これらの数値を具体的に示すことで、どの程度の量を行えば目標が達成されるかが明確になります。
なお、目標は他人に決めてもらうのではなく、自分で決めた方が達成率があがることが知られています。
可視化手法の導入
次に、目標の達成状況を可視化する手法を導入しましょう。
私は、スプレッドシートが使い慣れていることもあり、新しいアプリを入れずに、スプレッドシートで達成状況を可視化しています。
スプレッドシートを共有していますので、使ってください。
スマホでスプレッドシートアプリをインストールして使うと便利です。
2. 環境の整備
運動習慣を身につけるためには、運動を行う環境を整えることも重要です。「めんどくさい」という感情を生まれないように整備していきましょう！
運動用具の準備
継続のために「めんどくさい」を減らすのは重要です。
例えば、「ランニングに行くのに毎回着替えなければいけない」とか「毎回靴を悩む」となると継続できない理由になり得ます。
元来、継続できないタイプの私はここの準備をしっかりしています。
靴下不要のトレッキングシューズ
走れる部屋着(春夏)
ヨガマットは折りたためるもの
考えなくてもできるよう準備
腕立て伏せやスクワットは、場所さえ確保できればすぐにできます。一方でランニングを記録するためには、自宅の近くのどこを走れば1kmなのかを知っておく必要があります。
最初は面倒ですが、Google mapを使って、どこを一周するとだいたい1kmくらいなのかを把握しておきましょう。
3. 習慣化のサポート
運動習慣を身につけるためには、他者とのコミュニケーションやサポートを得ることが有効です。周囲の支援を受けることで、モチベーションの維持や継続がしやすくなります。
具体的には、みんチャレやXで「習慣化します！」と宣言するのがおすすめです。
私はXで、先ほどのスプレッドシートのグラフを毎日投稿しています。
おわりに
最後までお読みいただきありがとうございました。
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